알람 ‘이렇게’ 맞추세요… 아침이 개운해집니다

아침에는 유독 침대의 유혹을 벗어나기 힘들다. 몇 가지 생활습관만 실천하면 아침에 개운하게 일어날 수 있다. 무엇일까?

◇전날 밤 숙면 취하기
아침에 개운하게 일어나려면 전날 밤에 숙면은 기본이다. 빛을 차단하고 적정온도를 유지해야 숙면을 취하는데 도움이 된다. 잘 때 빛에 노출되면 뇌에서 분비되는 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면을 방해한다. 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 멜라토닌 분비량에 영향을 미친다. 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다. 너무 뜨거운 온도보다 약 섭씨 21도의 온도에서 자는 게 숙면에 효과적이다. 잠자기 약 한두 시간 전, 따뜻한 물에 샤워를 하는 것도 몸을 이완시켜 숙면을 돕는다. 미국 오스틴 텍사스대 연구에 의하면, 잠들기 90분 전 섭씨 40~42도의 물로 목욕을 하면 침대에 누운 뒤 잠에 빠져드는 시간을 평균 10분 당길 수 있다.

◇90분 배수로 수면
90분의 배수로 수면하면 더 개운하게 기상할 수 있다. 수면은 깊은 잠을 자는 비렘수면 상태와 얕은 잠을 자는 렘수면 상태가 반복된다. 비렘수면에서 렘수면에 이르는 수면 주기는 약 90분이 소요되는데, 렘수면 상태일 때 잠에서 깨면 일어나는 게 수월하고 기상 후에도 더 개운하다.

◇알람은 한 번만, 기상시간 규칙적으로
일정한 시각에 규칙적으로 일어나야 내 몸의 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다. 일정한 수면 패턴이 형성되면 아침 피로를 더는데 효과적이다. 일어나는 시각을 정했다면, 그 시각에만 알람을 한 번 맞추는 게 좋다. 알람을 여러 개 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복할 경우, 수면 관성이 커져 피로가 가중된다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것을 말한다. 반복된 알람으로 잠들었다 깨는 것을 반복하면 깊은 수면을 돕는 아데노신 분비가 활발해져 잠에서 깨기 더 어려워지기 때문이다. 알람을 한 번만 맞추되, 그 알람을 듣고 바로 일어나는 것도 중요하다. 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮다는 하버드의대 연구가 있다.

◇기상 후 물 한 잔
아침에 일어났을 때, 물 한 잔을 마셔보자. 공복에 물을 마시면 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출해 혈액순환을 돕는다. 또, 자는 동안 부족해진 수분을 공급한다. 단, 자는 동안 입속에 세균이 많아지기 때문에 입을 한 번 헹군 뒤 물을 마시는 게 좋다. 물은 섭씨 30도 정도의 미지근한 물이 좋다.