중장년층은 건강관리를 위해 체중 관리가 필수다. 20~30대 때보다 살이 쉽게 찌고 근육 신경이 퇴화하기 때문에 해당 연령에 맞는 체중 감량법이 필요하다. 무엇일까?
◇근육 및 기초 대사량 감소 영향
40대에 접어들면 성호르몬, 성장호르몬이 점차 감소해 체중 유지가 어렵다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 가슴, 엉덩이를 발달시켜 몸매 유지를 돕고 남성 호르몬인 테스토스테론은 근육 발달을 촉진한다. 성장호르몬은 근육 합성을 돕는다. 나이가 들수록 기초 대사량이 떨어지고 신체활동이 줄어드는 것도 영향을 미친다. 따라서 중장년층은 지방에 비해 근육량이 현저히 적은 근감소성 비만이 생기기 쉽다. 근감소성 비만은 심혈관질환, 관절염, 허리디스크, 요실금 등으로 이어질 수 있어 적절한 관리가 필요하다.
◇운동은 낮은 강도로 반복하기
운동은 약한 강도로 자주하는 게 좋다. 고강도 운동을 무리하게 반복하면 심폐 기능, 혈압, 관절 등에 문제가 생길 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하되 비중은 7대 3이 적당하다. 매일 땀이 날 정도로 걷거나 실내 자전거 등 운동 기구를 이용해 40분간 유산소 운동을 하면 된다. 그 후, 20분 동안 탄력밴드를 이용하거나 벽에 기댄 채로 앉았다 일어서는 등 근력 강화 운동을 하는 게 좋다. 운동 전후에는 맨손체조, 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 준비운동은 근육, 관절을 풀어주고 혈류를 증가시켜 부상 위험을 낮춘다. 정리운동은 호흡, 혈압 등을 운동 전 상태로 되돌려주는 효과가 있다.
◇생활 속 근육 늘리는 방법은
생활 속 운동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 승강기 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 가급적 걸어 다니는 등의 습관을 들이도록 노력하면 된다. 음식 섭취량은 500kcal 정도 줄이고, 끼니마다 콩, 두부, 살코기 등 단백질 식품을 곁들여 먹는 게 좋다. 체중이 감소하면 골밀도가 줄어들기 때문에 칼슘, 무기질 섭취량을 늘려 골절, 부상 위험을 줄여야 한다.
◇기초 대사량 높이기
하루에 6~8시간씩 숙면하는 것도 중요하다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 때인 자정~새벽 2시에는 꼭 취침하는 게 좋다. 기상 직후에는 5분씩 스트레칭을 해보자. 혈액순환이 원활해져 산소가 뇌를 비롯한 장기에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 신진대사가 촉진된다. 하루를 마무리 할 때는 섭씨 38~40도 정도의 물에 족욕이나 반신욕을 하는 게 도움이 된다. 체온이 상승해 신진대사가 활발해지는 효과가 있다.
◇근육 및 기초 대사량 감소 영향
40대에 접어들면 성호르몬, 성장호르몬이 점차 감소해 체중 유지가 어렵다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 가슴, 엉덩이를 발달시켜 몸매 유지를 돕고 남성 호르몬인 테스토스테론은 근육 발달을 촉진한다. 성장호르몬은 근육 합성을 돕는다. 나이가 들수록 기초 대사량이 떨어지고 신체활동이 줄어드는 것도 영향을 미친다. 따라서 중장년층은 지방에 비해 근육량이 현저히 적은 근감소성 비만이 생기기 쉽다. 근감소성 비만은 심혈관질환, 관절염, 허리디스크, 요실금 등으로 이어질 수 있어 적절한 관리가 필요하다.
◇운동은 낮은 강도로 반복하기
운동은 약한 강도로 자주하는 게 좋다. 고강도 운동을 무리하게 반복하면 심폐 기능, 혈압, 관절 등에 문제가 생길 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하되 비중은 7대 3이 적당하다. 매일 땀이 날 정도로 걷거나 실내 자전거 등 운동 기구를 이용해 40분간 유산소 운동을 하면 된다. 그 후, 20분 동안 탄력밴드를 이용하거나 벽에 기댄 채로 앉았다 일어서는 등 근력 강화 운동을 하는 게 좋다. 운동 전후에는 맨손체조, 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 준비운동은 근육, 관절을 풀어주고 혈류를 증가시켜 부상 위험을 낮춘다. 정리운동은 호흡, 혈압 등을 운동 전 상태로 되돌려주는 효과가 있다.
◇생활 속 근육 늘리는 방법은
생활 속 운동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 승강기 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 가급적 걸어 다니는 등의 습관을 들이도록 노력하면 된다. 음식 섭취량은 500kcal 정도 줄이고, 끼니마다 콩, 두부, 살코기 등 단백질 식품을 곁들여 먹는 게 좋다. 체중이 감소하면 골밀도가 줄어들기 때문에 칼슘, 무기질 섭취량을 늘려 골절, 부상 위험을 줄여야 한다.
◇기초 대사량 높이기
하루에 6~8시간씩 숙면하는 것도 중요하다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 때인 자정~새벽 2시에는 꼭 취침하는 게 좋다. 기상 직후에는 5분씩 스트레칭을 해보자. 혈액순환이 원활해져 산소가 뇌를 비롯한 장기에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 신진대사가 촉진된다. 하루를 마무리 할 때는 섭씨 38~40도 정도의 물에 족욕이나 반신욕을 하는 게 도움이 된다. 체온이 상승해 신진대사가 활발해지는 효과가 있다.