건강식에 대한 관심 증대로 샐러드 열풍이 불고 있다. 한국농수산식품유통공사에 의하면, 국내 샐러드 시장 규모는 2018년 8894억원, 2019년 9364억원을 넘어 2020년 1조1369억원으로 성장했다. 샐러드 속 영양성분을 극대화하는 섭취 방법에 대해 알아본다.
◇달걀 곁들여 먹기
샐러드에 단백질이 풍부한 달걀을 곁들여 보자. 달걀노른자 속 지방이 채소에 함유된 항산화 성분인 카로티노이드 흡수를 돕는다. 미국 임상 영양학 저널에 게재된 연구에서 샐러드에 달걀을 곁들여 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체내 카로티노이드 흡수율이 높았다. 카로티노이드는 우리 몸에 흡수되면 비타민A로 전환돼 눈, 피부, 뼈 건강에 좋다. 달걀과 샐러드를 함께 먹으면 비타민E 흡수율도 높아진다. 미국 퍼듀대 연구에 의하면, 샐러드에 달걀 3개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배 더 높았다. 비타민E는 세포막을 보호하고 혈전 생성을 막아 심혈관질환 예방 효과가 있다.
◇오일 드레싱 뿌려야
샐러드에는 오일 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋다. 샐러드 속 채소에는 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민이 풍부하다. 지용성 비타민은 섭취 시 체내에 곧잘 흡수되는 수용성 비타민과 달리 기름과 섞여야 흡수가 잘 된다. 미국 아이오와 주립대 연구에 의하면, 샐러드에 식물성 오일을 32g 곁들여 먹었을 때 체내 비타민A, 비타민E, 비타민K 수치가 높아졌다. 카놀라유, 올리브유 등 향이 적고 풍미를 주는 기름을 뿌려먹으면 된다.
◇샐러드 안 싱싱할 때는
한편, 샐러드용 채소가 시들었을 때는 섭씨 50도 물에 1~2분간 세척하면 된다. 채소를 섭씨 50도 물에 담그면 순간적인 열 충격에 의해 기공이 열려 수분을 40% 흡수해 싱싱해진다. 반대로 찬 물을 활용하는 방법도 있다. 찬 물에 식초나 설탕을 한 숟가락 넣고 시든 채소를 15분~20분 정도 담가두면 된다. 삼투압 현상으로 식초, 설탕물에서 채소로 수분이 이동한다. 그 결과, 채소가 수분을 머금은 싱싱한 상태로 되돌아간다.
◇달걀 곁들여 먹기
샐러드에 단백질이 풍부한 달걀을 곁들여 보자. 달걀노른자 속 지방이 채소에 함유된 항산화 성분인 카로티노이드 흡수를 돕는다. 미국 임상 영양학 저널에 게재된 연구에서 샐러드에 달걀을 곁들여 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체내 카로티노이드 흡수율이 높았다. 카로티노이드는 우리 몸에 흡수되면 비타민A로 전환돼 눈, 피부, 뼈 건강에 좋다. 달걀과 샐러드를 함께 먹으면 비타민E 흡수율도 높아진다. 미국 퍼듀대 연구에 의하면, 샐러드에 달걀 3개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배 더 높았다. 비타민E는 세포막을 보호하고 혈전 생성을 막아 심혈관질환 예방 효과가 있다.
◇오일 드레싱 뿌려야
샐러드에는 오일 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋다. 샐러드 속 채소에는 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민이 풍부하다. 지용성 비타민은 섭취 시 체내에 곧잘 흡수되는 수용성 비타민과 달리 기름과 섞여야 흡수가 잘 된다. 미국 아이오와 주립대 연구에 의하면, 샐러드에 식물성 오일을 32g 곁들여 먹었을 때 체내 비타민A, 비타민E, 비타민K 수치가 높아졌다. 카놀라유, 올리브유 등 향이 적고 풍미를 주는 기름을 뿌려먹으면 된다.
◇샐러드 안 싱싱할 때는
한편, 샐러드용 채소가 시들었을 때는 섭씨 50도 물에 1~2분간 세척하면 된다. 채소를 섭씨 50도 물에 담그면 순간적인 열 충격에 의해 기공이 열려 수분을 40% 흡수해 싱싱해진다. 반대로 찬 물을 활용하는 방법도 있다. 찬 물에 식초나 설탕을 한 숟가락 넣고 시든 채소를 15분~20분 정도 담가두면 된다. 삼투압 현상으로 식초, 설탕물에서 채소로 수분이 이동한다. 그 결과, 채소가 수분을 머금은 싱싱한 상태로 되돌아간다.
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