흔히 기름은 건강에 안 좋다고 알려졌다. 하지만 식물에서 추출한 ‘식물성 기름’은 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하는 역할을 해 건강에 도움이 된다. 카놀라유, 올리브유, 포도씨유가 대표적이다. 각 기름의 건강 효과와 주의사항에 대해 알아본다.
◇카놀라유, 고온에 강해 튀김 요리에 적합
카놀라유는 유채꽃씨를 압착해 뽑아낸 기름이다. 다른 기름에 비해 몸에 나쁜 포화지방산이 적다. 특히 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 혈관 노화, 동맥 경화 등 각종 질병 예방에 도움을 준다.
카놀라유가 당뇨병 환자에게 좋다는 연구 결과가 있다. 캐나다 토론토대 젠킨스 교수 연구팀에 따르면 혈당치가 낮은 식단과 함께 카놀라유를 섭취한 2형 당뇨병 환자들은 당화혈색소 수치가 크게 떨어진 것으로 나타났다. 당화혈색소 수치는 혈액에서 산소를 운반하는 적혈구 색소가 얼마나 당화(糖化)되었는지를 알려주는 수치를 말한다. 당뇨병 환자는 건강한 사람에 비해 이 수치가 높다. 카놀라유의 발연점은 약 250℃로 높아 튀김 요리나 구이 요리에 안성맞춤이다. 다만, 열에 강하다고 해서 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스 지방량이 늘 수 있어 주의해야 한다. 카놀라유는 엷은 노란색을 띠는 게 좋다.
◇발연점 낮은 올리브유, 고열에서 발암물질 생성해
올리브유의 불포화지방산은 동명경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출한다. 강력한 황산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 준다. 실제 미국 하버드 공중 보건대 연구팀이 9만8379명을 대상으로 연구한 결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환에 걸릴 위험이 15% 낮았다.
다만, 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮다. 발연점은 기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도를 말한다. 올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉜다. 버진 올리브유는 올리브 열매를 눌러 짜낸 기름이고, 퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞은 것이다. 퓨어 올리브유는 180~240도 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용할 수 있다. 하지만 버진 올리브유는 가급적 고열로 조리할 땐 사용하지 않는 게 좋다. 버진 올리브유는 산화 정도에 따라 상, 중, 하 등급으로 나뉘는데, 상급은 가급적 열을 가하지 않는 게 좋다. 중, 하 등급도 발연점이 170도 정도로 낮아 주의가 필요하다. 가정에서 올리브유를 태우지 않고 발연점을 유지하기가 어렵다. 기름은 발연점 이상으로 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이 생성될 수 있다. 올리브유는 튀김 요리보단 샐러드 드레싱으로 쓰기에 적합하다.
◇포도씨유, 침전물 없는 제품으로 골라야
포도씨유는 비만 여성의 체내 인슐린 저항성을 낮춰 지방 축적을 억제한다. 실제 미국 플로리다대 식품농업과학연구소의 마틴 마셜 교수 연구팀이 발표한 연구에 따르면 포도씨유에 지방 축적과 체중 증가를 억제하는 ‘토코트리에놀’ 성분이 들어있다. 또한 포도씨유는 산화를 막는 카테킨이 들어 있어 다른 기름보다 산패가 느리다. 산패는 지방류 등의 요인이 공기 속 산소, 빛, 열 등의 요인에 따라 여러 가지 산화물을 만드는 현상을 말하는데, 산패된 기름은 불쾌한 냄새가 나고 건강에도 좋지 않다. 포도씨유의 발연점은 약 220℃로 높은 발연점을 가진다. 고온에서도 안정적이기 때문에 튀김과 같은 고온 요리에 적합하다.
포도씨유를 고를 땐 침전물이 없는 걸 골라야 한다. 밝은 불에 비춰보면 확인할 수 있다. 또 가능하면 화학적 정제 처리를 거치지 않고 냉(冷)압착 방식으로 짜낸 기름이 좋다. 기름 배합률 역시 중요하다. 포도씨에서 기름을 얻기 위해선 상당한 양의 포도가 필요하다. 다른 기름과 혼합해 파는 경우도 있다.
