나이가 들면 자연스레 근육량이 줄어든다. 하지만 겉으로 드러나는 ‘표층근육’만 신경 쓰고, 속 근육인 ‘심부근육’은 가볍게 여기는 경우가 많다. 노년기 잦은 근육통, 관절통 예방을 위해선 표층근육과 심부근육 모두 단련해야 한다.
◇심부근육 약하면 근육통과 관절통 발생
심부근육은 표층근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 도와준다. 심부근육이 약하면 아무리 표층근육이 발달해도 힘을 쓰는 과정에서 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정해져 통증이 생기거나 인대 손상 위험이 높아진다. 심할 경우, 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열까지 생길 수 있다. 특히 중장년층이 근육을 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 방법이다. 심부근육을 기르려면 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 게 좋다.
◇부위별로 운동법 달라
상·하체 근력 운동이 다르듯 심부근육 운동도 부위별로 운동법이 다르다. 고관절과 무릎, 발목 주변 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 하체 심부근육 단련에 도움이 된다. 몸통 심부근육을 단련할 때는 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽혀 앉는다. 이 상태에서 한쪽 다리를 들어 10~15초 버틴다. 오른쪽·왼쪽 다리를 바꿔가면서 3회씩 실시하도록 한다. 상체 심부근육을 기르려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 하체 운동과 마찬가지로 10회씩 1세트, 총 3세트를 실시하면 된다.
이외에도 평소 플랭크, 니즈 오프 등과 같은 코어 운동을 하면 심부근육을 강화에 도움이 된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 너비로 벌려 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 들어 올린다. 처음 시작할 때는 10초 정도만 버티고, 천천히 시간을 늘려가도록 한다. 니즈 오프는 손목과 어깨, 무릎과 골반이 각각 일직선이 되도록 자세를 취하는 것으로, 배에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올리면 된다. 이후 10초 간 버틴다.
◇심부근육 약하면 근육통과 관절통 발생
심부근육은 표층근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 도와준다. 심부근육이 약하면 아무리 표층근육이 발달해도 힘을 쓰는 과정에서 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정해져 통증이 생기거나 인대 손상 위험이 높아진다. 심할 경우, 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열까지 생길 수 있다. 특히 중장년층이 근육을 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 방법이다. 심부근육을 기르려면 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 자주 하는 게 좋다.
◇부위별로 운동법 달라
상·하체 근력 운동이 다르듯 심부근육 운동도 부위별로 운동법이 다르다. 고관절과 무릎, 발목 주변 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 하체 심부근육 단련에 도움이 된다. 몸통 심부근육을 단련할 때는 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽혀 앉는다. 이 상태에서 한쪽 다리를 들어 10~15초 버틴다. 오른쪽·왼쪽 다리를 바꿔가면서 3회씩 실시하도록 한다. 상체 심부근육을 기르려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 하체 운동과 마찬가지로 10회씩 1세트, 총 3세트를 실시하면 된다.
이외에도 평소 플랭크, 니즈 오프 등과 같은 코어 운동을 하면 심부근육을 강화에 도움이 된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 너비로 벌려 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 들어 올린다. 처음 시작할 때는 10초 정도만 버티고, 천천히 시간을 늘려가도록 한다. 니즈 오프는 손목과 어깨, 무릎과 골반이 각각 일직선이 되도록 자세를 취하는 것으로, 배에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올리면 된다. 이후 10초 간 버틴다.