물 많이 마시라는데… 적당한 양은 하루 몇 컵?

물을 많이 마시면 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있을 것이다. 우리 몸에 필요한 하루 수분량은 2~2.5L 정도로, 물이나 식품을 통해 적절히 섭취하면 된다. 한국인은 과일이나 채소 섭취량이 많아 식품으로 섭취하는 수분량이 1L 이상이다. 따라서 본인의 식습관에 따라 하루 물 섭취기준을 달리해야 한다. 한국영양학회에서는 남성의 경우 하루 900mL 이상, 여성은 600~800mL 정도의 물 섭취를 권한다. 이때 한꺼번에 500mL 이상의 물은 마시지 말고,한 번에 200mL씩 수시로 마시는 게 가장 좋다. 그렇다면 자신에게 맞는 충분한 물을 마시면 어떤 효과가 있을까?

◇변비 개선

물을 충분히 마시면 장운동을 촉진시켜 배변에 도움을 준다. 특히 변비로 고생하는 사람이라면 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시는 것을 추천한다. 공복 상태에서 물을 마시면 가만히 있던 위장을 자극해 소화가 활발해지고, 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있기 때문이다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 한다.

◇피부 탄력 개선

물은 피부 탄력을 높이는 데도 효과적이다. 피부는 약 70%가 수분으로 구성돼 있다. 수분이 부족한 피부는 콜라겐, 탄력섬유가 잘 생성되지 않아 탄력이 떨어져 주름이 생기기 쉽다. 물은 수분을 충전해주고 혈액순환에 도움을 줘 피부를 맑게 한다. 또 물을 많이 마시면 피지 분비도 줄어든다. 피부 온도가 올라갈수록 피지 분비도 증가하기 때문이다.

◇체중 감량

다이어트의 기본은 수분섭취다. 물은 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 물이 몸에 흡수되는 과정에서 물은 각 장기의 기능을 원활하게 만들어 신진대사도 촉진한다. 특히 식사 30분 전에 물을 충분히 마시면 체중을 효과적으로 감량할 수 있다. 실제로 캐나다 퀸스대학 연구팀에 따르면 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문이다.

◇혈액 맑게 개선

물을 많이 마시면 혈액의 흐름이 원활해져 노폐물이 쌓이는 것을 방지한다. 특히 자고 일어나서 물을 한 잔 마시는 것이 좋다. 자는 동안에는 땀·호흡 등으로 체내 수분이 최대 1L가 배출된다. 이때 혈액 점도가 높아져 심뇌혈관질환이 생길 위험이 커지는데, 일어나자마자 공복에 물을 마시면 혈액의 점도를 낮출 수 있다.

◇여러 질병 개선

물을 많이 마시면 신장 결석, 방광암, 대장암 등 여러 질병 예방에도 도움이 된다. 하루 500mL 미만의 수분을 섭취한 그룹이 2000mL 이상의 수분을 섭취한 그룹에 비해 신장 결석이 많았다는 중국의 연구 결과가 있다. 체내 수분이 적어 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하기 때문이다. 또한 수분 섭취가 감소하면 소변 속 발암물질 농도가 높아지고 장시간 방광 점막과 접촉돼 방광암 위험이 높아진다는 연구도 있다. 대장암도 마찬가지다. 물을 충분히 마시면 대변의 대장 통과 시간을 감소시켜 대장암 발병에 대한 보호 효과를 기대할 수 있다.

다만, 물을 많이 마시면 안 되는 사람도 있다. 갑상샘 저하증 환자와 신부전 환자다. 갑상샘 기능이 저하되면 수분 배출이 잘 안 되는데, 물을 많이 마시면 혈액 속 나트륨 수치가 떨어져서 저나트륨혈증으로 이어질 수 있다. 하루 1L 미만으로 수분 섭취를 제한하는 게 좋다. 신부전 환자 역시 콩팥 기능이 떨어진 상태라 수분을 제대로 배출하지 못한다. 이때 물을 많이 마시면 지방조직에 물이 고여 피부가 쉽게 붓고, 보행이 어려워지거나 피부 감염에 취약해질 수 있다. 따라서 심부전 환자는 하루 2L 이상 물을 마시지 않는 게 좋고, 혈액 투석을 받을 정도로 심하다면 3~5컵(1컵=200mL)만 마시는 게 좋다.