본격적인 조리 시작 전, 식재료 손질법만 바꿔도 영양소를 배로 늘려 섭취할 수 있다. 식품 속 영양소를 풍부하게 하는 방법에 대해 알아본다.
◇양파
양파를 손질할 때는 두 번째 껍질은 벗기지 않아야 한다. 두 번째 껍질은 양파의 갈색 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 투명한 빛깔의 껍질이다. 양파 껍질은 양파 알맹이보다 폴리페놀이 20~30배, 케르세틴이 4배가량 더 많다. 이외에 칼슘, 마그네슘 등의 성분도 풍부하다. 이 영양성분들은 겉껍질에 가까울수록 더 많이 함유돼 있다. 양파의 두 번째 껍질까지 벗겨낼 경우, 칼슘의 약 98%, 마그네슘의 약 87%가 손실된다. 가급적 양파 껍질까지 요리에 활용하고, 양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어야 영양소가 더 활성화된다.
◇브로콜리
브로콜리는 세척 후에 잘라야 영양 손실을 줄일 수 있다. 브로콜리를 자른 뒤 세척하면 단면에서 비타민C, 미네랄 등 영양소의 최대 40%가 빠져나간다. 브로콜리는 송이가 빽빽해 꼼꼼한 세척이 필요하다. 세척력을 높이려면 깊이 있는 그릇에 물을 충분히 받고 브로콜리를 거꾸로 뒤집어 담가 고정해두면 된다. 이때, 물에 식초, 소금 등을 넣으면 효과가 더 좋다. 10~20분간 물에 담근 뒤, 브로콜리의 꽃봉오리가 열려 이물질이 빠져나오면 물을 교체한 뒤 여러 번 흔들어 남은 불순물을 제거하면 된다.
◇두부
두부는 냉동실에 얼렸다가 사용하는 게 좋다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가고 단백질 등 영양소는 입자가 커 빠져나가지 못하고 응축된다. 따라서 얼린 두부의 단백질 농도는 일반 두부의 다섯 배 이상이다. 냉동실에 얼려둔 두부는 요리하기 전 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 정도 가열하면 된다.
◇배추·시금치
배추와 시금치는 섭씨 40~60도에서 20분간 찌면 영양성분 함량이 높아진다. 시금치에 적당한 열을 가하면 비타민C 등 영양소가 두 배 늘어난다. 식감이 아삭해지는 효과도 있다. 배추를 섭씨 55~60도에서 찌면 가바 성분이 여덟 배 증가한다. 가바는 피로 해소, 불면증 완화 등의 효과가 있는 성분이다. 이외에 항암 효과가 있는 이소티오시아네이트 성분과 비타민C 손실도 막을 수 있다.
◇양파
양파를 손질할 때는 두 번째 껍질은 벗기지 않아야 한다. 두 번째 껍질은 양파의 갈색 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 투명한 빛깔의 껍질이다. 양파 껍질은 양파 알맹이보다 폴리페놀이 20~30배, 케르세틴이 4배가량 더 많다. 이외에 칼슘, 마그네슘 등의 성분도 풍부하다. 이 영양성분들은 겉껍질에 가까울수록 더 많이 함유돼 있다. 양파의 두 번째 껍질까지 벗겨낼 경우, 칼슘의 약 98%, 마그네슘의 약 87%가 손실된다. 가급적 양파 껍질까지 요리에 활용하고, 양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어야 영양소가 더 활성화된다.
◇브로콜리
브로콜리는 세척 후에 잘라야 영양 손실을 줄일 수 있다. 브로콜리를 자른 뒤 세척하면 단면에서 비타민C, 미네랄 등 영양소의 최대 40%가 빠져나간다. 브로콜리는 송이가 빽빽해 꼼꼼한 세척이 필요하다. 세척력을 높이려면 깊이 있는 그릇에 물을 충분히 받고 브로콜리를 거꾸로 뒤집어 담가 고정해두면 된다. 이때, 물에 식초, 소금 등을 넣으면 효과가 더 좋다. 10~20분간 물에 담근 뒤, 브로콜리의 꽃봉오리가 열려 이물질이 빠져나오면 물을 교체한 뒤 여러 번 흔들어 남은 불순물을 제거하면 된다.
◇두부
두부는 냉동실에 얼렸다가 사용하는 게 좋다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가고 단백질 등 영양소는 입자가 커 빠져나가지 못하고 응축된다. 따라서 얼린 두부의 단백질 농도는 일반 두부의 다섯 배 이상이다. 냉동실에 얼려둔 두부는 요리하기 전 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 정도 가열하면 된다.
◇배추·시금치
배추와 시금치는 섭씨 40~60도에서 20분간 찌면 영양성분 함량이 높아진다. 시금치에 적당한 열을 가하면 비타민C 등 영양소가 두 배 늘어난다. 식감이 아삭해지는 효과도 있다. 배추를 섭씨 55~60도에서 찌면 가바 성분이 여덟 배 증가한다. 가바는 피로 해소, 불면증 완화 등의 효과가 있는 성분이다. 이외에 항암 효과가 있는 이소티오시아네이트 성분과 비타민C 손실도 막을 수 있다.