[밀당365]
라면은 남녀노소에게 사랑받는 음식입니다. 한국농수산식품유통공사 2022 가공식품 세분시장 현황 보고서에 의하면, 한국인은 1주일에 라면을 평균 1.7회 섭취합니다. 맛 좋고 조리가 간편한 라면! 당뇨병 환자는 어떤 라면을 골라 먹는 게 좋을까요? 밀당365의 네 번째 외식 가이드입니다.
‘건면’이 그나마 나아
당뇨병 환자가 먹는 라면으로는, ‘건면’을 추천합니다. 건면은 밀가루 녹말을 이용해 면을 제조할 때, 기름에 튀기는 과정을 생략하고 자연 건조해 만든 면을 말합니다. 그래서 기름에 튀긴 면보다 상대적으로 열량과 지방 함량이 낮습니다. 한국소비자원 조사 결과에 따르면 건면 한 봉지 당 평균 열량은 382kcal고 유탕면의 평균 열량은 505kcal입니다. 지방의 경우 건면은 한 봉지에 평균 3g 함유돼 있지만, 유탕면은 평균 17g이 들었습니다. 라면에 함유된 지방은 대부분 포화지방인데요. 당뇨병 환자는 포화지방을 가급적 안 먹는 게 좋습니다. 심혈관질환 등 당뇨 합병증 위험이 높아지기 때문입니다.
여름엔 비빔면? 국물라면 드세요
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 건면 중에서도 국물이 있는 라면을 드시는 게 낫습니다. 여름에는 비빔면, 볶음면 등 국물이 없는 라면을 선호하는 경향이 있는데요. 식품의약품안전처 조사 결과, 라면 한 봉지 당 평균 나트륨 함량은 국물라면 1693mg, 볶음면 1640mg입니다. 나트륨이 더 많은데 왜 국물라면을 추천하느냐고요? 라면의 나트륨은 ‘스프’에 많이 함유돼 있습니다. 비빔면·볶음면은 스프를 덜 넣으면 제 맛이 안 납니다. 그런데 국물라면은 스프량과 함께 물량도 줄이면 라면 본연의 간을 낼 수 있고, 굳이 스프와 물의 양을 줄이지 않더라도 온전한 방법대로 끓인 뒤 면을 맛있게 먹고 국물은 남기면 됩니다. 한양대병원 내분비대사내과 박정환 교수는 “국물을 남기지 않고 다 마시면 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 격”이라며 당뇨병 환자라면 반드시 국물은 남길 것을 권했습니다.
영양 성분 표에선 포화지방·나트륨·탄수화물 확인을
라면 속 지방은 대부분 포화지방입니다. 식품의약품안전처 기준 하루 포화지방 권장 섭취량은 15g입니다. 라면에 든 포화지방 함량을 따져 보고 하루 동안 섭취하는 양이 하루 권장량을 넘기지 않도록 주의하세요. 나트륨의 경우 하루 적정 섭취량은 2000mg이므로, 이 역시 고려해 제품을 선택해야 합니다.
강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “라면은 단백질 함량이 매우 낮고 식이섬유는 아예 포함돼 있지 않다”며 “탄수화물 함량은 밥 한 공기보다도 많아서, 라면을 먹고 그 국물에 또 밥을 말아먹는 건 자제해야 한다”고 말했습니다. 탄수화물 함량이 80g을 넘기지 않는 라면을 고르는 게 좋습니다.
브랜드별 비교분석
밀당365가 국내 시판되는 대표적인 라면 종류별 영양성분을 비교했습니다. 아래의 표에, 나트륨 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 9개의 라면을 추렸습니다. 함께 기재한 포화지방과 탄수화물 함량도 확인해보면 좋습니다. 브랜드 나열은 가나다순입니다.
‘건면’이 그나마 나아
당뇨병 환자가 먹는 라면으로는, ‘건면’을 추천합니다. 건면은 밀가루 녹말을 이용해 면을 제조할 때, 기름에 튀기는 과정을 생략하고 자연 건조해 만든 면을 말합니다. 그래서 기름에 튀긴 면보다 상대적으로 열량과 지방 함량이 낮습니다. 한국소비자원 조사 결과에 따르면 건면 한 봉지 당 평균 열량은 382kcal고 유탕면의 평균 열량은 505kcal입니다. 지방의 경우 건면은 한 봉지에 평균 3g 함유돼 있지만, 유탕면은 평균 17g이 들었습니다. 라면에 함유된 지방은 대부분 포화지방인데요. 당뇨병 환자는 포화지방을 가급적 안 먹는 게 좋습니다. 심혈관질환 등 당뇨 합병증 위험이 높아지기 때문입니다.
