첫째는 규칙적인 운동하기다. 미국 스탠퍼드 의대 연구팀이 운동의 혈압 강하 효과를 조사한 391개 연구를 분석한 결과, 일반인 혈압은 평균 4.83㎜Hg, 고혈압 환자 혈압은 평균 8.96㎜Hg 떨어진 것으로 나타났다. 운동이 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬을 감소시키기 때문으로 알려졌다. 운동은 혈관 내피세포 기능도 활성화해 혈관 탄성도를 높여 혈압을 떨어뜨리기도 한다. 운동은 지칠 만큼 하기보다는 연령마다 정해져 있는 최대 맥박수의 80% 강도로 1주일에 최소 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다.
특히 아침 운동이 효과적이다. 웨스턴오스트레일리아대 연구팀에 따르면 55~80세 67명을 대상으로 실험한 결과 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 다른 그룹에 비해 가장 많이 떨어졌다. 다만 심장병을 앓은 적이 있는 사람이나, 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태고, 기온도 낮아 운동 도중 혈압이 급격히 높아질 위험이 있다.
둘째는 금연과 절주다. 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박을 높인다. 과음을 해도 혈압이 높아지는 경향이 있다.
셋째는 나트륨 섭취 줄이기다. 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3000㎎으로, 권장섭취량인 2000㎎보다 많다. 하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 혈압이 줄어든다. 특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자, 비만이거나 당뇨병·고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아진다. 소금에 대한 감수성은 소급 섭취에 따른 혈압 상승 정도를 말한다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나온다. 혈액량이 증가하면 혈압이 높아진다.
넷째는 인체적용시험을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효능이 확인된 건강기능식품을 꾸준히 섭취하는 것이다. HDL 콜레스테롤은 혈관 염증을 예방하는 핵심 인자이기 때문에, 동맥경화를 예방해 고혈압 위험을 낮춘다. 콜레스테롤 수치 조절을 위해 식단을 관리하는 사람들이 많은데, 식생활을 바꾸는 것만으로는 충분하지 않다. 혈중 콜레스테롤의 20% 정도만 음식물을 통해 섭취되고, 나머지 80%는 간에서 합성되기 때문이다.
폴리코사놀-사탕수수왁스알코올은 HDL 콜레스테롤 수치와 기능을 개선하는 대표적인 건강기능식품이다. 쿠바 국립 과학 연구소에 따르면, 폴리코사놀을 매일 20㎎씩 꾸준히 섭취했을 때 HDL 콜레스테롤 수치가 29.9% 상승했다. 또한, 한국인을 대상으로 한 인체적용시험 결과, 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올 20㎎을 12주간 섭취했을 때 수축기 혈압이 7.7% 감소한 것으로 확인됐다. 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올은 한국 식품의약품안전처로부터 혈압 조절 및 콜레스테롤 수치 개선의 2중 기능성을 인정받았다.
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