오랜만에 운동을 하거나 유독 강도 높은 운동을 한 날에는 근육통이 찾아오곤 한다. 이렇게 운동 후 서서히 나타나는 통증을 '지연성 근육통'이라고 한다. 지연성 근육통은 보통 운동 후 12시간 내외가 지나면 발생하며 24~48시간 사이에 통증이 가장 심하다. 지연성 근육통은 어떻게 효과적으로 완화할수 있을까?
◇폼롤러 사용해 피로물질 배출하는 게 효과
지연성 근육통을 완화하려면 운동 직후 폼롤러를 사용해 근육에 쌓인 피로 물질을 빠르게 제거하는 것이 좋다. 평소 사용하지 않는 근육을 쓰면 근육과 그 연결조직에 과도한 힘이 가해진다. 이때 조직 손상이 생기면서 지연성 근육통이 발생한다. 폼롤러를 쓰면 근막(근육을 덮는 얇은 막)을 압박해서 근육 내에 쌓인 물질을 내보내 혈액 순환을 촉진시킬 수 있다. 이는 근육에 산소와 영양분이 더 원활히 갈 수 있게 돕고, 근육이 다시 회복할 수 있게 한다. 다만 폼롤러로 너무 강하게 문지르면 오히려 통증이 심해지거나 멍이 들 수 있기 때문에 한 부위만 너무 오래, 강하게 문지르지는 말아야 한다.
가벼운 스트레칭도 지연성 근육통을 빠르게 해소하는 데에 도움이 된다. 아픈 근육을 10초 정도 천천히 늘려주는 스트레칭을 3회 반복하는 식이다. 만약 이두근과 삼두근 운동을 해 팔에 근육통이 왔다면 팔을 뻗으면서 스트레칭을 해 근육통을 완화하는 방법을 쓰면 된다. 이외에도 걷기, 계단 오르내리기 같은 가벼운 유산소 운동도 혈액 순환을 도와 지연성 근육통이 빠르게 풀리도록 돕는다.
◇운동으로 해소하려다간 근육 상처 악화도
지연성 근육통이 너무 심하면 근육이 풀어지며 완전히 통증이 없어질 때까지 운동을 쉬는 것이 좋다. 근육통을 운동으로 풀겠다고 더 운동하다간 근육의 상처가 심해지고 염증이나 근손실로 이어질 수 있다. 지속적인 자극이 가해지면 근육이 뭉치고 유착돼 횡문근융해증으로 이어질 우려도 있다. 횡문근융해증은 근육 세포막이 손상돼 마이오글로빈(근육 세포 내에서 산소와 결합해 근 수축에 필요한 에너지를 생산하는 산소결합단백질), 칼륨, 인 등이 빠져나와 신장이나 심장에 이상이 생기는 질환이다.
◇폼롤러 사용해 피로물질 배출하는 게 효과
지연성 근육통을 완화하려면 운동 직후 폼롤러를 사용해 근육에 쌓인 피로 물질을 빠르게 제거하는 것이 좋다. 평소 사용하지 않는 근육을 쓰면 근육과 그 연결조직에 과도한 힘이 가해진다. 이때 조직 손상이 생기면서 지연성 근육통이 발생한다. 폼롤러를 쓰면 근막(근육을 덮는 얇은 막)을 압박해서 근육 내에 쌓인 물질을 내보내 혈액 순환을 촉진시킬 수 있다. 이는 근육에 산소와 영양분이 더 원활히 갈 수 있게 돕고, 근육이 다시 회복할 수 있게 한다. 다만 폼롤러로 너무 강하게 문지르면 오히려 통증이 심해지거나 멍이 들 수 있기 때문에 한 부위만 너무 오래, 강하게 문지르지는 말아야 한다.
가벼운 스트레칭도 지연성 근육통을 빠르게 해소하는 데에 도움이 된다. 아픈 근육을 10초 정도 천천히 늘려주는 스트레칭을 3회 반복하는 식이다. 만약 이두근과 삼두근 운동을 해 팔에 근육통이 왔다면 팔을 뻗으면서 스트레칭을 해 근육통을 완화하는 방법을 쓰면 된다. 이외에도 걷기, 계단 오르내리기 같은 가벼운 유산소 운동도 혈액 순환을 도와 지연성 근육통이 빠르게 풀리도록 돕는다.
◇운동으로 해소하려다간 근육 상처 악화도
지연성 근육통이 너무 심하면 근육이 풀어지며 완전히 통증이 없어질 때까지 운동을 쉬는 것이 좋다. 근육통을 운동으로 풀겠다고 더 운동하다간 근육의 상처가 심해지고 염증이나 근손실로 이어질 수 있다. 지속적인 자극이 가해지면 근육이 뭉치고 유착돼 횡문근융해증으로 이어질 우려도 있다. 횡문근융해증은 근육 세포막이 손상돼 마이오글로빈(근육 세포 내에서 산소와 결합해 근 수축에 필요한 에너지를 생산하는 산소결합단백질), 칼륨, 인 등이 빠져나와 신장이나 심장에 이상이 생기는 질환이다.
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