<아미랑 밥상>
암 환자들은 식재료를 신중하게 고릅니다. 그에 반해 조리법에 대해서는 크게 고민하지 않는 경우가 많습니다. 오늘은 암 환자들이 익혀두면 좋은 조리법에 대해 알려드리겠습니다.
껍질째 조리하기
먼저, 웬만한 식재료는 껍질째 조리하세요. 그러면 식이섬유, 비타민, 파이토케미컬을 비롯한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 껍질째 조리해 먹는 것은 인류가 채집과 수렵을 통해 식품을 있는 그대로 먹었던 원시 시절에서 유래됐습니다. 그 당시만 해도 인간은 자연에서 얻은 그대로, 가공이 전혀 되지 않은 상태의 음식을 먹었습니다. 덕분에 식이섬유, 비타민, 미네랄과 같은 미량 영양소나 파이토케미컬 섭취가 부족하지 않았습니다. 하지만 현대에는 음식의 껍질을 벗기고 자르고 익히는 가공과 조리의 과정이 늘어남에 따라 영양 불균형으로 인한 질환이 많아졌습니다.
껍질째 먹는 게 처음에는 익숙하지 않을 수 있습니다. 단계적으로 껍질째 먹는 식품의 양을 늘려나가세요. 껍질을 듬성듬성 깎아보는 것도 좋습니다. 감자나 당근 같은 식품은 주로 껍질을 완전히 깎아내고 먹는 경우가 많은데, 세척할 때 흙이 남지 않도록 깨끗하게 씻으면 껍질을 다 깎아내지 않아도 괜찮습니다.
물은 적게, 온도는 낮게, 시간은 짧게
같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 손실 정도가 다릅니다. ‘최소한의 조리’가 영양소 손실은 물론 조리 과정에서 발생할 수 있는 독소까지 줄입니다. 최소한의 물로 낮은 온도에서 되도록 짧은 시간에 조리하는 ‘최소한의 조리’를 원칙으로 하세요. 물과 함께 조리할 때는 끓이기보단 데치거나 찌는 게 낫습니다. 다만 최소한의 조리가 좋다고 해서 모든 음식을 날것에 가깝게 먹을 필요는 없습니다. 오히려 소화가 잘 되지 않아 탈이 날 수 있습니다. 적당히 잘 씹히는 정도로 조리하세요.
재료 본연의 맛에 익숙해지기
신선한 식재료를 이용하면 재료 맛 그 자체로도 음식의 영양과 맛이 풍부해집니다. 좋지 않은 식재료일수록 맛을 채우기 위해 첨가물이 들어가죠. 외식 역시 식품 첨가물 문제를 완전히 피하기 어렵습니다. 된장, 고추장, 간장과 같은 양념과 장류가 이미 첨가물 범벅이 된 가공식품이기 때문입니다. 우리 입맛은 인공적인 양념 맛에 길들여져 있는데, 자연스레 가공식품이나 자극적인 맛을 찾는 악순환에 빠지게 됩니다.
이러한 문제를 피하기 위해선 신선한 식재료를 이용해 재료 자체의 맛에 익숙해져야 합니다. 당근의 달짝지근함, 양파의 알싸함, 치커리의 쌉싸름함…. 식재료 고유의 맛으로 음식의 간을 하세요. 아래 표를 참고하면 좋습니다. 여기에, 양념은 요리에 넣기보다 별도로 준비해두고 필요할 때 찍어 먹는 것도 한 방법입니다.
껍질째 조리하기
먼저, 웬만한 식재료는 껍질째 조리하세요. 그러면 식이섬유, 비타민, 파이토케미컬을 비롯한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 껍질째 조리해 먹는 것은 인류가 채집과 수렵을 통해 식품을 있는 그대로 먹었던 원시 시절에서 유래됐습니다. 그 당시만 해도 인간은 자연에서 얻은 그대로, 가공이 전혀 되지 않은 상태의 음식을 먹었습니다. 덕분에 식이섬유, 비타민, 미네랄과 같은 미량 영양소나 파이토케미컬 섭취가 부족하지 않았습니다. 하지만 현대에는 음식의 껍질을 벗기고 자르고 익히는 가공과 조리의 과정이 늘어남에 따라 영양 불균형으로 인한 질환이 많아졌습니다.
