요즘 한강에 가면 자전거 라이딩을 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 자전거 타기는 근력, 근지구력, 심폐지구력 등에 도움이 되는 좋은 유산소 운동이다. 그런데 자전거만 타고나면 유독 무릎이 지끈거리거나 허리가 아프다는 사람들이 있다. 이는 자전거 안장 높이와 자세가 원인일 수 있다.
무릎 통증이 있다면 우선 자전거 안장의 높이를 점검해봐야 한다. 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적당하다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞춰줘야 한다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 자전거를 탈 때마다 무릎이 아팠던 사람이라면 안장이 너무 낮아 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 줬기 때문일 가능성이 크다. 이렇게 자전거를 계속 탔다간 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성이나, 무릎 연골이 약해지는 연골연화증을 유발할 수 있다. 반대로 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 무리가 가고, 허리를 푹 숙이게 돼 허리에도 부담이 간다. 심하면 허리디스크 증상을 악화시키기도 한다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절하고, 핸들을 잡을 때는 지나치게 힘을 주지 않는 게 좋다.
자전거를 탈 때 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 말아야 한다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리는 것이 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 가해질 수 있다. 페달에 발을 올릴 때는 발볼 가운데에 페달의 중심이 오도록 발을 놓는다. 그래야 힘이 잘 전해지고, 오랜 시간 주행에도 피로감을 덜 수 있다. 다리는 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 11자로 똑바로 놓는다. 페달을 돌릴 때는 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다.
한편, 너무 무거운 기어로 페달을 굴리는 것도 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 라이딩 전 준비운동을 충분히 한 뒤, 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 것이 좋다.
무릎 통증이 있다면 우선 자전거 안장의 높이를 점검해봐야 한다. 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적당하다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞춰줘야 한다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 자전거를 탈 때마다 무릎이 아팠던 사람이라면 안장이 너무 낮아 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 줬기 때문일 가능성이 크다. 이렇게 자전거를 계속 탔다간 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성이나, 무릎 연골이 약해지는 연골연화증을 유발할 수 있다. 반대로 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽에 무리가 가고, 허리를 푹 숙이게 돼 허리에도 부담이 간다. 심하면 허리디스크 증상을 악화시키기도 한다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절하고, 핸들을 잡을 때는 지나치게 힘을 주지 않는 게 좋다.
자전거를 탈 때 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 말아야 한다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리는 것이 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 가해질 수 있다. 페달에 발을 올릴 때는 발볼 가운데에 페달의 중심이 오도록 발을 놓는다. 그래야 힘이 잘 전해지고, 오랜 시간 주행에도 피로감을 덜 수 있다. 다리는 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 11자로 똑바로 놓는다. 페달을 돌릴 때는 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다.
한편, 너무 무거운 기어로 페달을 굴리는 것도 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 라이딩 전 준비운동을 충분히 한 뒤, 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 것이 좋다.