[밀당365] 치즈가 쭈욱~ 프랑스 남부 요리 ‘그라탱’

생크림과 치즈 등을 오븐에 구워낸 프랑스 남부 전통요리, ‘그라탱’ 준비했습니다. 그라탱은 긁다는 의미인 ‘그라테’에서 유래된 단어로, 바닥에 눌어붙은 부분을 긁어먹으면 특히 맛있습니다.

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순두부 그라탱
그라탱에는 원래 감자를 쓰는데요, 감자 대신 순두부 넣어 칼로리와 탄수화물 섭취량 줄였습니다. 혈당 부담 적고 단백질이 풍부한 두부가 포만감을 줘 든든한 한 끼 식사 가능합니다. 토마토소스는 저당을 이용하면 더욱 건강하게 먹을 수 있습니다!

뭐가 달라?

몽글몽글 순두부
순두부는 압착 과정이 없어 부드러운 맛이 특징인 두부입니다. 단백질이 풍부하고 열량은 100g당 47kcal로 낮아 포만감을 오래 유지하는 식재료입니다. 단백질은 근육 생성을 도와 포도당 소모를 촉진합니다. 단백질 속 아미노산은 인슐린 분비를 도와 혈당 조절에 좋습니다.

단백질 왕중왕 양송이
양송이버섯은 100g당 단백질이 3.5g 함유돼 버섯 중 단백질 함량이 가장 높습니다. 비타민D, 인 성분이 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 양송이버섯은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 열량이 100g당 22kcal로 낮아 체중 조절에 도움이 됩니다. 양송이버섯 속 베타글루칸, 비타민B는 면역체계를 활성화합니다.

혈관 지킴이 브로콜리
브로콜리는 100g당 비타민C가 98mg 들어있어 브로콜리 두 세 송이만 섭취해도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 비타민C는 항산화 작용을 해 고혈당으로 끈적끈적해진 혈관을 깨끗하게 합니다. 브로콜리 속 설포라판 성분도 혈관을 보호하는 효소 생산을 도와 심혈관질환 예방을 돕습니다.

재료&레시피(2인분)
순두부 1봉지, 돼지고기(다진 것) 80g, 토마토소스 200mL, 양파 1/2개, 양송이버섯 2개, 브로콜리 50g, 모차렐라 치즈 1/2컵, 올리브오일 1큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 파슬리 가루 약간

1. 양파는 굵게 다지고, 양송이버섯은 슬라이스한다.
2. 브로콜리는 잘게 잘라서 끓는 물에 살짝 데친다.
3. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 양파와 양송이버섯을 볶는다.
4. 양파가 투명해지면 돼지고기를 넣어 고기가 익을 때까지 볶는다.
5. 4에 토마토소스를 넣어 볶는다.
6. 그라탱 용기(내열 그릇)에 순두부를 썰어 담고, 그 위에 5의 재료와 데친 브로콜리를 넣은 후 모차렐라 치즈와 파슬리 가루를 뿌린다.
7. 180℃의 에어프라이어나 오븐에서 7~8분 익힌다.

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