체내에서 포도당으로 바뀌는 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 그러나 탄수화물은 탄수화물을 정제해 섬유질을 제거하고 만들어진 당질 덩어리인 정제 탄수화물은 얘기가 다르다. 빠르게 소화 및 흡수되기 때문에 과다 섭취 시 탄수화물 중독, 당뇨병 등의 문제로 이어질 수 있다. 정제 탄수화물은 면, 빵, 설탕, 꿀 등 가공식품에 많이 함유된다. 정제 탄수화물을 과다 섭취했을 때 나타나는 증상들을 소개한다.
◇갑자기 여드름이 올라온다
여드름과 음식의 상관관계는 명확하다. 특히 한국인 여드름 발생의 가장 주요한 요인은 혈당지수가 높은 음식이다. 고혈당이 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’를 유도하기 때문이다. 실제 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 많이 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 환자들은 햄버거나 도넛, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다.
◇양치질을 잘하는데 충지가 생겼다
평소 양치질을 잘하는데도 충치가 많은 편이라면 정제 탄수화물을 너무 많이 먹고 있다는 증거일 수 있다. 정제 탄수화물은 아밀라아제에 의해 입 안에서 빠르게 소화되는데 입속 충치를 유발하는 박테리아의 먹이가 되기 때문이다. 실제 국제치과연구협회에서 발간하는 ‘Journal of Dental Research’에 게재된 연구 결과를 탄수화물 섭취량은 충치와 관련이 없었지만, 탄수화물 식품의 가공도에 따라 충치 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
◇이유 없이 무력감과 피로감이 몰려 온다
정제 탄수화물을 많이 먹는다면 이유 없이 몸이 피로할 수 있다. ‘혈당 스파이크’ 때문이다. 혈당 스파이크란 정식 의학용어는 아니지만, 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 말한다. 혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포는 더 많은 인슐린을 만들어야 하기 때문에 췌장이 혹사한다. 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 이 과정에서 어지럼증, 피로 등의 증상을 느낀다.
◇단순당 많은 음식 줄이는 게 중요
탄수화물에 단순당 함량이 높으냐, 복합당 함량이 높으냐에 따라 혈당 반응 속도가 달라진다. 이렇게 다양한 탄수화물의 소화 흡수 속도를 반영한 값이 혈당지수이다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 그래서 혈당 지수가 55 이하는 저혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 70 이상은 고혈당지수 식품으로 분류한다. 흰 빵이나 흰 쌀밥의 혈당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥이나 보리, 통밀의 혈당지수보다 값이 크다.
한국영양학회 자료에 따르면 고혈당지수 식품은 다음과 같다. 당면 96/쌀음료 92/찹쌀 86/껌 85/국수 82/가래떡·찹쌀떡 82/피자 80/볶음밥·덮밥 80/수박 80/백미 76/호박(늙은 호박, 애호박, 단호박) 75/꿀 74/밀가루 74/도넛 73/샌드위치 71/멜론 70/참외 70. 이런 음식들은 섭취할 때 주의할 필요가 있다.
◇갑자기 여드름이 올라온다
여드름과 음식의 상관관계는 명확하다. 특히 한국인 여드름 발생의 가장 주요한 요인은 혈당지수가 높은 음식이다. 고혈당이 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’를 유도하기 때문이다. 실제 서울대병원 연구팀의 연구 결과에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 많이 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 환자들은 햄버거나 도넛, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다.
◇양치질을 잘하는데 충지가 생겼다
평소 양치질을 잘하는데도 충치가 많은 편이라면 정제 탄수화물을 너무 많이 먹고 있다는 증거일 수 있다. 정제 탄수화물은 아밀라아제에 의해 입 안에서 빠르게 소화되는데 입속 충치를 유발하는 박테리아의 먹이가 되기 때문이다. 실제 국제치과연구협회에서 발간하는 ‘Journal of Dental Research’에 게재된 연구 결과를 탄수화물 섭취량은 충치와 관련이 없었지만, 탄수화물 식품의 가공도에 따라 충치 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
◇이유 없이 무력감과 피로감이 몰려 온다
정제 탄수화물을 많이 먹는다면 이유 없이 몸이 피로할 수 있다. ‘혈당 스파이크’ 때문이다. 혈당 스파이크란 정식 의학용어는 아니지만, 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 말한다. 혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포는 더 많은 인슐린을 만들어야 하기 때문에 췌장이 혹사한다. 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 이 과정에서 어지럼증, 피로 등의 증상을 느낀다.
◇단순당 많은 음식 줄이는 게 중요
탄수화물에 단순당 함량이 높으냐, 복합당 함량이 높으냐에 따라 혈당 반응 속도가 달라진다. 이렇게 다양한 탄수화물의 소화 흡수 속도를 반영한 값이 혈당지수이다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 그래서 혈당 지수가 55 이하는 저혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 70 이상은 고혈당지수 식품으로 분류한다. 흰 빵이나 흰 쌀밥의 혈당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥이나 보리, 통밀의 혈당지수보다 값이 크다.
한국영양학회 자료에 따르면 고혈당지수 식품은 다음과 같다. 당면 96/쌀음료 92/찹쌀 86/껌 85/국수 82/가래떡·찹쌀떡 82/피자 80/볶음밥·덮밥 80/수박 80/백미 76/호박(늙은 호박, 애호박, 단호박) 75/꿀 74/밀가루 74/도넛 73/샌드위치 71/멜론 70/참외 70. 이런 음식들은 섭취할 때 주의할 필요가 있다.
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