여름엔 비빔면? 국물라면 드세요
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 건면 중에서도 국물이 있는 라면을 드시는 게 낫습니다. 여름에는 비빔면, 볶음면 등 국물이 없는 라면을 선호하는 경향이 있는데요. 식품의약품안전처 조사 결과, 라면 한 봉지 당 평균 나트륨 함량은 국물라면 1693mg, 볶음면 1640mg입니다. 나트륨이 더 많은데 왜 국물라면을 추천하느냐고요? 라면의 나트륨은 ‘스프’에 많이 함유돼 있습니다. 비빔면·볶음면은 스프를 덜 넣으면 제 맛이 안 납니다. 그런데 국물라면은 스프량과 함께 물량도 줄이면 라면 본연의 간을 낼 수 있고, 굳이 스프와 물의 양을 줄이지 않더라도 온전한 방법대로 끓인 뒤 면을 맛있게 먹고 국물은 남기면 됩니다. 한양대병원 내분비대사내과 박정환 교수는 “국물을 남기지 않고 다 마시면 나트륨을 몸에 전부 흡수시키는 격”이라며 당뇨병 환자라면 반드시 국물은 남길 것을 권했습니다.
영양 성분 표에선 포화지방·나트륨·탄수화물 확인을
라면 속 지방은 대부분 포화지방입니다. 식품의약품안전처 기준 하루 포화지방 권장 섭취량은 15g입니다. 라면에 든 포화지방 함량을 따져 보고 하루 동안 섭취하는 양이 하루 권장량을 넘기지 않도록 주의하세요. 나트륨의 경우 하루 적정 섭취량은 2000mg이므로, 이 역시 고려해 제품을 선택해야 합니다.
강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “라면은 단백질 함량이 매우 낮고 식이섬유는 아예 포함돼 있지 않다”며 “탄수화물 함량은 밥 한 공기보다도 많아서, 라면을 먹고 그 국물에 또 밥을 말아먹는 건 자제해야 한다”고 말했습니다. 탄수화물 함량이 80g을 넘기지 않는 라면을 고르는 게 좋습니다.
브랜드별 비교분석
밀당365가 국내 시판되는 대표적인 라면 종류별 영양성분을 비교했습니다. 아래의 표에, 나트륨 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 9개의 라면을 추렸습니다. 함께 기재한 포화지방과 탄수화물 함량도 확인해보면 좋습니다. 브랜드 나열은 가나다순입니다.
채소·달걀 곁들여 먹어야
혈당을 그나마 덜 올리는 조리법도 짚어봅니다. 라면에 부족한 영양소인 단백질, 섬유질 등을 곁들이세요. 라면은 영양 구성이 고르지 않아 균형 있는 한 끼 식사로는 부적절합니다. 이를 보완하기 위해, 은평성모병원 김지연 영양팀장은 “콩나물, 양배추, 파프리카 등 채소를 추가하고 달걀도 한두 개 곁들여 먹으라”고 말했습니다. 채소에는 나트륨 체외 배출을 돕는 칼륨이 풍부합니다. 채소가 첨가돼 간이 심심해지는 게 꺼려진다면, 채소를 먼저 볶아 단맛을 내거나 물을 끓일 때 채소를 먼저 넣어 감칠맛을 내면 됩니다.
김치나 치즈를 곁들이는 것은 조금만 참아주세요. 김치의 평균 나트륨 함량은 100g당 534~783mg으로 라면과 함께 먹으면 하루 나트륨 섭취 권장량을 훌쩍 넘길 수 있습니다. 치즈는 지방과 나트륨이 많이 들었기 때문에 자제하는 게 좋습니다.
혈당을 그나마 덜 올리는 조리법도 짚어봅니다. 라면에 부족한 영양소인 단백질, 섬유질 등을 곁들이세요. 라면은 영양 구성이 고르지 않아 균형 있는 한 끼 식사로는 부적절합니다. 이를 보완하기 위해, 은평성모병원 김지연 영양팀장은 “콩나물, 양배추, 파프리카 등 채소를 추가하고 달걀도 한두 개 곁들여 먹으라”고 말했습니다. 채소에는 나트륨 체외 배출을 돕는 칼륨이 풍부합니다. 채소가 첨가돼 간이 심심해지는 게 꺼려진다면, 채소를 먼저 볶아 단맛을 내거나 물을 끓일 때 채소를 먼저 넣어 감칠맛을 내면 됩니다.
김치나 치즈를 곁들이는 것은 조금만 참아주세요. 김치의 평균 나트륨 함량은 100g당 534~783mg으로 라면과 함께 먹으면 하루 나트륨 섭취 권장량을 훌쩍 넘길 수 있습니다. 치즈는 지방과 나트륨이 많이 들었기 때문에 자제하는 게 좋습니다.
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