푹 자도 안 풀리는 피로, 간 아닌 ‘이곳’ 문제

주말 동안 휴식을 취했는데 피로가 가시지 않는 경우가 있다. 이때, 육체 피로가 아니라 ‘뇌 피로’를 의심해봐야 한다. 뇌 피로와 적절한 해소법에 대해 알아본다.

◇뇌 피로란
뇌 피로는 혈압, 호르몬, 체온 조절 등을 담당하는 뇌 시상하부 기능이 저하되는 것을 말한다. 뇌는 24시간 작동하기 때문에 몸이 쉴 때도 뇌 피로가 잘 풀리지 않는다. 뇌 피로가 제대로 해소되지 않으면 교감신경이 과도하게 자극돼 면역력 저하, 소화불량, 염증 반응 등이 나타날 수 있다.

◇DMN 활동량 줄여야
뇌 피로의 주된 원인은 DMN(Default Mode Network)이다. DMN은 에너지 소비량이 60~80%로 높은 뇌 부위로, 비울 정보는 비우고 기억해야 할 정보는 정리하는 기능을 한다. 뇌를 의식적으로 사용하지 않을 때도 활동하는 부위라 피로해지기 쉽다. 명상은 DMN 활동량을 줄이고 뇌를 쉬게 하는 효과적인 방법이다. 명상을 하면 전전두엽이 활성화되고 스트레스 호르몬이 줄어들어 피로감을 줄일 수 있다. 명상을 할 때는 자리에 앉은 채로 손바닥을 위로 향하게 내려놓고 심호흡을 10~20회씩 반복하면 된다. 손바닥을 위로 향하면 목, 어깨의 긴장을 풀 수 있다. 숨을 들이마실 때는 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 복부만 부풀리고, 내쉴 때는 복부에 들어찬 바람이 빠져나가듯 호흡하면 된다.

◇90분 주기로 수면하기
잠을 충분히 잤는데도 피로한 경우에는 수면 방법을 점검해봐야 한다. 뇌 피로는 깊은 잠을 자는 비렘수면 상태일 때 효과적으로 해소된다. 보통 비렘수면에서 얕은 잠을 자는 렘수면 상태에 다다르는 데는 약 90분이 소요된다. 따라서 처음 잠들고 나서 90분간 깨거나 방해받지 않아야 뇌 피로가 풀린다. 수면 주기는 90분을 기준으로 4~5회 반복되기 때문에 7시간 반, 9시간 등 90분의 배수만큼 자고 일어나는 게 좋다.

◇햇빛 받으며 걷기
뇌 피로 해소를 위해 낮에 햇빛을 받으며 20분간 산책하는 것도 좋다. 햇볕을 많이 쬐면 세로토닌이 생성된다. 세로토닌은 멜라토닌으로 합성돼 숙면을 돕고 뇌를 잘 쉬게 만든다. 걸을 때 분비되는 엔도르핀은 스트레스 완화 효과가 있다.

◇백색육·해조류·견과류 섭취
뇌 피로를 줄이는 식사방법도 있다. 닭 가슴살 등 흰색 육류, 다시마 등 해조류, 녹황색 채소 등은 뇌 피로 회복에 좋다. 이미다졸 펩타이드, 플라즈마로겐, 규소 등 성분이 활성산소로부터 세포를 보호하고, 피로 물질을 배출하는 효과가 있다. 반대로, 뇌혈관을 손상시키는 밀가루 등 정제탄수화물, 설탕, 고지방식품 등은 섭취를 자제하는 게 좋다.