스켈레톤 선수 윤성빈(30)이 치팅데이를 즐기는 모습이 공개됐다.
지난 28일 방송된 MBC 예능프로그램 '나 혼자 산다'에서 윤성빈은 “오늘은 일주일 중에 저를 내려놓는 일요일”이라며 “음식에 제약을 두지 않고 주중에 먹고 싶다 했던 것들을 다 먹는다”고 밝혔다. 그는 이날 평소 먹는 닭가슴살 식단 대신 햄버거 2개와 도넛 12개, 아이스크림 한 통, 피자 한 판을 먹는 고칼로리 음식 먹방을 선보였다. 실제로 많은 다이어터들이 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날인 치팅데이를 가지는데, 괜찮은 걸까?
먹는 양을 어느 정도 통제해 치팅데이를 즐기면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 일명 리피딩 다이어트(Refeeding diet). 계획적으로 과식해 신진대사율을 높이는 다이어트 법이다. 신진대사란 섭취한 영양물질을 이용해 몸속에서 나타나는 모든 작용을 말하는데, 지방을 태우는 것은 물론 에너지를 생성하는 것도 신진대사 결과물이다. 다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 살이 잘 빠진다. 그러나 갈수록 신진대사 속도가 느려져 살이 잘 안 빠지는 정체기에 돌입하게 된다. 리피딩 다이어트를 하면 체내 영양소가 다양해져 신진대사가 상승해 지방 연소가 잘 될 수 있다. 또 포만감을 키우는 호르몬인 렙틴 수치가 올라가기 때문에 식욕 통제가 잘 돼 다이어트를 더 지속할 수 있게 된다. 실제로 이란 샤히드 베헤쉬티 의대 연구팀이 계속해서 음식 섭취를 제한하는 전통적인 다이어트와 치팅데이를 갖는 리피딩 다이어트 효과를 비교했다. 그 결과, 리피딩 다이어트를 실천한 그룹이 음식 섭취를 계속 제한한 그룹보다 식욕이 더 감소하고, 신진대사 속도가 더 빨랐으며, 콜레스테롤과 중성지방 감소량이 더 많은 것으로 나타났다.
다만, 그렇다고 마음껏 ‘폭식’하라는 뜻은 아니다. 주 1~2회 정도 평소보다 약 30% 칼로리를 더 섭취하면 된다. 예를 들어 평소 약 2500kcal를 먹고 있다면, 치팅데이 땐 30%인 750kcal를 더해 3250kcal를 먹는 것이다. 음식은 밥, 고구마, 감자, 떡, 식빵, 파스타 등 탄수화물로 배치하는 것이 좋다. 영양소 중 탄수화물이 가장 효과적으로 신진대사를 끌어올리기 때문이다. 중요한 것은 치팅데이를 너무 자주 설정하거나, 과도하게 많은 음식을 먹지 않도록 주의해야 한다. 그럼 대사과정에 쓰이고 남은 지방이 쌓여 오히려 살이 찌는 역효과가 날 수 있다. 따라서 리피딩 다이어트는 적어도 다이어트를 시작한 지 한 달 정도 지나 열량 조절에 익숙해진 후 시작하는 것이 좋다.
한편, 이미 다이어트를 오래 한 사람이라면 굳이 리피딩 다이어트는 하지 않는 게 좋다. 이미 몸이 지방과 단백질을 에너지원으로 사용하는데 익숙해졌기 때문이다. 이때 리피딩을 하면 급격하게 혈당이 올라 각종 부작용이 생길 수 있다. 대사 과정이 매우 빨라져 에너지를 만들 때 꼭 필요한 인산이 다량 필요해지면서 저인산혈증을 유발할 수도 있다. 이 외에도 ▲거식증이나 영양결핍 환자 ▲3~6개월간 체중이 15% 감소한 사람 ▲인슐린, 항암제, 이뇨제, 제산제 등을 투여하고 있는 사람 ▲암 환자 ▲당뇨병 환자 ▲BMI 지수가 매우 낮은 사람 ▲혈액 검사에서 혈중 인산, 칼륨, 마그네슘 농도가 낮게 나온 사람 등은 리피딩 다이어트를 했다가 혈당 조절이 잘 안 될 수 있으므로 삼가는 게 좋다.
