체내에 활성산소가 과다하게 쌓이면 정상 세포가 망가져 노화를 촉진하고 암을 비롯한 질병을 유발한다. 그런데 활성산소는 특정 상황에서 많이 만들어진다. 활성산소 생성을 줄이는 방법에 대해 알아본다.
◇양반다리 금물
바닥, 소파 등에 앉을 때 다리를 포개어 앉는 양반다리 자세는 피하는 게 좋다. 양반다리를 자주하거나 양반다리 자세로 장시간 앉아있으면 활성산소가 늘어난다. 양반다리를 하면 다리의 혈액흐름이 저하돼 신경에 산소, 영양분 등이 잘 전달되지 않는다. 이 상태를 유지하다 일어서면 정상적으로 흐르지 않던 혈액이 갑자기 흐르면서 미토콘드리아에 대량의 산소가 유입된다. 이때 에너지 생성을 위해 쓰이고 남은 산소가 활성산소로 변한다. 게다가 양반다리를 하면 무릎 관절에도 좋지 않다. 양반다리를 할 때 무릎이 130도 이상 구부러져 관절에 체중의 7~8배 정도의 힘이 실리기 때문이다. 따라서 평소 허리와 다리를 곧게 펴고 바르게 앉는 게 좋다.
◇운동은 서서히 멈춰야
고강도의 운동을 할 때는 서서히 동작을 줄여 운동을 멈춰야 한다. 그래야 산소가 조금씩 소비돼 남은 산소가 활성산소로 변하는 것을 막는다. 격렬한 운동을 하다가 갑자기 중단할 경우, 높은 운동 강도 유지를 위해 과다 생성된 산소가 에너지로 쓰이지 않고 활성산소가 된다. 운동은 가급적 땀이 살짝 날 정도의 중등도 강도로 하는 게 좋다.
◇항산화 식품 섭취
활성산소를 공격하는 영양소인 항산화 식품을 섭취해보자. 비타민C, 비타민E 등이 풍부한 채소, 과일을 먹으면 된다. 채소, 과일은 색깔별 효능이 다양해 골고루 섭취하면 건강 시너지 효과가 크다.
▶붉은색=라이코펜, 안토시아닌 성분이 항암 효과를 내고 혈관을 튼튼하게 한다. 사과, 토마토, 고추, 크랜베리 등이다.
▶노란색=체내에서 비타민A로 전환되는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 면역 기능을 향상시키고 눈, 피부, 뼈 건강을 돕는 영양소다. 호박, 당근, 감, 고구마, 귤 등이다.
▶초록색=신진대사 촉진하고 DNA 손상을 억제한다. 브로콜리, 시금치, 부추, 깻잎 등이다.
▶보라색=폴리페놀, 안토시아닌 성분이 체내 염증 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄인다. 포도, 가지, 블루베리 등이다.
▶흰색=알리신, 케르세틴 성분이 항균·항암 효과를 낸다. 양파, 마늘, 무 등이다.
◇양반다리 금물
바닥, 소파 등에 앉을 때 다리를 포개어 앉는 양반다리 자세는 피하는 게 좋다. 양반다리를 자주하거나 양반다리 자세로 장시간 앉아있으면 활성산소가 늘어난다. 양반다리를 하면 다리의 혈액흐름이 저하돼 신경에 산소, 영양분 등이 잘 전달되지 않는다. 이 상태를 유지하다 일어서면 정상적으로 흐르지 않던 혈액이 갑자기 흐르면서 미토콘드리아에 대량의 산소가 유입된다. 이때 에너지 생성을 위해 쓰이고 남은 산소가 활성산소로 변한다. 게다가 양반다리를 하면 무릎 관절에도 좋지 않다. 양반다리를 할 때 무릎이 130도 이상 구부러져 관절에 체중의 7~8배 정도의 힘이 실리기 때문이다. 따라서 평소 허리와 다리를 곧게 펴고 바르게 앉는 게 좋다.
◇운동은 서서히 멈춰야
고강도의 운동을 할 때는 서서히 동작을 줄여 운동을 멈춰야 한다. 그래야 산소가 조금씩 소비돼 남은 산소가 활성산소로 변하는 것을 막는다. 격렬한 운동을 하다가 갑자기 중단할 경우, 높은 운동 강도 유지를 위해 과다 생성된 산소가 에너지로 쓰이지 않고 활성산소가 된다. 운동은 가급적 땀이 살짝 날 정도의 중등도 강도로 하는 게 좋다.
◇항산화 식품 섭취
활성산소를 공격하는 영양소인 항산화 식품을 섭취해보자. 비타민C, 비타민E 등이 풍부한 채소, 과일을 먹으면 된다. 채소, 과일은 색깔별 효능이 다양해 골고루 섭취하면 건강 시너지 효과가 크다.
▶붉은색=라이코펜, 안토시아닌 성분이 항암 효과를 내고 혈관을 튼튼하게 한다. 사과, 토마토, 고추, 크랜베리 등이다.
▶노란색=체내에서 비타민A로 전환되는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 면역 기능을 향상시키고 눈, 피부, 뼈 건강을 돕는 영양소다. 호박, 당근, 감, 고구마, 귤 등이다.
▶초록색=신진대사 촉진하고 DNA 손상을 억제한다. 브로콜리, 시금치, 부추, 깻잎 등이다.
▶보라색=폴리페놀, 안토시아닌 성분이 체내 염증 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄인다. 포도, 가지, 블루베리 등이다.
▶흰색=알리신, 케르세틴 성분이 항균·항암 효과를 낸다. 양파, 마늘, 무 등이다.