"나, 가을 타나봐" 계절성 우울증 극복하고 싶다면?

‘가을 탄다’는 표현처럼 가을만 되면 괜히 우울하고 무기력해지는 사람이 많다. 일시적인 우울감일 수 있지만, 우울감이 지속한다면 ‘계절성 우울증’을 의심할 필요가 있다. 계절성 우울증은 어떻게 극복할 수 있을까?

◇일조량 줄어들면서 발생
계절성 우울증은 계절적인 흐름을 타는 우울증으로 일반적으로 가을이나 겨울에 증상이 나타난다. 가을, 겨울에는 일조량 감소로 인해 수면을 유도하는 멜라토닌이 많이 분비되면서 생체 리듬이 망가질 수 있다. 일반적인 우울증은 불면증을 유발하지만, 계절성 우울증은 반대로 평소보다 잠을 많이 자는 과다 수면 증상을 보인다. 그리고 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌도 적게 분비돼 우울감이 더 느껴지기도 한다. 계절성 우울증은 ▲과거에 앓았던 적이 있거나 ▲우울증 가족력이 있거나 ▲알코올 중독인 사람에게 특히 잘 생기는 것으로 알려졌다.

◇트립토판으로 계절성 우울증 완화하기도
▷햇볕 쬐기=계절성 우울증을 극복하려면 햇볕을 많이 쬐야 한다. 줄어든 일조량을 보충하기 위해 의도적으로 햇볕을 자주 접하면 생체 리듬이 정상화되도록 도울 수 있다. 그리고 햇볕을 많이 쬐면 비타민D가 생성돼서 면역력 증진에도 좋다.

▷취침 전 스마트폰 사용 자제하기=자기 전에 스마트폰을 자주 사용하면 생체 리듬이 쉽게 악화할 수 있고, 이는 계절성 우울증을 유발할 수 있다. 스마트폰의 밝은 빛과 청색광은 생체 리듬 교란을 촉진한다. 반대로 책을 읽으면 청색광 노출을 방지할 수 있다. 그리고 감각과 언어기능 등을 담당하는 대뇌피질을 자극해서 계절성 우울증 완화에 도움이 된다. 미국 컬럼비아 의과대학 연구팀에 따르면 대뇌피질이 얇아지면 우울증의 위험성이 높아진다. 독서를 통해 대뇌피질을 지속적으로 자극하면 우울감을 줄일 수 있다.

▷트립토판 섭취도 도움=계절성 우울증 완화에는 트립토판 섭취도 도움이 된다. 트립토판은 멜라토닌을 만드는 필수 아미노산이며 감정에 영향을 주는 세로토닌의 전구물질이기도 하다. 뇌는 자체적으로 세로토닌을 만들어 쓰기 때문에 세로토닌을 섭취해도 뇌·혈관 장벽이 가로막아 제대로 합성되지 않는다. 이때 트립토판을 섭취하면 세로토닌 생성량을 늘릴 수 있고, 우울증 완화에도 좋다. 트립토판은 우리 몸이 스스로 만들지 못하기 때문에 바나나, 치즈, 생선 등을 통해 섭취할 수 있다.