7~8월 여름 성수기를 대비해 몸매 가꾸기에 한창이 사람이 많다. 그런데 다이어트는 '초단기' 프로젝트로 진행하면 부작용이 많다. 꾸준히 지속 가능한 방법으로 실천해야 날씬해진 몸매를 오래 유지할 수 있다. '지속 가능한 다이어트'를 위해 가정의학과 교수들이 추천하는 5가지 방법을 알아본다.
▷특이한 식이요법 피하기＝특정 음식을 골라 먹거나 완전히 끊는 식이요법은 피한다. 예를 들어, 매 끼니 닭가슴살만 먹거나, 밀가루를 완전히 피하는 식습관은 무의미하다. 두세 달 이상 지속되기 어려울 뿐더러, 몸에 필요한 영양소 섭취를 막을 수 있다. 원하는 음식을 못 먹는 스트레스로 오히려 살이 찔 수도 있다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 살이 빠지는 것을 방해하고 내장지방을 축적시킨다. 코르티솔 호르몬에 오래 노출되면 뱃살이 늘어난다는 연구 결과도 있다.
▷저녁 식사 후 아무것도 먹지 않기＝자기 3시간 전 야식(夜食)은 금물이다. 저녁 식사 후에 또 음식을 먹으면 유독 살이 많이 찐다. 당을 분해하는 인슐린 호르몬이 아침에는 활발히 분비되지만 밤에 적게 분비되기 때문이다. 야식하면 인슐린이 포도당을 빨리 분해하지 못해서 여분의 포도당이 지방으로 쌓인다.
▷초기에 운동으로 진 빼지 말기＝다이어트 중 운동이 반드시 필요한 때는 체중의 5~7%가 빠지는 다이어트 시작 2~3개월 후다. 이때부터는 체중 정체기가 시작되는데, 운동으로 활동량을 늘려 남는 칼로리를 소모해야 한다. 하지만 대부분 다이어트를 시작하면서 급격히 운동량을 늘리다가 정작 운동이 필요한 때 소홀해진다. 운동을 꾸준히 할 자신이 없다면 첫 1~2개월은 식사 조절만으로 살을 빼고 정체기가 시작되는 3~4개월 차에 본격적으로 운동을 시작하는 것이 효과적이다.
▷체중 달력 만들기＝매일 일정 시간을 정해 체중을 재고 이를 기록할 수 있는 달력을 만들어 체중계 옆에 둔다. 매일 몸무게를 확인하면 목표가 더 분명해지고 경각심이 높아진다. 급격히 체중이 늘어났다면 과거 줄었던 몸무게 기록을 보고 마음을 다잡을 수도 있다.
▷술자리눈 주 1회 이하로 제한＝술은 몸속 지방 분해를 방해하기 때문에, 술자리를 주 1회 이하로 제한해야 한다. 실제 음주가 잦은 사람 치고 다이어트에 성공하는 사람은 없다. 주 1회 이하 술자리가 절대 불가능하면 술 마실 때 물을 많이 마시고, 미리 가벼운 식사를 해 위를 채운 후 안주를 되도록 먹지 말아야 한다.
▷특이한 식이요법 피하기＝특정 음식을 골라 먹거나 완전히 끊는 식이요법은 피한다. 예를 들어, 매 끼니 닭가슴살만 먹거나, 밀가루를 완전히 피하는 식습관은 무의미하다. 두세 달 이상 지속되기 어려울 뿐더러, 몸에 필요한 영양소 섭취를 막을 수 있다. 원하는 음식을 못 먹는 스트레스로 오히려 살이 찔 수도 있다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 살이 빠지는 것을 방해하고 내장지방을 축적시킨다. 코르티솔 호르몬에 오래 노출되면 뱃살이 늘어난다는 연구 결과도 있다.
▷저녁 식사 후 아무것도 먹지 않기＝자기 3시간 전 야식(夜食)은 금물이다. 저녁 식사 후에 또 음식을 먹으면 유독 살이 많이 찐다. 당을 분해하는 인슐린 호르몬이 아침에는 활발히 분비되지만 밤에 적게 분비되기 때문이다. 야식하면 인슐린이 포도당을 빨리 분해하지 못해서 여분의 포도당이 지방으로 쌓인다.
▷초기에 운동으로 진 빼지 말기＝다이어트 중 운동이 반드시 필요한 때는 체중의 5~7%가 빠지는 다이어트 시작 2~3개월 후다. 이때부터는 체중 정체기가 시작되는데, 운동으로 활동량을 늘려 남는 칼로리를 소모해야 한다. 하지만 대부분 다이어트를 시작하면서 급격히 운동량을 늘리다가 정작 운동이 필요한 때 소홀해진다. 운동을 꾸준히 할 자신이 없다면 첫 1~2개월은 식사 조절만으로 살을 빼고 정체기가 시작되는 3~4개월 차에 본격적으로 운동을 시작하는 것이 효과적이다.
▷체중 달력 만들기＝매일 일정 시간을 정해 체중을 재고 이를 기록할 수 있는 달력을 만들어 체중계 옆에 둔다. 매일 몸무게를 확인하면 목표가 더 분명해지고 경각심이 높아진다. 급격히 체중이 늘어났다면 과거 줄었던 몸무게 기록을 보고 마음을 다잡을 수도 있다.
▷술자리눈 주 1회 이하로 제한＝술은 몸속 지방 분해를 방해하기 때문에, 술자리를 주 1회 이하로 제한해야 한다. 실제 음주가 잦은 사람 치고 다이어트에 성공하는 사람은 없다. 주 1회 이하 술자리가 절대 불가능하면 술 마실 때 물을 많이 마시고, 미리 가벼운 식사를 해 위를 채운 후 안주를 되도록 먹지 말아야 한다.