장은 영양소의 소화·흡수만 담당하는 기관이 아니다. 신체 면역력을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 이에 장 건강이 나빠지면 몸 곳곳에 다양한 이상 증상이 나타날 수 있다.
◇우울감 느끼거나 별 이유 없이 체중 증가하기도
첫 번째가 우울감 등 정신적 증상이다. 장과 정신건강 문제 사이의 연관성을 설명하는 ‘장-뇌 축(gut-brain axis)’ 이론에 의하면 장과 뇌는 양방향으로 신호를 주고받는다. 장의 미생물 세포에서 떨어진 부산물이 혈액을 타고 순환하다가 뇌 기능과 감정 기복 등에 영향을 미치는 것이다. 국제학술지 ‘정신의학 최신연구(Frotiers in Psychiatry)’에 장내 미생물이 신경계, 내분비계, 면역계에 악영향을 줘 우울감을 유발할 수 있다는 논문이 실리기도 했다.
별다른 이유 없이 체중이 늘어났다면, 이 역시 장이 문제일 수 있다. 장내 유해균과 유익균의 균형이 깨지면 체내 염증이 증가해 체중이 잘 늘고, 대사 질환이 발생할 위험도 커진다. 실제로 장내미생물군집의 다양성이 감소하면 체질량 지수(BMI0가 증가하고 체중이 늘어날 수 있다는 연구 결과가 미국 암연구협회 저널 ‘암 역학, 생체지표 그리고 예방(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)’에 실리기도 했다.
◇복부팽만과 피부 트러블도 생길 수 있어
복부팽만 등 소화기계 증상도 당연히 나타날 수 있다. 복부 팽만은 위장 속에 골고루 분포하는 가스, 위액, 장액, 분변의 양이 많아져 복부가 부풀어 오르는 증상이다. 과민성대장증후군 환자들은 96%가 복부팽만감을 호소하고, 절반 이상이 일상생활에 지장이 있을 만큼 증상의 정도가 심하다. 피부에 문제가 생기기도 한다. 장이 건강하지 않으면 독소 배출이 원활하지 않고, 염증이 잘 발생한다. 이 염증이 피부로 드러나면 ‘염증성 피부 질환’이 된다. 벨기에 겐트대 연구에 의하면, 포화 지방과 정제 설탕이 많이 든 식품을 먹은 사람들은 장내 미생물 군의 균형이 무너져 염증성 피부 질환이 발생하는 것이 관찰됐다.
◇식이섬유 충분히 먹고, 매 끼니 규칙적으로 식사해야
다행히도 평상시 생활 습관을 개선하는 것만으로 장을 관리할 수 있다. 우선 잘못된 식습관부터 바로잡는다. 고기만 먹지 말고, 식이섬유가 풍부한 식품을 하루 권장량만큼 먹는다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있어 대변량을 늘림으로써 장이 원활히 움직이도록 돕는다. 이에 식이섬유를 빨리 먹으면 대변을 빨리빨리 보게 돼, 장에 대면이 머무르는 시간이 짧아져 장내 환경이 깨끗해진다. 성인의 식이섬유 일일 권장섭취량은 20~25g이다. 양배추, 고구마 등 채소와 곡물을 통해 섭취할 수 있다. 100g 기준으로 양배추엔 8.1g, 찐 고구마엔 3.8g, 귀리엔 24.1g의 식이섬유가 들었다.
하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것도 중요하다. 매일 정해진 시간에 식사하는 습관이 있으면 소화효소, 호르몬 등 생체 활성 물질이 매일 일정한 시간에 분비돼 장 건강에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 식품은 충분히 먹되, 기름진 고기나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적당히 먹는다. 육류는 장 속에 오래 머무르며 독성물질을 만들어낼 위험이 있다. 육류를 소화하려 몸속에서 소화효소인 담즙이 많이 분비되면, 대장 세포 분열이 촉진돼 암이 발생할 위험도 커진다.
그래도 부족하다면 유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 방법도 있다. 장에는 1g당 1000억 마리가 넘는 균이 산다. 유익균과 유해균의 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 요구르트 등 발효 식품을 통해서든, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 통해서든 유산균을 섭취하면 이 균이 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 준다.
