<아미랑 밥상>
암에 걸리고 나면 왠지 자극적인 음식은 꺼려집니다. 특히 짠 음식이 소화기 점막을 자극한다고 알려져 있어 더욱 조심스럽습니다. 우리 밥상에서 빼놓을 수 없는 김치도 마찬가지죠. 오늘은 걱정 잠시 내려두고 김치를 맛있게 먹을 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
김치는 항산화식품
암 환자도 김치 드셔도 됩니다. 발효식품인 김치는 장에 좋은 젖산과 유산균이 풍부합니다. 음식의 발효 과정에서 생기는 유익균과 대사산물이 면역력 증진과 건강에 도움을 줍니다. 김치 속 유산균(락토바실러스 균주 등)이 ‘항인플루엔자 바이러스 효능’을 보였다는 한국식품연구원의 연구 결과도 있습니다. 김치에 함유된 비타민C, 폴리페놀 화합물, 클로로필 등의 항산화 성분은 체내 활성산소 생성을 억제하고 제거합니다.
김치의 주재료인 배추, 무 등은 배추과 식물에 속하는데요. 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등 흔히 위와 장 건강에 좋다고 알려진 식품들과 마찬가지로 건강에 이로운 채소입니다. 배추과 식물은 비타민C, 셀레늄, 섬유질 등 암 예방 성분을 다량 함유하고 있습니다. 김치의 재료 중 하나인 마늘 역시 알리신 등 항산화 성분이 풍부해 항염‧항암에 도움을 줍니다.
나트륨은 조심해야
다만, 김치의 ‘짠맛’이 암을 포함해 건강에 유익한지 의문을 품게 됩니다. 실제로 김치는 한국인의 식단에서 나트륨 공급원 1위를 차지하는 음식으로, 한국인이 식사로 섭취하는 전체 염분 공급량의 30%를 차지합니다. 배추김치 100g(10 조각)은 1000mg의 나트륨을 포함하고 있습니다. 이는 세계보건기구 나트륨 권장섭취량의 절반에 해당합니다. 나트륨은 주로 위암의 발병과 관계있는 것으로 여겨집니다. 세계암연구재단과 미국암협회가 발표한 보고서에 따르면 나트륨 섭취량이 1일 1g 증가할 때마다 위암 위험이 8% 증가합니다. 나트륨이 걱정돼 김치 섭취가 망설여진다면, 다음과 같이 건강하게 섭취하세요.
버섯·다시마 달인 물 첨가
김치를 담글 때부터 레시피를 조금 달리 하면 좋습니다. 김장할 때 버섯, 다시마, 갓을 달인 물을 넣으면 항산화 성분이 높아집니다. 호서대 연구팀이 일반 김치와 다시마·표고버섯·갓을 첨가해 담근 김치의 항산화 성분을 비교했습니다. 다시마·표고버섯 50g에 15배의 물을 넣고 두 시간 동안 끓인 뒤 그 물을 식혀 갓을 첨가해 김치를 만들었습니다. 그 결과, 항산화 기능을 하는 모든 페놀류 함량이 일반 김치보다 1.9배로 더 많았습니다. 항산화 효과는 일반 김치보다 1.6배로 높았습니다.
천일염 사용을
천일염으로 담근 김치는 암세포 증식을 억제하는 효과가 뛰어납니다. 천일염이 대장암 세포 증식 억제 효과를 나타냈으며 세척 후 탈수 과정을 거친 천일염의 억제 효과가 가장 컸다는 차의과대 연구 결과가 있습니다. 또한, 천일염으로 담근 김치는 일반 소금으로 담근 김치보다 나트륨 함량이 낮고 칼륨과 칼슘 함량이 더 높습니다.
천일염을 쓰더라도 소금 넣는 양을 줄이세요. 일반 김치의 염도는 2.5~3%인데, 소금 사용량을 줄여 염도가 1.0~1.5%가 되게 하면 좋습니다. 김장 전 배추를 절일 때 ‘탈염’ 과정도 중요합니다. 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어내는 겁니다.
양념에도 소금을 최대한 적게 넣는 노력이 필요합니다. 소금 대신 짠맛을 높일 재료를 사용해 김치 고유의 맛을 잃지 않도록 할 수 있습니다. 일반적으로 단맛이 함께 있을 때 짠맛의 강도가 더 높아진다고 알려져 있습니다. 사과나 배 등을 활용해 양념에 단맛을 첨가하면 좋습니다. 사과 속 유기산은 양념의 초기 산도도 높여 유해균 증식을 억제하는 효과도 있습니다.
한 끼에 한 줄기, 양념 덜어내야
김치 종류에 따라 차이가 있겠지만, 배추김치 기준 한 줄기 정도의 양이 1회 적정 섭취량(40~60g)입니다. 이보다 많이 먹는 건 삼가는 게 좋습니다. 또, 먹을 때 김치에 묻은 양념을 젓가락으로 덜어내면 염분 섭취를 더 많이 줄일 수 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 위염 등이 있는 분이라면 1회 40g 이하로 먹기를 권합니다.
