밥 ‘이것’으로 퍼 먹어야, 건강 수명 늘어난다

건강을 위해선 해로운 음식을 피하는 것뿐만 아니라 건강에 도움이 되는 음식을 먹는 게 중요하다. ‘건강 수명’을 향상시키는 식사 방법에 대해 알아본다.

◇젓가락으로 식사하기
건강 수명을 연장시키려면 젓가락만으로 먹는 습관을 들여야 한다. 숟가락을 이용하면 과식이나 폭식하기 쉽다. 염분과 지방이 많이 녹아 있는 국물도 많이 섭취하게 된다. 나트륨 일일 권장량은 2000mg인데, 흔히 먹는 한식에는 1인분을 기준으로 된장찌개에 2021mg, 김치찌개 1962mg의 나트륨이 들어있다. 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 되면서 염분과 지방 섭취를 줄일 수 있다.

◇소식하기
식사할 때 배가 완전히 부를 때까지 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 먹는 게 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 이에 따라 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 증가한다. 하루 섭취한 총량은 같더라도 이를 한 끼에 적당히 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 몸에 저장된다. 이로 인해 비만, 당뇨병 등 각종 성인병이 생길 위험도 커진다.

◇거꾸로 먹기
밥보다 반찬을 먼저 먹는 것도 건강 수명을 늘리는 데 도움이 된다. 채소나 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 먹으면 된다. 포만감이 높은 채소를 먼저 먹으면 배가 빨리 부르기 때문에 식사량을 줄일 수 있다. 또 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막는다.

◇꼭꼭 씹어먹기
음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 중요하다. 음식을 많이 씹으면 침이 많이 분비된다. 침 속 페록시다아제만이라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있어 몸 면역력을 높인다. 턱 근육 신경을 자극해 뇌에서 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방하기도 한다.

◇콩과 두부 섭취하기
식물성 단백질 섭취도 건강 수명 연장에 중요하다. 특히 콩과 두부에는 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 식물성 단백질 이소플라본이 들었다. 콩이 대장암을 예방한다는 서울대의대 연구 결과도 나왔다. 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 한다고 연구팀은 설명했다.