아랫배 유난히 볼록 튀어나왔다면? ‘이곳’ 뒤틀렸을 수도

다른 곳은 날씬한데 아랫배가 유난히 볼록 튀어나온 사람들이 있다. 뱃살이 많아서가 아니라 골반이 앞으로 회전하듯 틀어진 ‘골반전방경사’가 있어서 그럴 수 있다. 골반이 앞쪽으로 과도하게 기울어지면 몸이 균형을 잡는 과정에서 허리의 S라인 곡선이 과도해진다. 이에 골반전방경사가 있는 사람은 엉덩이가 뒤로, 배는 앞으로 튀어나온다. 실제론 그리 살찌지 않았는데도 오리궁둥이가 있거나 뱃살이 많은 것처럼 보일 수 있다.

내게 골반전방경사가 있는지 없는지 확인하려면 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 본다. 허리를 펴려고 애쓰지 말고 평소처럼 서야 한다. 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손을 넣었을 때, 손이 두 개 이상 들어갈 정도로 공간이 남는다면 골반전방경사가 의심된다. 허리 곡선이 정상적이라면 손이 하나 정도 들어간다. 반대로 손이 하나 들어가기도 어려울 정도로 공간이 협소하다면, 골반이 뒤쪽으로 틀어진 ‘골반후방경사’일 수 있다. 이 사람들은 엉덩이가 앞으로 말리며 등이 앞쪽으로 구부정해진다. 몸이 균형을 잡으려 목을 앞으로 쭉 빼게 돼, 거북목이 동반될 때가 많다.

골반 근육을 정상화하려면 근력 운동을 해야 한다. 복근과 대둔근이 약한 사람은 골반전방경사가,  장요근과 척추기립근이 약한 사람은 골반후방경사가 생기기 쉽다. 대둔근은 엉덩이에서 가장 큰 근육이며, 장요근은 허리에서 골반을 거쳐 엉덩이까지 이어져 고관절을 구부리는 역할을 한다. 복근과 대둔근 단련엔 엎드린 채 다리를 위로 구부리는 ‘레그컬’, 서서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’ 운동이 좋다. 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗어 공중으로 들어 올리는 ‘슈퍼맨 운동’은 장요근과 척추기립근 단련에 이롭다.

평상시에 골반 중립 상태를 유지하도록 노력하는 것도 중요하다. 자세가 뒤틀리면 골반도 잘 틀어지기 때문이다. 한쪽 다리에만 힘을 주고 서거나, 무거운 가방을 한쪽 어깨에만 매고 다니거나, 한쪽 바지 뒷주머니에만 무거운 물건을 넣고 다닐 때 골반이 잘 틀어진다. 양반다리를 하거나 다리를 꼬는 습관도 고쳐야 한다. 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 상태로 오래 앉아있으면 골반전방경사가 특히 잘 생기니 주의한다.

내 골반을 올바른 중립 상태에 두려면 어떻게 해야 할까? 편안히 서거나 누운 자세에서 골반 근육만 움직여 골반을 앞으로 내밀었다가 빼길 반복해 본다. 하다 보면 엉덩이와 허리 뒤에 힘이 적당히 들어가면서 허리 통증이 느껴지지 않는 지점을 찾을 수 있다. 이 상태가 골반 중립 상태다. 다만, 삐뚤어진 골반 탓에 척추까지 틀어진 사람은 중립 상태에서도 허리 통증을 느낄 수 있다. 병원을 찾아 치료를 받아야 하는 단계다.