'탄수화물 공포' 극복을… 상황·연령별 현명한 섭취법

탄수화물·지방·단백질 등 3대 영양소에 대한 선호는 시대를 탄다. 단순화시켜보자. 인류는 양질의 단백질 섭취를 통해 뇌의 용량을 늘렸고, 동물들과의 차별화에 성공했다. 한참이 지난 뒤 문명을 일으키는 데는 탄수화물의 도움이 절실했다. 농업 혁명 없는 문명은 생각하기 어려우니까.

그러나 현대에 들면서 탄수화물은 기피 대상이 됐다. ‘탄수화물 중독’이란 용어엔 비만과 당뇨에 대한 현대인들의 공포가 묻어난다. 그렇다고 탄수화물을 마냥 피할 수도 없다. 필요한 건 상황, 나이에 따른 현명한 탄수화물 섭취다.

◇중장년층
같은 양의 탄수화물을 먹어도 40대 이후론 신체 활동량이 줄어 비만이 되기 쉽다. 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 내장지방으로 저장된다. 줄어든 활동량에 맞춰 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 중년 여성의 비만은 대체로 탄수화물 과잉 섭취 때문이다. 간식을 특히 조심해야 한다. 빵·떡·면·인스턴트 커피의 폐해를 모두 안다. 피해야 한다.

◇어린이·청소년
어린이와 청소년 대부분이 설탕과 액상과당을 과도하게 섭취한다. 탄산음료·케이크·초콜릿·과자 등 간식 탓이다. 설탕과 액상과당은 탄수화물 중독의 주범이다. 많이 먹으면 간에 부담을 줘 소아 지방간의 원인이 되기도 한다. 대사 과정 중에 활성산소를 많이 만들어 만성 염증을 유발할 수도 있다. 특히 액상과당은 설탕보다 소화·흡수가 더 빠르고, 혈관 안에 남아 염증을 더 잘 일으킨다. 밀가루를 덧입히는 튀김도 자제해야 한다.

◇당뇨병·비만
당뇨병·비만 환자라고 탄수화물 섭취의 즐거움을 잊고 살 순 없다. 식단 구성 원칙을 세우고 그걸 지키면 된다. 제1원칙은 통곡물·채소·과일 등 자연식품을 통해 탄수화물을 섭취한다는 것이다. 과일 섭취량엔 신경을 써야 한다. ‘바나나 반 개’ 또는 ‘사과 3분의 1개’ 또는 ‘딸기 10개’ 정도를 원칙으로 기억하고 있으면 도움이 된다는 게 전문가들의 조언이다. 혈당을 급격히 올리는 단순당은 무조건 피한다는 원칙은 기본이다. 즐기는 식품 몇 가지의 혈당지수를 알아두는 게 좋다. 어떤 식품을 먹을 때 혈당 상승 정도를, 포도당 섭취를 기준으로 정리해 놓은 수치가 혈당지수다.

◇채식주의자
비건이 늘고 있다. 채식주의자라면 식단에 견과류와 콩, 현미가 빠지지 않도록 노력해야 한다. 곡물·채소 일변도로 먹다 보면 탄수화물 권장 비율을 넘기기 쉽다. 견과류, 콩 섭취를 통해 탄수화물 섭취를 상대적으로 줄이고, 단백질 부족분도 채울 수 있다. 반대로 감자·고구마·연근 등 탄수화물이 많이 든 뿌리채소는 과도하지 않도록 신경 써야 한다. 채식만으론 부족하기 쉬운 비타민K, 아연, 철분 등은 영양제를 통해 보충해야 한다.