지난 28일 방송된 MBC 예능프로그램 '나 혼자 산다'에서 윤성빈은 “오늘은 일주일 중에 저를 내려놓는 일요일”이라며 “음식에 제약을 두지 않고 주중에 먹고 싶다 했던 것들을 다 먹는다”고 밝혔다. 그는 이날 평소 먹는 닭가슴살 식단 대신 햄버거 2개와 도넛 12개, 아이스크림 한 통, 피자 한 판을 먹는 고칼로리 음식 먹방을 선보였다. 실제로 많은 다이어터들이 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날인 치팅데이를 가지는데, 괜찮은 걸까?
먹는 양을 어느 정도 통제해 치팅데이를 즐기면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 일명 리피딩 다이어트(Refeeding diet). 계획적으로 과식해 신진대사율을 높이는 다이어트 법이다. 신진대사란 섭취한 영양물질을 이용해 몸속에서 나타나는 모든 작용을 말하는데, 지방을 태우는 것은 물론 에너지를 생성하는 것도 신진대사 결과물이다. 다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 살이 잘 빠진다. 그러나 갈수록 신진대사 속도가 느려져 살이 잘 안 빠지는 정체기에 돌입하게 된다. 리피딩 다이어트를 하면 체내 영양소가 다양해져 신진대사가 상승해 지방 연소가 잘 될 수 있다. 또 포만감을 키우는 호르몬인 렙틴 수치가 올라가기 때문에 식욕 통제가 잘 돼 다이어트를 더 지속할 수 있게 된다. 실제로 이란 샤히드 베헤쉬티 의대 연구팀이 계속해서 음식 섭취를 제한하는 전통적인 다이어트와 치팅데이를 갖는 리피딩 다이어트 효과를 비교했다. 그 결과, 리피딩 다이어트를 실천한 그룹이 음식 섭취를 계속 제한한 그룹보다 식욕이 더 감소하고, 신진대사 속도가 더 빨랐으며, 콜레스테롤과 중성지방 감소량이 더 많은 것으로 나타났다.
다만, 그렇다고 마음껏 ‘폭식’하라는 뜻은 아니다. 주 1~2회 정도 평소보다 약 30% 칼로리를 더 섭취하면 된다. 예를 들어 평소 약 2500kcal를 먹고 있다면, 치팅데이 땐 30%인 750kcal를 더해 3250kcal를 먹는 것이다. 음식은 밥, 고구마, 감자, 떡, 식빵, 파스타 등 탄수화물로 배치하는 것이 좋다. 영양소 중 탄수화물이 가장 효과적으로 신진대사를 끌어올리기 때문이다. 중요한 것은 치팅데이를 너무 자주 설정하거나, 과도하게 많은 음식을 먹지 않도록 주의해야 한다. 그럼 대사과정에 쓰이고 남은 지방이 쌓여 오히려 살이 찌는 역효과가 날 수 있다. 따라서 리피딩 다이어트는 적어도 다이어트를 시작한 지 한 달 정도 지나 열량 조절에 익숙해진 후 시작하는 것이 좋다.
한편, 이미 다이어트를 오래 한 사람이라면 굳이 리피딩 다이어트는 하지 않는 게 좋다. 이미 몸이 지방과 단백질을 에너지원으로 사용하는데 익숙해졌기 때문이다. 이때 리피딩을 하면 급격하게 혈당이 올라 각종 부작용이 생길 수 있다. 대사 과정이 매우 빨라져 에너지를 만들 때 꼭 필요한 인산이 다량 필요해지면서 저인산혈증을 유발할 수도 있다. 이 외에도 ▲거식증이나 영양결핍 환자 ▲3~6개월간 체중이 15% 감소한 사람 ▲인슐린, 항암제, 이뇨제, 제산제 등을 투여하고 있는 사람 ▲암 환자 ▲당뇨병 환자 ▲BMI 지수가 매우 낮은 사람 ▲혈액 검사에서 혈중 인산, 칼륨, 마그네슘 농도가 낮게 나온 사람 등은 리피딩 다이어트를 했다가 혈당 조절이 잘 안 될 수 있으므로 삼가는 게 좋다.
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