◇우울감 느끼거나 별 이유 없이 체중 증가하기도
첫 번째가 우울감 등 정신적 증상이다. 장과 정신건강 문제 사이의 연관성을 설명하는 ‘장-뇌 축(gut-brain axis)’ 이론에 의하면 장과 뇌는 양방향으로 신호를 주고받는다. 장의 미생물 세포에서 떨어진 부산물이 혈액을 타고 순환하다가 뇌 기능과 감정 기복 등에 영향을 미치는 것이다. 국제학술지 ‘정신의학 최신연구(Frotiers in Psychiatry)’에 장내 미생물이 신경계, 내분비계, 면역계에 악영향을 줘 우울감을 유발할 수 있다는 논문이 실리기도 했다.
별다른 이유 없이 체중이 늘어났다면, 이 역시 장이 문제일 수 있다. 장내 유해균과 유익균의 균형이 깨지면 체내 염증이 증가해 체중이 잘 늘고, 대사 질환이 발생할 위험도 커진다. 실제로 장내미생물군집의 다양성이 감소하면 체질량 지수(BMI0가 증가하고 체중이 늘어날 수 있다는 연구 결과가 미국 암연구협회 저널 ‘암 역학, 생체지표 그리고 예방(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)’에 실리기도 했다.
◇복부팽만과 피부 트러블도 생길 수 있어
복부팽만 등 소화기계 증상도 당연히 나타날 수 있다. 복부 팽만은 위장 속에 골고루 분포하는 가스, 위액, 장액, 분변의 양이 많아져 복부가 부풀어 오르는 증상이다. 과민성대장증후군 환자들은 96%가 복부팽만감을 호소하고, 절반 이상이 일상생활에 지장이 있을 만큼 증상의 정도가 심하다. 피부에 문제가 생기기도 한다. 장이 건강하지 않으면 독소 배출이 원활하지 않고, 염증이 잘 발생한다. 이 염증이 피부로 드러나면 ‘염증성 피부 질환’이 된다. 벨기에 겐트대 연구에 의하면, 포화 지방과 정제 설탕이 많이 든 식품을 먹은 사람들은 장내 미생물 군의 균형이 무너져 염증성 피부 질환이 발생하는 것이 관찰됐다.
◇식이섬유 충분히 먹고, 매 끼니 규칙적으로 식사해야
다행히도 평상시 생활 습관을 개선하는 것만으로 장을 관리할 수 있다. 우선 잘못된 식습관부터 바로잡는다. 고기만 먹지 말고, 식이섬유가 풍부한 식품을 하루 권장량만큼 먹는다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있어 대변량을 늘림으로써 장이 원활히 움직이도록 돕는다. 이에 식이섬유를 빨리 먹으면 대변을 빨리빨리 보게 돼, 장에 대면이 머무르는 시간이 짧아져 장내 환경이 깨끗해진다. 성인의 식이섬유 일일 권장섭취량은 20~25g이다. 양배추, 고구마 등 채소와 곡물을 통해 섭취할 수 있다. 100g 기준으로 양배추엔 8.1g, 찐 고구마엔 3.8g, 귀리엔 24.1g의 식이섬유가 들었다.
하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것도 중요하다. 매일 정해진 시간에 식사하는 습관이 있으면 소화효소, 호르몬 등 생체 활성 물질이 매일 일정한 시간에 분비돼 장 건강에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 식품은 충분히 먹되, 기름진 고기나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적당히 먹는다. 육류는 장 속에 오래 머무르며 독성물질을 만들어낼 위험이 있다. 육류를 소화하려 몸속에서 소화효소인 담즙이 많이 분비되면, 대장 세포 분열이 촉진돼 암이 발생할 위험도 커진다.
그래도 부족하다면 유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 방법도 있다. 장에는 1g당 1000억 마리가 넘는 균이 산다. 유익균과 유해균의 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 요구르트 등 발효 식품을 통해서든, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 통해서든 유산균을 섭취하면 이 균이 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 준다.