세수할 때 자세만 '살짝' 바꿔도… 허리 건강에 도움

일상에서 편한 자세만 취하다 보면 나도 모르게 목과 허리 등에 무리가 갈 수 있다. 생활 속 상황별 건강을 지키는 자세를 알아본다.

◇세수할 때
아침에 세수할 땐 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부리고 세면대와의 각도가 50~70도 유지되게 해 허리에 부담을 덜 가도록 해야 한다. 누워서 잠을 잘 때는 디스크에 체중으로 인한 부하가 가지 않아 디스크 내 압력이 떨어진다. 디스크의 압력이 낮아지면 디스크는 수분을 많이 흡수하게 돼 내부의 압력이 높아진다. 따라서 아침에 잠에서 깬 후 갑자기 허리를 숙이고 세수하면 압력이 높아진 디스크에 부담이 가중된다. 이런 상황이 반복되면 디스크가 약한 사람은 터지거나 찢어질 위험이 있다.

◇청소할 때
청소할 때 습관적으로 하는 쪼그려 앉는 자세는 체중의 수배에 달하는 하중을 무릎에 실리게 한다. 무리하게 장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎 통증이 생기는데, 이는 연골에 윤활액이 충분히 침투하지 못해 뻣뻣해졌기 때문이다. 그러면 연골 손상을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 청소할 때는 청소기나 막대 걸레기를 이용해 가능한 한 서서 청소하고, 바퀴 달린 앉은뱅이 의자를 활용하는 것도 좋다. 평소 운동으로 앞쪽과 안쪽 허벅지를 강화하는 것도 도움이 된다.

◇운전할 때
운전할 때 등받이를 5도 정도 살짝 뒤로 젖힌 상태에서 아래 허리와 엉덩이가 등받이에 붙게 앉는 게 좋다. 몸을 너무 꼿꼿이 세우고 장시간 운전하면 척추의 전만(앞으로 볼록하게 굽은 배열 양상)이 무너지고, 등 뒤 근육에 스트레스가 쌓인다. 뒤로 젖히면 등받이가 허리에 가해지는 무게를 분산해주기 때문에 허리 피로 해소에 도움이 된다. 허리와 등받이 사이에 쿠션을 넣어 요추 전만을 유지하는 것도 좋은 방법이다. 운전석 높이 조절도 중요하다. 앉았을 때 무릎 관절보다 엉덩이 관절이 위에 있는 것이 좋기 때문에 운전석을 높이고, 부족한 경우 방석 등을 이용해 높이를 조절하는 것이 좋다. 가장 중요한 건 운전 후 스트레칭을 하는 것이다. 오랜 시간 한 자세로 앉아 있으면 디스크에 가해지는 압력이 증가해 척추 건강에 해롭다. 하차 후 스트레칭으로 목, 허리의 긴장을 풀어주도록 한다.

◇앉아서 일할 때
의자에 앉아 보내는 시간이 많은 직장인이나 학생은 올바른 자세를 취하는 게 중요하다. 의자에 앉을 땐 아래 허리와 엉덩이 부분이 의자 등받이에 붙게 하는 게 좋다. 엉덩이를 앞쪽으로 빼고 앉으면 허리에 부담이 가해져 허리 통증이 생길 수 있다. 반대로 바짝 당겨서 허리를 일직선으로 세우는 것도 좋지 않다. 허리와 등 주위 근육이 긴장돼 쉽게 피로해질 수 있다. 컴퓨터 작업을 할 땐 눈이 컴퓨터 상단 3분의 1지점에 위치하는 게 바람직하다.

◇물건을 들 때
물건을 들 때 무릎을 세우고 허리를 구부리는 자세는 피해야 한다. 대신 무릎을 먼저 구부려 앉은 다음 물건을 최대한 몸에 붙여서 천천히 들어올려야 한다. 허리에 통증이 있는 사람은 되도록 무거운 물건을 들지 않아야 한다.