매일 지하철을 이용할 때 옆에 계단이 있어도 당연한 듯 에스컬레이터로 향하는 사람이 많다. 평소 꾸준히 운동하기 어렵다면 이때라도 계단을 이용하는 습관을 가져보는 건 어떨까. 다이어트 효과는 물론, 힙업과 심혈관 건강 개선 효과까지 얻을 수 있다.
◇평지보다 칼로리 약 2배 소모
계단을 오를 때는 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 가까이 소모돼 다이어트 효과가 크다. 가수 김종국과 모델 한혜진 역시 과거 방송에서 계단 오르기 운동을 살이 많이 빠지는 ‘베스트 운동’으로 꼽기도 했다. 보통 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있다. 따라서 비만 예방에 좋고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련하는 데도 도움이 된다.
◇힘주면 힙업 효과 배로
엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. 또 보폭을 80~90cm로 약간 넓혀 두 계단씩 오르면 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 더욱 효과적이다.
◇심혈관 건강 개선
계단 오르기는 심혈관계 기능을 강화하기도 한다. 실제로 캐나다 브리티시컬럼비아대와 맥마스터대 연구팀에 따르면, 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 같은 운동을 하지 않은 사람보다 6주 후 심혈관계 기능이 향상된 것으로 나타났다. 또한 계단 오르기는 혈액순환을 강화시키고 산소 순환을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 좋다.
다만, 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무리해서 계단을 오르지 않는 게 좋다. 무릎에 통증이 느껴짐에도 계속 계단을 오르면 오히려 무릎 건강이 더 악화할 수 있다. 균형 감각이 떨어진 노인 역시 낙상 위험이 있어 주의해야 한다.
◇평지보다 칼로리 약 2배 소모
계단을 오를 때는 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 가까이 소모돼 다이어트 효과가 크다. 가수 김종국과 모델 한혜진 역시 과거 방송에서 계단 오르기 운동을 살이 많이 빠지는 ‘베스트 운동’으로 꼽기도 했다. 보통 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있다. 따라서 비만 예방에 좋고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련하는 데도 도움이 된다.
◇힘주면 힙업 효과 배로
엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 따라서 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다. 이때 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. 또 보폭을 80~90cm로 약간 넓혀 두 계단씩 오르면 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 더욱 효과적이다.
◇심혈관 건강 개선
계단 오르기는 심혈관계 기능을 강화하기도 한다. 실제로 캐나다 브리티시컬럼비아대와 맥마스터대 연구팀에 따르면, 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 같은 운동을 하지 않은 사람보다 6주 후 심혈관계 기능이 향상된 것으로 나타났다. 또한 계단 오르기는 혈액순환을 강화시키고 산소 순환을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 좋다.
다만, 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무리해서 계단을 오르지 않는 게 좋다. 무릎에 통증이 느껴짐에도 계속 계단을 오르면 오히려 무릎 건강이 더 악화할 수 있다. 균형 감각이 떨어진 노인 역시 낙상 위험이 있어 주의해야 한다.