식사할 때마다 자극적인 음식이 당기는 사람들이 있다. 평범하게 식사하려다가도, 괜히 고칼로리 배달음식이나 인스턴트 식품을 기웃거리게 된다. 이런 상황이 반복된다면 한 번쯤 수면 습관을 점검해보자. 잠이 부족하면 식욕이 늘어 고칼로리 음식이 당길 수 있다.
잠이 부족하면 식욕 호르몬의 분비는 늘고, 식욕 억제 호르몬의 분비는 줄어든다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 의하면 하루 6시간보다 적게 잔 집단은 그렇지 않은 집단보다 식욕 호르몬인 ‘그렐린’ 분비량이 늘었다. 반대로 인슐린 민감성과 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 분비량은 감소했다. 미국 스탠퍼드대 연구팀의 연구 결과도 이와 비슷하다. 8시간 동안 잔 집단과 5시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인됐다.
뇌의 상태도 식사에 영향을 미친다. 잠이 부족하면 뇌의 전두엽 활동이 둔해져 합리적인 의사결정을 내리기 어려워진다. 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 자극적인 음식을 피하지 못할 수 있다. 반면, 식욕을 관장하는 편도체는 강력하게 반응하므로 인스턴트 등 자극적인 음식에 더욱 끌리게 된다. 충분히 자지 못한 날에 고른 음식들엔 초콜릿과 감자칩 같은 고칼로리 음식의 비율이 높은 경향이 있어, 잠을 잘 잔 날에 골랐던 음식들보다 평균 600kcal가 더 많았다는 미국 버클리 캘리포니아대 연구 결과가 있다.
그럼 잠을 많이 잘수록 식욕 조절이 잘 되고, 다이어트에도 유리할까? 그렇지 않다. 가장 적당한 수면 시간은 6~8시간이다. 이보다 더 자면 다이어트에 좋기는커녕 몸에 해롭다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리청 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배 컸다. 잠들고 깨는 시간이 들쭉날쭉한 것도 혈관질환 발생 위험을 높이므로, 매일 같은 시간에 취침·기상한다.
적어도 7시간은 푹 자는 것을 목표로 삼자. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 여성 7만 명 이상을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 게 확인됐다. 잠자리에 들기 전 45분에서 1시간은 스마트폰·노트북·텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는다. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 청색광이 방해해서다. 조용하고 어두운 환경에서 숙면한 후, 잠에서 깨어나면 가벼운 스트레칭을 해 준다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움된다.
잠이 부족하면 식욕 호르몬의 분비는 늘고, 식욕 억제 호르몬의 분비는 줄어든다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 의하면 하루 6시간보다 적게 잔 집단은 그렇지 않은 집단보다 식욕 호르몬인 ‘그렐린’ 분비량이 늘었다. 반대로 인슐린 민감성과 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 분비량은 감소했다. 미국 스탠퍼드대 연구팀의 연구 결과도 이와 비슷하다. 8시간 동안 잔 집단과 5시간 동안 잔 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 후자에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비되는 게 확인됐다.
뇌의 상태도 식사에 영향을 미친다. 잠이 부족하면 뇌의 전두엽 활동이 둔해져 합리적인 의사결정을 내리기 어려워진다. 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 자극적인 음식을 피하지 못할 수 있다. 반면, 식욕을 관장하는 편도체는 강력하게 반응하므로 인스턴트 등 자극적인 음식에 더욱 끌리게 된다. 충분히 자지 못한 날에 고른 음식들엔 초콜릿과 감자칩 같은 고칼로리 음식의 비율이 높은 경향이 있어, 잠을 잘 잔 날에 골랐던 음식들보다 평균 600kcal가 더 많았다는 미국 버클리 캘리포니아대 연구 결과가 있다.
그럼 잠을 많이 잘수록 식욕 조절이 잘 되고, 다이어트에도 유리할까? 그렇지 않다. 가장 적당한 수면 시간은 6~8시간이다. 이보다 더 자면 다이어트에 좋기는커녕 몸에 해롭다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리청 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배 컸다. 잠들고 깨는 시간이 들쭉날쭉한 것도 혈관질환 발생 위험을 높이므로, 매일 같은 시간에 취침·기상한다.
적어도 7시간은 푹 자는 것을 목표로 삼자. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 여성 7만 명 이상을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 게 확인됐다. 잠자리에 들기 전 45분에서 1시간은 스마트폰·노트북·텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는다. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 청색광이 방해해서다. 조용하고 어두운 환경에서 숙면한 후, 잠에서 깨어나면 가벼운 스트레칭을 해 준다. 뇌와 신체 말단부에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모하는 데 도움된다.
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