밥 먹기 귀찮아 ‘이것’으로 아침 대신… 위에 안 좋다고?

아침 식사는 신체에 영양소를 공급해, 하루를 활기차게 보내는 데 도움을 준다. 실제로 아침 식사를 하면 스트레스 호르몬 분비가 줄고 혈당이 조절된다는 연구 결과도 있다. 그러나 아침부터 밥과 반찬을 꺼내 차려 먹기가 여간 힘든 일이 아닐뿐더러, 입이 텁텁한 아침엔 밥이 잘 넘어가지 않기도 한다. 이럴 때 식사 대용으로 자주 찾는 게 우유다. 문제는 빈속에 우유를 마시면 위에 자극이 갈 수 있다는 것이다.

우유에 든 칼슘과 카제인 단백질은 위산 분비를 촉진한다. 우유 자체는 알칼리성이라 일시적으로 위의 산성을 중화할 수 있지만, 공복이라 위장이 비어 있다면 이내 분비된 위산에 속이 쓰릴 수 있다. 위염 환자는 증상이 심해지기도 한다. 다만, 아침에 우유를 마시는 것 자체가 금기는 아니다. 우유만 마시지 말고, 섬유질이 풍부한 견과류, 빵, 시리얼 등에 우유를 곁들이면 된다. 평소에 위장이 약한 편이거나 소화기능이 떨어진 상태라면 일반 우유보다 지방이 적게 든 저지방, 무지방 우유를 먹는 게 좋다.

아침마다 선식이나 생식을 우유에 타 먹는 사람도 있다. 소화기능이 약한 사람은 생식보단 선식이 낫다. 선식은 현미, 보리, 찹쌀 등 곡물을 익혀서 말린 후, 갈아서 가루로 만든 걸 말한다. 가루 형태라 소화가 쉽고 몸에도 빨리 흡수된다. 생식은 익히지 않은 곡물, 채소 등의 수분을 제거해 가루로 만든 것이다. 재료를 익히지 않아 선식보다 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 선식은 조리 과정에서 열에 의해 섬유소나 비타민 등 영양소가 파괴될 수 있다. 그러나 두유, 플레인 요거트, 우유 등과 함께 섭취하면 부족한 칼슘, 단백질, 비타민B2 등을 보충할 수 있다. 샐러드 등 채소를 곁들여 먹는 것도 영양 균형에 좋다.

소화 기능이 약한 사람은 우유에 그래놀라 대신 콘플레이크를 말아 먹는 게 좋다. 콘플레이크는 옥수수, 보리, 호밀 등 곡물가루를 넣은 뒤 소금, 설탕, 꿀 등을 섞어 만든다. 가루 형태의 곡물이다 보니 빠르게 소화된다. 반대로 그래놀라는 귀리, 보리, 통밀 등 통곡물에 견과류, 말린 과일 등을 넣어서 만든다. 원재료를 가공하지 않고 그대로 구워서 만들기 때문에 식이섬유 등 영양소가 풍부하고 소화가 더디다. 콘플레이크를 고를 땐 당분이 최대한 적은 것을 선택한다. 지나치게 단 제품을 선택하면 아침부터 혈당 수치가 치솟을 수 있어서다. 영양성분표를 확인하고, 과당·설탕 등 단순당이 든 것보다 올리고당·아가베 시럽 등 복합당이 든 것을 고른다. 복합당은 단순당보다 체내 흡수 속도가 느려 혈당이 비교적 원만하게 오른다.