옷을 입고 씻을 때 평소보다 움직임이 둔하다고 느껴진다면 당뇨병 때문일 수 있다. 혈당이 올라가면 운동 능력이 떨어지기 때문이다. 혈당 관리를 위해 근육 키우는 방법에 대해 알아본다.
◇혈당 높으면 근육 감소해
혈당이 높으면 신체기능이 떨어진다. 음식을 통해 섭취한 당분은 우리 몸속 세포로 이동해 에너지를 만드는 역할을 한다. 하지만 혈당이 높으면 이 과정에 문제가 생기며 단백질을 에너지원으로 대신 사용하면서 근육이 줄어든다. 근육이 제 기능을 못 하다 보니, 움직임이 힘들 수밖에 없다. 스웨덴 스톡홀름대 연구에 따르면, 혈당이 정상인 사람은 의자에 빠르게 앉았다 일어나는 것을 다섯 번 반복하는 데 평균 20초가 걸렸다. 하지만 당뇨병 전 단계 그룹은 21초, 당뇨병 그룹은 25초 소요됐다.
◇허벅지 근육 키워야
혈당을 낮추려면 전신에 근육량이 많아야 한다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가하고, 남은 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않는다.
특히 허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여있기 때문이다. 허벅지는 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 실제 연세대 보건대학원이 30~79세 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다. 반면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다.
◇유산소 운동 후 근력 운동
허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 5㎞/h 이상의 빠르기로 20~40분 걷기를 권장한다. 이후 스쿼트나 레그프레스(양발로 발판을 밀며 하체 근육을 단련하는 기계 운동)를 10~20분 하는 게 좋다. 평소 스쿼트는 1주 4~7회 10분~20분, 레그프레스는 1주 4~7회 10~20분 하는 게 적당하며 계단을 수시로 오르는 것도 도움이 된다. 허벅지 근육을 키우는 운동은 다음과 같다.
단, 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 하면 갑자기 저혈당이 발생할 위험이 있어 운동 30분 전에 반드시 식사해야 한다. 같은 이유로 잠자기 두세 시간 전부터는 운동을 삼가야 한다. 당뇨발이 있으면 꽉 끼는 신발은 피하고, 푹신한 양말을 신는다.
✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.
포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
◇혈당 높으면 근육 감소해
혈당이 높으면 신체기능이 떨어진다. 음식을 통해 섭취한 당분은 우리 몸속 세포로 이동해 에너지를 만드는 역할을 한다. 하지만 혈당이 높으면 이 과정에 문제가 생기며 단백질을 에너지원으로 대신 사용하면서 근육이 줄어든다. 근육이 제 기능을 못 하다 보니, 움직임이 힘들 수밖에 없다. 스웨덴 스톡홀름대 연구에 따르면, 혈당이 정상인 사람은 의자에 빠르게 앉았다 일어나는 것을 다섯 번 반복하는 데 평균 20초가 걸렸다. 하지만 당뇨병 전 단계 그룹은 21초, 당뇨병 그룹은 25초 소요됐다.
◇허벅지 근육 키워야
혈당을 낮추려면 전신에 근육량이 많아야 한다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문이다. 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가하고, 남은 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않는다.
특히 허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여있기 때문이다. 허벅지는 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 실제 연세대 보건대학원이 30~79세 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았다. 반면 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다.
◇유산소 운동 후 근력 운동
허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 5㎞/h 이상의 빠르기로 20~40분 걷기를 권장한다. 이후 스쿼트나 레그프레스(양발로 발판을 밀며 하체 근육을 단련하는 기계 운동)를 10~20분 하는 게 좋다. 평소 스쿼트는 1주 4~7회 10분~20분, 레그프레스는 1주 4~7회 10~20분 하는 게 적당하며 계단을 수시로 오르는 것도 도움이 된다. 허벅지 근육을 키우는 운동은 다음과 같다.
단, 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 하면 갑자기 저혈당이 발생할 위험이 있어 운동 30분 전에 반드시 식사해야 한다. 같은 이유로 잠자기 두세 시간 전부터는 운동을 삼가야 한다. 당뇨발이 있으면 꽉 끼는 신발은 피하고, 푹신한 양말을 신는다.
✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.
포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.