무기력하고 밤마다 뒤척뒤척… 중년 男의 갱년기, 대비가 필요하다

갱년기를 맞이하면 뚜렷한 질병 없이도 갖가지 이상 증상이 생긴다. 자연스러운 노화 탓으로 치부하기엔 일상이 힘들다. '갱년기'가 여성에게 더 친숙한 단어이긴 하나, 중년 남성이라고 예외는 아니다. 갱년기를 맞이한 중년 남성은 남성호르몬 수치가 떨어지며 이전과 다른 삶을 맞이한다. 기력이 떨어지고, 쉽게 피로하며, 우울감이 심해지거나 발기부전을 경험하는 식이다. 나이 드니 나도 별수 없다 단념하지 말고, 적극 대응하는 자세가 필요하다.

◇남성갱년기, 테스토스테론 분비량 줄어드는 게 원인

나이 들면 내분비계에도 변화가 찾아온다. 다양한 호르몬 중에서도 남성호르몬인 '테스토스테론' 분비량이 점차 줄어드는 것이 남성갱년기의 발단이다. 테스토스테론 분비량은 20~30대에 정점을 찍은 후 해마다 감소한다. 30대 전후로 매년 약 1%씩 감소해 40대 중반이 되면 남성호르몬 부족 증상이 나타나고, 50~70대 남성의 30~50%는 테스토스테론 혈중 농도가 정상치를 밑돌게 된다. 이에 남성갱년기는 대개 40대 후반이나 50대에 시작되며, 남성호르몬 부족으로 인해 다양한 신체·정신적 증상이 나타난다. 안면홍조, 발한, 성기능장애 등 신체적 변화에서부터 신경과민, 우울증, 기억력·집중력 감퇴, 피로감, 불면증까지 다양하다.

내가 갱년기인지 집에서 간단하게 확인할 방법이 있다. 남성갱년기 환자를 선별하는 'ADAM(Androgen Deficiency in Aging Males) 설문지'에 의하면, ▲성적 흥미가 감소했다 ▲기력이 몹시 떨어졌다 ▲근력이나 지구력이 떨어졌다 ▲키가 줄었다 ▲삶의 즐거움을 잃었다 ▲슬프거나 불만감이 있다 ▲발기 강도가 떨어졌다 ▲운동할 때 민첩성이 떨어졌다 ▲저녁 식사 후 바로 졸리다 ▲일의 능률이 떨어졌다 등 10가지 항목 중, 1번째 또는 7번째 항목에 해당하거나 다른 항목 중 3개 이상에 해당하면 남성갱년기가 의심된다.

◇성기능 저하는 물론, 대사질환 발생 위험 커져

대한남성과학회에 따르면 국내 40대 이상 중년 남성의 57.1%, 50대 남성의 68.4%, 60대 남성의 81.4%가 갱년기 증상을 경험하고 있다. 과거 남성의 평균 수명이 짧았을 땐 갱년기를 겪는 사람이 많지 않았으나, 의학의 발달로 인간 평균 수명이 25년 이상 늘어나며 갱년기를 겪는 사람이 많아졌다. 자가진단 결과 남성갱년기가 의심된다면 적극적인 몸 관리가 필요하다. 갱년기를 내버려두면 삶의 질이 나빠진 상태로 살게 되기 때문이다.

갱년기를 '자연스러운 노화 과정'으로만 받아들이면 안 되는 이유는 또 있다. 남성의 음경·고환·전립선 등에 관여하는 테스토스테론이 감소하면 발기력이 줄어드는 건 당연하다. 문제는 고지혈증·당뇨병·고혈압 등 대사질환 발생 위험도 커진다는 것이다. 테스토스테론은 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 핵심적인 역할을 할 뿐 아니라 체지방과 근육량에도 영향을 미친다. 이에 테스토스테론 수치가 떨어지면 근육량이 줄고 체지방량이 늘며 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 이 탓에 당뇨병이나 고지혈증 등 대사질환이 생긴지 오래 되면 심혈관질환으로까지 이어질 수 있다. 최근엔 남성호르몬 저하가 치매 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 나오기도 했다.

◇꾸준한 운동에 아연·비타민D·민들레복합추출물 섭취가 도움

갱년기 증상 완화의 핵심은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 있다. 남성호르몬 테스토스테론은 나이가 들며 감소할 수밖에 없다. 그러나 생활 습관을 교정하면 감소세를 완만하게 할 수는 있다. 우선 술·담배를 끊고 스트레스가 과도하지 않게 조절한다. 지나친 흡연·음주와 과도한 스트레스는 테스토스테론 분비량 감소를 부추기기 때문이다. 평상시에 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 해 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 비만과 비만으로 말미암은 고혈압·당뇨 등이 역시 테스토스테론 분비량 감소에 영향을 미쳐서다. 수면 시간이 적어도 남성호르몬 수치가 낮아지니 하루 최소 5시간 이상은 숙면을 취해야 한다.

갱년기 증상을 개선하는 데 도움되는 영양소를 챙겨 먹는 방법도 있다. 아연과 비타민D를 꾸준히 섭취할 경우, 황체형성 호르몬 농도가 짙어져 남성호르몬 분비량이 늘어났다는 연구 결과들이 있다. 아연 섭취량이 부족한 남성이 6개월간 아연보충제를 복용했더니 혈중 테스토스테론 수치가 약 2배 높아졌다는 미국 연구 결과도 있다. 갱년기 증상 개선을 인정받은 건강기능식품을 섭취하는 것도 한 방법이다. 현재 남성갱년기 증상과 테스토스테론 수치 개선이 확인된 기능성 원료는 민들레와 루이보스 복합추출물인 MR-10(민들레 등 복합추출물)성분이다. MR-10이 세포 내 남성호르몬 합성에 관여하는 신호전달체계를 활성화해 테스토스테론 생성에 영향을 미치는 원리다.

혈관 건강과 활력 증진에 이로운 영양소도 도움된다. 혈액 순환이 원활하고 혈관 탄력성이 좋아야 발기력을 유지할 수 있는데, 50대 이상 중년의 절반은 혈관이 좁아지고 딱딱해진 상태기 때문이다. 은행잎추출물 등을 통해 항산화 성분 폴라보노이드를 충분히 섭취하면 혈관 상태를 개선할 수 있다. 생리활성물질인 옥타코사놀까지 챙기면 더 좋다. 옥타코사놀은 지구력 건강에 도움될 뿐 아니라 테스토스테론 분비량을 향상시킨다고 알려졌다.