수면 시간대가 계속 지연되는 사람들이 있다. 이들은 아침에 일어나는 것이 괴롭고 낮에 과도하게 피곤함을 느끼기도 하는데, 수면위상지연증후군이 원인일 수 있다.
◇멜라토닌 수치 낮아지는 게 원인
수면위상지연증후군은 이상적인 수면 시간대가 2시간 이상 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애다. 주로 새벽 2~3시가 되어야 잠들 수 있고 아침에 깨우지 않으면 오전 10~11시경에 기상한다. 수면위상지연증후군은 일주기 리듬의 균형이 깨지면서 발생한다. 사람은 일주기 리듬이라는 생체시계를 가지고 있는데, 이 생체시계는 잠을 유발하는 멜라토닌과 같은 호르몬 생성에 영향을 받는다.
늦은 밤에 스마트폰을 사용하는 등 빛에 과도하게 노출되면 멜라토닌 수치가 낮아진다. 이러면 우리 몸이 잠 들 준비를 못 하면서 수면위상지연증후군이 나타날 수 있다. 수면위상지연증후군이 지속되면 수면 리듬이 제대로 형성되지 않는 악순환이 계속돼 만성 피로로 이어지게 된다. 또 밤에 일찍 자지 못해 두통에 시달릴 수 있고 이로 인해 신경이 예민해지면서 ▲식욕 부족 ▲면역력 저하 ▲집중력 저하 ▲우울증 등의 문제가 생길 수 있다.
수면위상지연증후군은 불면증과 헷갈리기 쉽지만, 불면증은 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 반면, 수면위상지연증후군은 비교적 안정적으로 잠들고 수면시간은 일정하게 유지된다.
◇건강한 생체 리듬 유지해야
수면위상지연증후군을 개선하기 위해선 건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 매일 같은 시간에 일어나고, 아침에 밝은 빛을 쬐는 방법이 있다. 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등은 각성 상태를 높이기 때문에 피해야 한다. 또 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 유도하는 게 취침에 도움이 된다.
만약 생활 습관 개선만으로 수면위상지연증후군이 나아지지 않는다면 광(光)치료와 멜라토닌 약물 복용을 고려할 수 있다. 광(光)치료는 일정 시간에 인공적으로 빛을 쪼여주는 것이다. 아침에 광(光)치료를 시행하면 멜라토닌 분비를 중단시켜 일찍 일어나게 돼 늦춰진 일주기 리듬을 앞당길 수 있다. 멜라토닌 약물은 멜라토닌 수용체를 활성화시키는 것으로, 수면을 유도해 일찍 잠들 수 있게 해준다.
◇멜라토닌 수치 낮아지는 게 원인
수면위상지연증후군은 이상적인 수면 시간대가 2시간 이상 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애다. 주로 새벽 2~3시가 되어야 잠들 수 있고 아침에 깨우지 않으면 오전 10~11시경에 기상한다. 수면위상지연증후군은 일주기 리듬의 균형이 깨지면서 발생한다. 사람은 일주기 리듬이라는 생체시계를 가지고 있는데, 이 생체시계는 잠을 유발하는 멜라토닌과 같은 호르몬 생성에 영향을 받는다.
늦은 밤에 스마트폰을 사용하는 등 빛에 과도하게 노출되면 멜라토닌 수치가 낮아진다. 이러면 우리 몸이 잠 들 준비를 못 하면서 수면위상지연증후군이 나타날 수 있다. 수면위상지연증후군이 지속되면 수면 리듬이 제대로 형성되지 않는 악순환이 계속돼 만성 피로로 이어지게 된다. 또 밤에 일찍 자지 못해 두통에 시달릴 수 있고 이로 인해 신경이 예민해지면서 ▲식욕 부족 ▲면역력 저하 ▲집중력 저하 ▲우울증 등의 문제가 생길 수 있다.
수면위상지연증후군은 불면증과 헷갈리기 쉽지만, 불면증은 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 반면, 수면위상지연증후군은 비교적 안정적으로 잠들고 수면시간은 일정하게 유지된다.
◇건강한 생체 리듬 유지해야
수면위상지연증후군을 개선하기 위해선 건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 매일 같은 시간에 일어나고, 아침에 밝은 빛을 쬐는 방법이 있다. 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등은 각성 상태를 높이기 때문에 피해야 한다. 또 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 유도하는 게 취침에 도움이 된다.
만약 생활 습관 개선만으로 수면위상지연증후군이 나아지지 않는다면 광(光)치료와 멜라토닌 약물 복용을 고려할 수 있다. 광(光)치료는 일정 시간에 인공적으로 빛을 쪼여주는 것이다. 아침에 광(光)치료를 시행하면 멜라토닌 분비를 중단시켜 일찍 일어나게 돼 늦춰진 일주기 리듬을 앞당길 수 있다. 멜라토닌 약물은 멜라토닌 수용체를 활성화시키는 것으로, 수면을 유도해 일찍 잠들 수 있게 해준다.
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