내장지방은 장기 사이에 축적된 지방을 말한다. 피부 아래층에 위치한 피하지방보다 빼기 힘들뿐 아니라 당뇨병, 고혈압 등 질환 발병 위험을 높인다. 내장지방 제거를 돕는 식품에 대해 알아본다.
◇커피
하루에 한 잔씩 커피를 마시면 내장지방 제거 효과가 있다. 영양학 저널에 게재된 일본 연구에 의하면, 12주간 커피를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방 면적, 체중, 허리둘레가 감소했다. 이는 커피 속 항산화 성분인 클로로겐산이 내장지방 제거 효과가 있기 때문이다. 위 연구에서 참여자들은 클로로겐산이 고농도(369mg)로 함유된 커피를 마셨다. 단, 커피는 카페인이 함유돼 하루 권장량인 4잔(400mg)을 넘기지 않는 것이 좋다.
◇아보카도
아보카도는 내장지방 분해를 돕는 과일이다. 미국 일리노이대 연구팀이 비만 성인 155명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 아보카도 한 개를 포함한 식단을 섭취하게 했다. 두 그룹의 섭취 칼로리는 동일했다. 12주 뒤, 아보카도를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 복부 내장비만이 감소했다. 아보카도는 불포화지방산이 함유돼 몸의 신진대사를 높여 내장지방 연소 속도를 가속화시킨다. 풍부한 식이섬유가 포만감을 주고 칼로리 섭취 제한을 돕는다.
◇짙은 색 채소
내장지방을 줄이기 위해 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취하는 게 도움이 된다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 5년간 추적 관찰한 결과, 짙은 색 채소를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 17% 더 적었다. 해당 채소가 인슐린 기능을 개선했기 때문이다. 인슐린이 기능을 제대로 못하면 혈당이 내장지방으로 전환되는 양이 많아진다. 짙은 녹색 채소는 브로콜리, 케일이 대표적이고 주황색 채소는 당근, 노란색 채소는 호박이 있다.
◇통 곡물
통 곡물을 섭취하면 내장지방 감소에 효과적이다. 통 곡물 속 식이섬유가 혈당을 천천히 올리고 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하기 때문이다. 일본의 한 연구에 따르면, 12주간 통 곡물 빵을 섭취한 사람은 밀가루 빵을 섭취한 사람보다 내장지방이 줄어들었다. 통 곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 섭취한 사람보다 내장지방이 평균 10% 적다는 미국 터프츠대 연구결과도 있다.
◇탄수화물 줄이고 단백질 섭취 늘리기
한편, 내장지방 제거를 위해서 설탕, 액상과당 등 정제 탄수화물 섭취를 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 중성지방 수치를 높여 내장지방을 만든다. 탄수화물 섭취를 줄이되 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 우리 몸은 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질을 당으로 바꿔 에너지로 사용하기 때문이다. 체중 1kg 당 1.2~1.5g의 단백질을 먹으면 된다. 콩류, 두부, 닭 가슴살, 생선, 달걀 등의 고단백 식품을 추천한다.
◇커피
하루에 한 잔씩 커피를 마시면 내장지방 제거 효과가 있다. 영양학 저널에 게재된 일본 연구에 의하면, 12주간 커피를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방 면적, 체중, 허리둘레가 감소했다. 이는 커피 속 항산화 성분인 클로로겐산이 내장지방 제거 효과가 있기 때문이다. 위 연구에서 참여자들은 클로로겐산이 고농도(369mg)로 함유된 커피를 마셨다. 단, 커피는 카페인이 함유돼 하루 권장량인 4잔(400mg)을 넘기지 않는 것이 좋다.
◇아보카도
아보카도는 내장지방 분해를 돕는 과일이다. 미국 일리노이대 연구팀이 비만 성인 155명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 아보카도 한 개를 포함한 식단을 섭취하게 했다. 두 그룹의 섭취 칼로리는 동일했다. 12주 뒤, 아보카도를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 복부 내장비만이 감소했다. 아보카도는 불포화지방산이 함유돼 몸의 신진대사를 높여 내장지방 연소 속도를 가속화시킨다. 풍부한 식이섬유가 포만감을 주고 칼로리 섭취 제한을 돕는다.
◇짙은 색 채소
내장지방을 줄이기 위해 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취하는 게 도움이 된다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 5년간 추적 관찰한 결과, 짙은 색 채소를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 17% 더 적었다. 해당 채소가 인슐린 기능을 개선했기 때문이다. 인슐린이 기능을 제대로 못하면 혈당이 내장지방으로 전환되는 양이 많아진다. 짙은 녹색 채소는 브로콜리, 케일이 대표적이고 주황색 채소는 당근, 노란색 채소는 호박이 있다.
◇통 곡물
통 곡물을 섭취하면 내장지방 감소에 효과적이다. 통 곡물 속 식이섬유가 혈당을 천천히 올리고 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하기 때문이다. 일본의 한 연구에 따르면, 12주간 통 곡물 빵을 섭취한 사람은 밀가루 빵을 섭취한 사람보다 내장지방이 줄어들었다. 통 곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 섭취한 사람보다 내장지방이 평균 10% 적다는 미국 터프츠대 연구결과도 있다.
◇탄수화물 줄이고 단백질 섭취 늘리기
한편, 내장지방 제거를 위해서 설탕, 액상과당 등 정제 탄수화물 섭취를 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 중성지방 수치를 높여 내장지방을 만든다. 탄수화물 섭취를 줄이되 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 우리 몸은 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질을 당으로 바꿔 에너지로 사용하기 때문이다. 체중 1kg 당 1.2~1.5g의 단백질을 먹으면 된다. 콩류, 두부, 닭 가슴살, 생선, 달걀 등의 고단백 식품을 추천한다.