커피를 마셔도 계속 졸린 사람들이 있다. 이럴 땐 ‘커피 냅(coffee nap)’을 시도해보는 게 어떨까. 커피를 마신 후 20분 정도 낮잠을 자고 일어나는 방법이다.
커피 냅은 낮잠 효과를 높여 집중력 개선에 도움을 준다. 커피 속 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과를 발휘하기 시작한다. 이에 커피를 마신 후 곧바로 20분가량 낮잠을 자면, 자는 동안 뇌가 휴식하며 아데노신 등의 피로물질이 사라지고, 깨어난 후엔 카페인의 각성 효과가 나타나 바로 업무에 집중할 수 있게 된다. 영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면, 커피 냅을 한 집단은 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수 빈도가 적었다.
다만, 주의할 점은 있다. 평소 위장장애를 앓고 있는 사람은 커피 냅을 시도하지 않는 게 좋다. 커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진하므로 커피를 마시고 곧바로 잠들었다가는 역류성 식도염이 심해질 수 있다. 만성적인 수면부족 상태에 있는 사람도 주의해야 한다. 이런 사람들은 커피 냅으로 피로를 해결하기보단, 수면의 질부터 높여야 한다. 비슷한 이유로 커피 냅을 매일 시도해서도 안 된다. 습관이 되면 수면 부족 문제를 해결하기가 오히려 어려워질 수 있다. 한 주에 1~2번 정도 극도로 피곤할 때만 시행해야 한다.
커피 냅은 임시방편일 뿐이다. 피로를 근본적으로 해결하려면 잘 자는 습관을 길러야 한다. 매일 같은 시간에 일어나, 기상 직후에 햇볕을 쬐는 연습이 도움된다. 취침 시간이 달라지더라도 매일 같은 때에 일어나는 게 핵심이다. 운동을 매일 하는 것도 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 다만, 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 뇌가 각성해 오히려 잠들기 어려워질 수 있다. 운동은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마치고, 운동 후엔 가벼운 스트레칭을 하거나 미지근한 물로 샤워해 긴장을 풀어주는 게 좋다.
잠들기 30분~1시간 전에 스마트폰, 책, TV 등을 들여다보지 않는 것도 중요하다. 뇌가 활성화되면 잠이 깰 수밖에 없기 때문이다. 자는 곳 주변에 블루라이트를 내뿜는 광원이 있다면 끄고 잔다. 블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 가로등 불빛이 너무 밝아 잠들기 어렵다면 암막 커튼을 치는 것도 방법이다.
커피 냅은 낮잠 효과를 높여 집중력 개선에 도움을 준다. 커피 속 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과를 발휘하기 시작한다. 이에 커피를 마신 후 곧바로 20분가량 낮잠을 자면, 자는 동안 뇌가 휴식하며 아데노신 등의 피로물질이 사라지고, 깨어난 후엔 카페인의 각성 효과가 나타나 바로 업무에 집중할 수 있게 된다. 영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면, 커피 냅을 한 집단은 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수 빈도가 적었다.
다만, 주의할 점은 있다. 평소 위장장애를 앓고 있는 사람은 커피 냅을 시도하지 않는 게 좋다. 커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진하므로 커피를 마시고 곧바로 잠들었다가는 역류성 식도염이 심해질 수 있다. 만성적인 수면부족 상태에 있는 사람도 주의해야 한다. 이런 사람들은 커피 냅으로 피로를 해결하기보단, 수면의 질부터 높여야 한다. 비슷한 이유로 커피 냅을 매일 시도해서도 안 된다. 습관이 되면 수면 부족 문제를 해결하기가 오히려 어려워질 수 있다. 한 주에 1~2번 정도 극도로 피곤할 때만 시행해야 한다.
커피 냅은 임시방편일 뿐이다. 피로를 근본적으로 해결하려면 잘 자는 습관을 길러야 한다. 매일 같은 시간에 일어나, 기상 직후에 햇볕을 쬐는 연습이 도움된다. 취침 시간이 달라지더라도 매일 같은 때에 일어나는 게 핵심이다. 운동을 매일 하는 것도 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 다만, 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 뇌가 각성해 오히려 잠들기 어려워질 수 있다. 운동은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마치고, 운동 후엔 가벼운 스트레칭을 하거나 미지근한 물로 샤워해 긴장을 풀어주는 게 좋다.
잠들기 30분~1시간 전에 스마트폰, 책, TV 등을 들여다보지 않는 것도 중요하다. 뇌가 활성화되면 잠이 깰 수밖에 없기 때문이다. 자는 곳 주변에 블루라이트를 내뿜는 광원이 있다면 끄고 잔다. 블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 가로등 불빛이 너무 밝아 잠들기 어렵다면 암막 커튼을 치는 것도 방법이다.