김치는 항산화식품
암 환자도 김치 드셔도 됩니다. 발효식품인 김치는 장에 좋은 젖산과 유산균이 풍부합니다. 음식의 발효 과정에서 생기는 유익균과 대사산물이 면역력 증진과 건강에 도움을 줍니다. 김치 속 유산균(락토바실러스 균주 등)이 ‘항인플루엔자 바이러스 효능’을 보였다는 한국식품연구원의 연구 결과도 있습니다. 김치에 함유된 비타민C, 폴리페놀 화합물, 클로로필 등의 항산화 성분은 체내 활성산소 생성을 억제하고 제거합니다.
김치의 주재료인 배추, 무 등은 배추과 식물에 속하는데요. 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등 흔히 위와 장 건강에 좋다고 알려진 식품들과 마찬가지로 건강에 이로운 채소입니다. 배추과 식물은 비타민C, 셀레늄, 섬유질 등 암 예방 성분을 다량 함유하고 있습니다. 김치의 재료 중 하나인 마늘 역시 알리신 등 항산화 성분이 풍부해 항염‧항암에 도움을 줍니다.
나트륨은 조심해야
다만, 김치의 ‘짠맛’이 암을 포함해 건강에 유익한지 의문을 품게 됩니다. 실제로 김치는 한국인의 식단에서 나트륨 공급원 1위를 차지하는 음식으로, 한국인이 식사로 섭취하는 전체 염분 공급량의 30%를 차지합니다. 배추김치 100g(10 조각)은 1000mg의 나트륨을 포함하고 있습니다. 이는 세계보건기구 나트륨 권장섭취량의 절반에 해당합니다. 나트륨은 주로 위암의 발병과 관계있는 것으로 여겨집니다. 세계암연구재단과 미국암협회가 발표한 보고서에 따르면 나트륨 섭취량이 1일 1g 증가할 때마다 위암 위험이 8% 증가합니다. 나트륨이 걱정돼 김치 섭취가 망설여진다면, 다음과 같이 건강하게 섭취하세요.
버섯·다시마 달인 물 첨가
김치를 담글 때부터 레시피를 조금 달리 하면 좋습니다. 김장할 때 버섯, 다시마, 갓을 달인 물을 넣으면 항산화 성분이 높아집니다. 호서대 연구팀이 일반 김치와 다시마·표고버섯·갓을 첨가해 담근 김치의 항산화 성분을 비교했습니다. 다시마·표고버섯 50g에 15배의 물을 넣고 두 시간 동안 끓인 뒤 그 물을 식혀 갓을 첨가해 김치를 만들었습니다. 그 결과, 항산화 기능을 하는 모든 페놀류 함량이 일반 김치보다 1.9배로 더 많았습니다. 항산화 효과는 일반 김치보다 1.6배로 높았습니다.
천일염 사용을
천일염으로 담근 김치는 암세포 증식을 억제하는 효과가 뛰어납니다. 천일염이 대장암 세포 증식 억제 효과를 나타냈으며 세척 후 탈수 과정을 거친 천일염의 억제 효과가 가장 컸다는 차의과대 연구 결과가 있습니다. 또한, 천일염으로 담근 김치는 일반 소금으로 담근 김치보다 나트륨 함량이 낮고 칼륨과 칼슘 함량이 더 높습니다.
천일염을 쓰더라도 소금 넣는 양을 줄이세요. 일반 김치의 염도는 2.5~3%인데, 소금 사용량을 줄여 염도가 1.0~1.5%가 되게 하면 좋습니다. 김장 전 배추를 절일 때 ‘탈염’ 과정도 중요합니다. 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어내는 겁니다.
양념에도 소금을 최대한 적게 넣는 노력이 필요합니다. 소금 대신 짠맛을 높일 재료를 사용해 김치 고유의 맛을 잃지 않도록 할 수 있습니다. 일반적으로 단맛이 함께 있을 때 짠맛의 강도가 더 높아진다고 알려져 있습니다. 사과나 배 등을 활용해 양념에 단맛을 첨가하면 좋습니다. 사과 속 유기산은 양념의 초기 산도도 높여 유해균 증식을 억제하는 효과도 있습니다.
한 끼에 한 줄기, 양념 덜어내야
김치 종류에 따라 차이가 있겠지만, 배추김치 기준 한 줄기 정도의 양이 1회 적정 섭취량(40~60g)입니다. 이보다 많이 먹는 건 삼가는 게 좋습니다. 또, 먹을 때 김치에 묻은 양념을 젓가락으로 덜어내면 염분 섭취를 더 많이 줄일 수 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 위염 등이 있는 분이라면 1회 40g 이하로 먹기를 권합니다.
참고서적=암 전문의가 알려주는 암을 이기는 최강의 밥상
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