완연한 가을이 찾아오며 아침저녁으로 기온이 뚝 떨어졌다. 이렇게 일교차가 커지고 쌀쌀한 날이면 평소 괜찮았던 허리가 유독 더 아플 때가 있다. 특히 관절염이나 허리디스크를 앓는 사람은 통증이 더 심해지는데, 왜 그런 걸까? 완화 방법도 알아본다.
◇혈관 수축‧움츠린 자세, 허리 통증 유발
우리 몸은 날씨가 추워지면 체온을 보존하기 위해 혈관을 수축하고, 자율신경계 조절 기능을 떨어뜨린다. 따라서 혈액 공급을 제대로 못 받아 근육이 긴장되고, 척추 관절과 연골도 함께 수축해 유연성이 떨어지며 통증이 나타나기 쉬워진다. 게다가 날씨가 추울 때는 나도 모르게 몸을 움츠리게 되는데, 이 자세 또한 허리 통증을 유발할 수 있다. 근육이 수축해있는 상태에서 몸을 움츠리면 근육이 과도하게 긴장해 조직이 손상되고 혈류량이 줄기 때문이다.
◇반신욕이 통증 완화에 도움돼
이럴 때 허리 통증을 완화하려면 반신욕이 도움이 될 수 있다. 체온보다 살짝 높은 37~39도 물에 통증이 있는 부위가 잠기도록 약 20~30분 담그고 있으면 된다. 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완되는 데 효과적이다. 다만, 고혈압 환자는 주의해야 한다. 혈액순환이 너무 활발해져 혈압이 상승할 위험이 있다. 평소에는 척추를 따뜻하게 하는 것도 통증을 완화하는 방법이다. 야외에 나갈 때 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고, 이 부위를 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다. 실내에서는 담요를 덮으면 척추 온도 유지에 도움이 된다.
◇브릿지‧플랭크 운동으로 코어 근육 강화해야
꾸준한 운동을 통해 허리와 복부의 코어 근육을 강화시켜주는 것도 중요하다. 코어 근육을 키우면 척추·디스크·신경 등에 가해지는 힘을 분산시켜 허리 통증을 완화할 수 있다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어 올려주는 ‘브릿지’나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 ‘플랭크’가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다. 단, 고령자나 척추‧디스크 질환이 있는 사람, 복부 근육이 약한 사람은 힘이 풀려 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. ▲가벼운 달리기나 ▲걷기 ▲실내 자전거 ▲물속에서 하는 아쿠아로빅 같은 운동도 비교적 안전하게 근력을 강화할 수 있는 운동이다.
◇혈관 수축‧움츠린 자세, 허리 통증 유발
우리 몸은 날씨가 추워지면 체온을 보존하기 위해 혈관을 수축하고, 자율신경계 조절 기능을 떨어뜨린다. 따라서 혈액 공급을 제대로 못 받아 근육이 긴장되고, 척추 관절과 연골도 함께 수축해 유연성이 떨어지며 통증이 나타나기 쉬워진다. 게다가 날씨가 추울 때는 나도 모르게 몸을 움츠리게 되는데, 이 자세 또한 허리 통증을 유발할 수 있다. 근육이 수축해있는 상태에서 몸을 움츠리면 근육이 과도하게 긴장해 조직이 손상되고 혈류량이 줄기 때문이다.
◇반신욕이 통증 완화에 도움돼
이럴 때 허리 통증을 완화하려면 반신욕이 도움이 될 수 있다. 체온보다 살짝 높은 37~39도 물에 통증이 있는 부위가 잠기도록 약 20~30분 담그고 있으면 된다. 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완되는 데 효과적이다. 다만, 고혈압 환자는 주의해야 한다. 혈액순환이 너무 활발해져 혈압이 상승할 위험이 있다. 평소에는 척추를 따뜻하게 하는 것도 통증을 완화하는 방법이다. 야외에 나갈 때 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고, 이 부위를 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다. 실내에서는 담요를 덮으면 척추 온도 유지에 도움이 된다.
◇브릿지‧플랭크 운동으로 코어 근육 강화해야
꾸준한 운동을 통해 허리와 복부의 코어 근육을 강화시켜주는 것도 중요하다. 코어 근육을 키우면 척추·디스크·신경 등에 가해지는 힘을 분산시켜 허리 통증을 완화할 수 있다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어 올려주는 ‘브릿지’나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 ‘플랭크’가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다. 단, 고령자나 척추‧디스크 질환이 있는 사람, 복부 근육이 약한 사람은 힘이 풀려 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. ▲가벼운 달리기나 ▲걷기 ▲실내 자전거 ▲물속에서 하는 아쿠아로빅 같은 운동도 비교적 안전하게 근력을 강화할 수 있는 운동이다.