한 주간 쌓인 ‘스트레스’… 주말에 날리는 법 5가지

입력 2023.06.23 16:57
하늘을 향해 양손을 뻗은 여성
스트레스가 많이 쌓였다면 숨을 길게 내쉬는 호흡법이 도움이 될 수 있다./사진=게티이미지뱅크
매일 반복되는 무리한 일과와 인간관계 등 저마다의 이유로 스트레스를 받는 사람들이 많다. 그러나 나도 모르게 쌓이는 스트레스는 만병의 근원이다. 적절하게 해소하는 게 무엇보다 중요하다. 주말이 되면 술로 스트레스를 해소하는 이들이 많지만, 무리한 음주는 건강에 독이 된다. 집에서도 건강하게 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 알아본다.

◇호흡 길게 내쉬기
스트레스가 많이 쌓였다면 숨을 길게 내쉬는 호흡법이 도움이 될 수 있다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구에 따르면 긴 날숨을 쉬는 사람이 스트레스가 가장 많이 줄어들었고 기쁨, 평화 등 긍정적인 감정을 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 참여자들은 하루에 5분씩 한 달 동안 다음의 호흡법을 실천했다. 긴 날숨 호흡을 할 때는 소파·침대에 앉거나 누운 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀리면 된다. 이어서 들이마신 숨을 입으로 천천히 길게 내쉰다. 이때 숨을 들이쉴 때 걸린 시간보다 두 배 오래 내쉬고 5분간 반복하면 된다.

◇노래 부르기
좋아하는 노래를 부르는 것은 스트레스를 해소하는 데 꽤나 효과적이다. 실제 독일의 한 연구팀이 합창 공연장에서 공연자와 관객의 침을 공연 전후에 각각 채취하고, 설문을 통해 공연자와 관객의 기분 변화를 분석했다. 그 결과, 노래를 직접 한 사람은 합창 후 기분이 좋아지고, 면역 활동도 증가한 것으로 나타났다. 노래를 듣기만 한 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 감소했으나, 활력은 오히려 떨어진 것으로 조사됐다. 이외에도 노래 부르기는 많은 연구를 통해 신체 면역력 향상, 산소 흡입량 증가, 순환기 자극, 표현력·창의력 향상 등의 효과를 가져오는 것으로 나타난 바 있다.

◇햇볕 쬐기
몸이 축 처지고 우울하다면 햇볕을 쬐는 것도 방법이다. 우리 몸은 햇볕을 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 차단하고, 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌 분비를 촉진한다. 그럼 신진대사 활동도 증가하고 뇌의 움직임도 빨라져 스트레스는 줄어들게 된다. 특히 전문가들은 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 우울증 예방에도 도움이 된다고 말한다. 주중에 스트레스가 많이 쌓였다면 주말에 밖에 나가 공원 등을 가볍게 산책하는 것을 추천한다.

◇낮잠 자기
적당한 낮잠은 스트레스 해소는 물론, 맑은 정신을 되찾게 한다. 특히 20분 정도의 적당한 낮잠은 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체 리듬을 조절해 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 한다. 실제 교대 근무를 하는 사람과 업무 강도가 높은 직장인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 질 높은 낮잠은 기민성과 심리 행동능력 및 기분을 상승시키는 데 효과적으로 나타났다. 다만, 너무 긴 낮잠은 오히려 밤중 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니 주의한다.

◇트립토판 함유 식품 먹기
기분 전환이 필요할 때는 트립토판이 함유된 식품을 먹어보자. 필수 아미노산인 트립토판은 행복호르몬인 세로토닌의 원료로 쓰이기 때문이다. 실제로 트립토판이 함유된 음식을 먹으면 마음이 편안해진다는 네델란드 레이댄대의 연구 결과도 있다. 대표적으로 ‘기분이 저기압일 땐 고기 앞으로’라는 말처럼 돼지고기, 닭고기, 소고기 등에는 트립토판이 풍부해 기분 전환을 돕는다. 이외에 ▲견과류 ▲다크초콜릿 ▲바나나 ▲우유 역시 트립토판이 많이 함유돼 있어 마음을 편하게 해주고, 우울증 위험을 낮출 수 있다. 
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