껍질째 먹는 게 처음에는 익숙하지 않을 수 있습니다. 단계적으로 껍질째 먹는 식품의 양을 늘려나가세요. 껍질을 듬성듬성 깎아보는 것도 좋습니다. 감자나 당근 같은 식품은 주로 껍질을 완전히 깎아내고 먹는 경우가 많은데, 세척할 때 흙이 남지 않도록 깨끗하게 씻으면 껍질을 다 깎아내지 않아도 괜찮습니다.
물은 적게, 온도는 낮게, 시간은 짧게
같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 손실 정도가 다릅니다. ‘최소한의 조리’가 영양소 손실은 물론 조리 과정에서 발생할 수 있는 독소까지 줄입니다. 최소한의 물로 낮은 온도에서 되도록 짧은 시간에 조리하는 ‘최소한의 조리’를 원칙으로 하세요. 물과 함께 조리할 때는 끓이기보단 데치거나 찌는 게 낫습니다. 다만 최소한의 조리가 좋다고 해서 모든 음식을 날것에 가깝게 먹을 필요는 없습니다. 오히려 소화가 잘 되지 않아 탈이 날 수 있습니다. 적당히 잘 씹히는 정도로 조리하세요.
재료 본연의 맛에 익숙해지기
신선한 식재료를 이용하면 재료 맛 그 자체로도 음식의 영양과 맛이 풍부해집니다. 좋지 않은 식재료일수록 맛을 채우기 위해 첨가물이 들어가죠. 외식 역시 식품 첨가물 문제를 완전히 피하기 어렵습니다. 된장, 고추장, 간장과 같은 양념과 장류가 이미 첨가물 범벅이 된 가공식품이기 때문입니다. 우리 입맛은 인공적인 양념 맛에 길들여져 있는데, 자연스레 가공식품이나 자극적인 맛을 찾는 악순환에 빠지게 됩니다.
이러한 문제를 피하기 위해선 신선한 식재료를 이용해 재료 자체의 맛에 익숙해져야 합니다. 당근의 달짝지근함, 양파의 알싸함, 치커리의 쌉싸름함…. 식재료 고유의 맛으로 음식의 간을 하세요. 아래 표를 참고하면 좋습니다. 여기에, 양념은 요리에 넣기보다 별도로 준비해두고 필요할 때 찍어 먹는 것도 한 방법입니다.
열과 빛 피해 보관을
식품의 염증물질을 줄이기 위해서는 보관에도 유의해야 합니다. 유리그릇이나 스테인리스그릇이 보관 용기로 적당합니다. 조리 도구 역시 스테인리스나 나무로 된 것을 사용하세요. 플라스틱 용기나 도구에는 내분비계를 교란시켜 암을 비롯한 각종 질병의 원인이 되는 환경호르몬(프탈레이트, 비스페놀)이 들어 있습니다. 열과 기름에 취약한 만큼, 조리하자마자 뜨거운 음식을 바로 담거나 기름 성분을 담아 두기에도 부적합합니다.
기름은 불투명한 유리병에 담겨 있어야 하고, 직사광선을 피해 보관해야 합니다. 아무리 좋은 기름이라도 빛, 열, 산소와 만나면 산화 변질돼 트랜스지방이 되기 때문입니다. 버터, 우유, 고기와 같이 포화지방이 함유된 식품은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관해야 합니다. 지방 성분이 공기에 접촉하거나 온도가 높아질수록 산화가 빨라져 독소가 생성됩니다. 불포화지방이 많은 견과류도 냉장 보관을 권합니다.
식품의 염증물질을 줄이기 위해서는 보관에도 유의해야 합니다. 유리그릇이나 스테인리스그릇이 보관 용기로 적당합니다. 조리 도구 역시 스테인리스나 나무로 된 것을 사용하세요. 플라스틱 용기나 도구에는 내분비계를 교란시켜 암을 비롯한 각종 질병의 원인이 되는 환경호르몬(프탈레이트, 비스페놀)이 들어 있습니다. 열과 기름에 취약한 만큼, 조리하자마자 뜨거운 음식을 바로 담거나 기름 성분을 담아 두기에도 부적합합니다.
기름은 불투명한 유리병에 담겨 있어야 하고, 직사광선을 피해 보관해야 합니다. 아무리 좋은 기름이라도 빛, 열, 산소와 만나면 산화 변질돼 트랜스지방이 되기 때문입니다. 버터, 우유, 고기와 같이 포화지방이 함유된 식품은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관해야 합니다. 지방 성분이 공기에 접촉하거나 온도가 높아질수록 산화가 빨라져 독소가 생성됩니다. 불포화지방이 많은 견과류도 냉장 보관을 권합니다.
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