범죄도시 마동석처럼 벌크업 가능? 매우 어렵다는데…

입력 2023.06.10 14:00

남성이 팝콘을 먹는 모습
사진= 배우 마동석 SNS
영화 ‘범죄도시3’가 흥행을 끌면서 주인공 마동석에게도 많은 관심이 모이고 있다. 마동석의 굵은 팔뚝과 우람한 상체는 그의 상징과도 같다. 그동안 근육질 몸매를 자랑하는 많은 연예인들이 있었지만, 마동석의 몸은 그야말로 타의 추종을 불허한다.

일반인도 운동과 식단을 병행하면 마동석 같은 몸이 될 수 있을까? 결론부터 말하자면 불가능한 건 아니지만 매우 어렵다. 마동석의 몸은 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태, 즉 극도로 ‘벌크업’된 몸이다. 벌크업이란 중량을 높여 고강도로 근력 운동을 하고, 탄수화물·단백질·지방 위주 식사를 통해 체중·근육량을 함께 늘리는 것을 뜻한다.

일단 마동석은 오랫동안 전문적인 벌크업 과정을 거쳤다. 10대 시절부터 30년 이상 복싱을 했고, 미국에서 대학교를 다니며 스포츠경영학을 전공하는 동시에, 과거 UFC 헤비급 챔피언이었던 마크 콜먼, 케빈랜들맨 등 유명 이종격투기 선수의 전문 트레이너로도 활동했다. 프로 수준에 준하는 운동경력을 갖추고 있고, 세계적인 선수들을 지도할 수 있을 정도로 운동방법이나 근육 관리 등에 대한 지식과 이해도가 높다고 볼 수 있다. 그는 지금도 몸 관리를 위해 꾸준히 운동과 식단 관리를 하는 것으로 알려졌다.

여기까진 엄청난 노력이 동반된다면 일반인도 따라할 순 있다. 문제는 그 다음이다. 마동석은 기본적으로 큰 골격과 함께 근육이 잘 붙는 체질이다. 실제 10대 후반 시절로 알려진 과거 사진을 보면 어려서부터 탄탄한 근육질 몸매였음을 확인할 수 있다. 본인 역시 과거 언론 인터뷰를 통해 “다른 사람에 비해 어깨, 팔 근육이 잘 붙는 체질이다”고 밝히기도 했다. 바꿔 말하면 열심히 노력해도 타고난 골격이 작거나 근육이 잘 안 붙는 체질이라면 마동석과 같은 몸이 되긴 힘들다고 볼 수 있다.

일반인이 마동석과 같은 큰 체격을 가지려면 최소 5~6년 이상 주 5회 이상 운동·식단 관리를 유지해야 한다. 중요한 건 ‘최소’가 이 만큼이다. 골격, 체질 등에 따라서는 더 오랜 시간이 걸릴 수도 있고, 아예 불가능할 수도 있다.

벌크업의 핵심은 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 통해 근육·체지방을 동시에 늘리는 것이다. 고중량 저반복 운동이란 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 정도 근력운동을 반복하는 것을 뜻한다. 효과를 높이기 위해서는 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓은 상태에서 운동을 시작하고, 전·후 스트레칭으로 유연성을 길러야 한다. 부상을 당하지 않으려면 무게를 서서히 높여가며, 신체 상태와 운동능력 등을 고려해 운동 시간, 강도를 조절하는 것이 좋다. 식단 관리도 중요하다.

체격을 키우기 위해 운동량에 비해 지나치게 열량이 높은 음식만 먹으면 지방이 많아져 과체중·비만으로 이어질 수 있다. 반대로 고강도 운동을 하고 있음에도 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상 등과 같은 문제가 생긴다. 탄수화물, 단백질, 지방은 6대 3대 1, 혹은 5대 3대 2 정도로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취하도록 한다.

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