의사들이 강추하는 덴 이유가 있다… '밀당365' 만나보세요

밀당365는 지금까지 총 353편의 뉴스레터를 발행했다. 그 중 조회수가 높았던 밀당365 뉴스레터 다섯 편을 추려 요약한다.

똑같은 밥 먹고 혈당 덜 오르는 방법

밥을 차갑게 식혔다가 데워 먹으면 혈당이 덜 오른다는 연구결과가 나왔다. 폴란드 연구팀에 따르면 찬밥을 데워 먹으면 식후혈당이 약 49 올랐고, 갓 지은 밥을 먹으면 약 70 올랐다. 밥을 차갑게 식히면 쌀밥 속 탄수화물이 저항성 전분 상태로 변한다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되는 대신 대장 속 박테리아에 의해 분해돼 혈당을 덜 올리고 포만감을 오래 유지하게 한다. 한 번 식힌 밥은 다시 데워도 저항성 전분이 사라지지 않는다.

혈당 높으면 골절 위험, 예방은?

고혈당은 뼈를 약하게 만든다. 2형 당뇨 환자는 일반인보다 골절 위험이 74% 더 높다는 국내의 연구 결과가 있다. 고혈당 자체만으로도 위험한데, 당뇨 합병증을 앓으면 문제는 더 심각하다. 시력이 떨어지거나(당뇨병성 망막병증) 팔다리가 저리고 운동 기능이 저하되면(당뇨병성 신경병증) 넘어질 위험이 크고, 이는 골절로 이어지기 쉽다. 비타민D 수치 검사 후, 부족한 환자의 경우 하루 1000IU까지 보충하기를 권장한다.

당뇨에 지방간… ‘저혈당’ 위험

당뇨 환자라면 간 건강에도 신경 써야 한다. 지방간지수가 높은 그룹은 낮은 그룹에 비해 중증 저혈당을 경험한 비율이 26% 높았고, 간섬유화가 진행된 환자는 간 상태가 정상인 환자에 비해 중증 저혈당 위험이 38% 컸다는 연구 결과가 나왔다. 지방간이 있으면 밥을 먹고 몸속에 들어온 포도당이 갈 곳을 잃고 몸에 저장되지 않는다. 평소 적절한 식이요법과 운동은 물론, 당뇨 환자는 상태에 맞는 약물치료를 고려해야 한다.

커피 매일 두 잔, 합병증 줄인다

매일 두 잔 이상의 커피를 마시면 당뇨막망병증 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 강원대 연구에 따르면 커피를 안 마시는 그룹의 당뇨망막병증 발생 위험을 1로 두고 봤을 때, 두 잔 이상 마시는 그룹의 당뇨망막병증 발생 위험 비율이 0.53으로 가장 낮았다. 커피 속 항산화물질인 클로로겐산이 인슐린 저항성을 낮추는 작용을 하기 때문이다. 다만 설탕과 크림을 넣으면 혈당이 많이 오르므로 가급적 블랙커피를 마시기를 권장한다.

식사 전 단백질 먹으면 혈당 천천히 올라

‘혈당 스파이크’라는 게 있다. 혈당 변화가 롤러코스터처럼 급격히 변하는 걸 말한다. 특히 식후에 이 혈당 스파이크가 잘 생기는데, 당뇨 약을 복용하는 환자가 식사 전에 분리유청단백질을 먹으면 GLP-1과 GIP 호르몬(혈당이 높을 때 인슐린 분비를 돕는 호르몬)이 많이 분비되고, 식후혈당 수치가 낮다는 연구 결과가 나왔다. 식사 전에 단백질을 먹으면 위장에 탄수화물보다 단백질이 먼저 쌓인다. 그러면 이후에 몸속으로 들어온 탄수화물이 당으로 변해도 지방이 되지 않고 에너지로 소모된다.