◇카놀라유, 고온에 강해 튀김 요리에 적합
카놀라유는 유채꽃씨를 압착해 뽑아낸 기름이다. 다른 기름에 비해 몸에 나쁜 포화지방산이 적다. 특히 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 혈관 노화, 동맥 경화 등 각종 질병 예방에 도움을 준다.
카놀라유가 당뇨병 환자에게 좋다는 연구 결과가 있다. 캐나다 토론토대 젠킨스 교수 연구팀에 따르면 혈당치가 낮은 식단과 함께 카놀라유를 섭취한 2형 당뇨병 환자들은 당화혈색소 수치가 크게 떨어진 것으로 나타났다. 당화혈색소 수치는 혈액에서 산소를 운반하는 적혈구 색소가 얼마나 당화(糖化)되었는지를 알려주는 수치를 말한다. 당뇨병 환자는 건강한 사람에 비해 이 수치가 높다. 카놀라유의 발연점은 약 250℃로 높아 튀김 요리나 구이 요리에 안성맞춤이다. 다만, 열에 강하다고 해서 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스 지방량이 늘 수 있어 주의해야 한다. 카놀라유는 엷은 노란색을 띠는 게 좋다.
◇발연점 낮은 올리브유, 고열에서 발암물질 생성해
올리브유의 불포화지방산은 동명경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출한다. 강력한 황산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 준다. 실제 미국 하버드 공중 보건대 연구팀이 9만8379명을 대상으로 연구한 결과, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환에 걸릴 위험이 15% 낮았다.
다만, 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮다. 발연점은 기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도를 말한다. 올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉜다. 버진 올리브유는 올리브 열매를 눌러 짜낸 기름이고, 퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞은 것이다. 퓨어 올리브유는 180~240도 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용할 수 있다. 하지만 버진 올리브유는 가급적 고열로 조리할 땐 사용하지 않는 게 좋다. 버진 올리브유는 산화 정도에 따라 상, 중, 하 등급으로 나뉘는데, 상급은 가급적 열을 가하지 않는 게 좋다. 중, 하 등급도 발연점이 170도 정도로 낮아 주의가 필요하다. 가정에서 올리브유를 태우지 않고 발연점을 유지하기가 어렵다. 기름은 발연점 이상으로 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이 생성될 수 있다. 올리브유는 튀김 요리보단 샐러드 드레싱으로 쓰기에 적합하다.
◇포도씨유, 침전물 없는 제품으로 골라야
포도씨유는 비만 여성의 체내 인슐린 저항성을 낮춰 지방 축적을 억제한다. 실제 미국 플로리다대 식품농업과학연구소의 마틴 마셜 교수 연구팀이 발표한 연구에 따르면 포도씨유에 지방 축적과 체중 증가를 억제하는 ‘토코트리에놀’ 성분이 들어있다. 또한 포도씨유는 산화를 막는 카테킨이 들어 있어 다른 기름보다 산패가 느리다. 산패는 지방류 등의 요인이 공기 속 산소, 빛, 열 등의 요인에 따라 여러 가지 산화물을 만드는 현상을 말하는데, 산패된 기름은 불쾌한 냄새가 나고 건강에도 좋지 않다. 포도씨유의 발연점은 약 220℃로 높은 발연점을 가진다. 고온에서도 안정적이기 때문에 튀김과 같은 고온 요리에 적합하다.
포도씨유를 고를 땐 침전물이 없는 걸 골라야 한다. 밝은 불에 비춰보면 확인할 수 있다. 또 가능하면 화학적 정제 처리를 거치지 않고 냉(冷)압착 방식으로 짜낸 기름이 좋다. 기름 배합률 역시 중요하다. 포도씨에서 기름을 얻기 위해선 상당한 양의 포도가 필요하다. 다른 기름과 혼합해 파는 경우도 있다.