우리 몸은 24시간을 기준으로 생체 리듬이 반복된다. 자야 할 때 자지 않고, 먹어야 할 때 먹지 않으면 이런 ‘일주기 리듬’이 깨져 각종 질환 위험이 높아진다. 일주기 리듬에 대해 알아본다.
◇혈압, 체온도 일주기 리듬 따라 변화
몸의 호르몬·효소 분비량, 혈압, 체온은 24시간을 기준으로 비슷하게 반복된다. 밤 9시경 잠을 유도하는 수면 호르몬 ‘멜라토닌’이 분비되고, 오전 6~8시에 몸이 잠에서 깨도록 유도하는 코르티솔 분비량이 최고에 달하는 식이다. 밤에는 장 운동을 느리게 하는 부교감 신경이 활성화 돼 낮에 먹은 음식이 대변으로 뭉치게 되는데, 이 역시 일주기 리듬에 따른 것이다. 일주기 리듬은 뇌 중앙에 있는 시신경교차상핵이라는 곳에서 총괄한다. 시신경교차상핵으로부터 하루 시작 신호를 받은 몸속 모든 세포들은 24시간 주기로 활동을 시작하고 끝마친다. 일주기 리듬이 반복해서 깨지면 다음과 같은 다양한 질환이 생길 수 있다.
◇리듬 깨지면 암, 비만 위험 높아져
▶심혈관질환=잠을 자는 시간은 우리 몸의 장기가 쉬면서 체력을 회복하는 때다. 몸의 전반적인 대사가 느려지면서 체온이 1~2도 떨어지고 혈압도 낮아진다. 밤에는 충분한 잠을 자서 몸의 장기가 쉬게 해야 하는데 늦게까지 잠을 안 자 수면이 부족하면 혈압이 지속적으로 높은 상태에 있어 혈관 내부가 손상, 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다.
▶비만·당뇨병=밤에는 우리 몸이 음식 섭취로 인해 몸에 들어온 포도당을 소비하기보다 몸에 축적시키는 경향이 있다. 따라서 저녁 식사 이후 야식 등을 먹으면 포도당이 바로 지방으로 변해 비만이 되기 쉽다. 일주기 리듬이 깨지면 당뇨병이 생기기 쉬운데, 이 역시 몸에 과도하게 쌓인 지방 조직이 인슐린 저항성을 증가시키는 것과 연관이 있는 것으로 추정한다.
▶암=늦게까지 잠을 안 자면 몸의 성 호르몬의 분비 과정에 혼란이 생긴다. 이로 인해 여성은 유방암과 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아진다. 일주기 리듬이 흐트러지면 암 발생 위험이 높아진다는 쥐를 대상으로 한 스위스 취리히연방공대 연구 결과도 있다.
▶소화불량=위액에 들은 펩신이나, 장에서 나오는 리파아제 같은 소화효소들은 매 끼니를 먹는 시간에 맞춰 몸에서 분비된다. 평소와 다른 시간에 불규칙적으로 식사를 하면 소화효소가 잘 분비되지 않아 소화불량이 생길 수 있다.
◇일주기 리듬 지키는 법
일주기 리듬을 잘 지키려면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 가장 중요하다. 건강한 수면 패턴을 유지하려면 매일 같은 시간에 잠드는 것부터 시작해야 한다. 일어나야 하는 시간에서 7시간을 뺀 시간에는 반드시 잠이 들어야 한다. 자기 전 최소 2시간 전에는 음식 섭취를 삼가야 한다. 음식 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 적어도 잠자리에 들기 30분 전에는 TV나 스마트 폰도 보지 않는 것이 좋다. 화면에서 나오는 빛이 뇌를 자극해 일주기 리듬을 뒤로 미룬다. 대신 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다.
✔ 외롭고 힘드시죠?
암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!
포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
◇혈압, 체온도 일주기 리듬 따라 변화
몸의 호르몬·효소 분비량, 혈압, 체온은 24시간을 기준으로 비슷하게 반복된다. 밤 9시경 잠을 유도하는 수면 호르몬 ‘멜라토닌’이 분비되고, 오전 6~8시에 몸이 잠에서 깨도록 유도하는 코르티솔 분비량이 최고에 달하는 식이다. 밤에는 장 운동을 느리게 하는 부교감 신경이 활성화 돼 낮에 먹은 음식이 대변으로 뭉치게 되는데, 이 역시 일주기 리듬에 따른 것이다. 일주기 리듬은 뇌 중앙에 있는 시신경교차상핵이라는 곳에서 총괄한다. 시신경교차상핵으로부터 하루 시작 신호를 받은 몸속 모든 세포들은 24시간 주기로 활동을 시작하고 끝마친다. 일주기 리듬이 반복해서 깨지면 다음과 같은 다양한 질환이 생길 수 있다.
◇리듬 깨지면 암, 비만 위험 높아져
▶심혈관질환=잠을 자는 시간은 우리 몸의 장기가 쉬면서 체력을 회복하는 때다. 몸의 전반적인 대사가 느려지면서 체온이 1~2도 떨어지고 혈압도 낮아진다. 밤에는 충분한 잠을 자서 몸의 장기가 쉬게 해야 하는데 늦게까지 잠을 안 자 수면이 부족하면 혈압이 지속적으로 높은 상태에 있어 혈관 내부가 손상, 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다.
▶비만·당뇨병=밤에는 우리 몸이 음식 섭취로 인해 몸에 들어온 포도당을 소비하기보다 몸에 축적시키는 경향이 있다. 따라서 저녁 식사 이후 야식 등을 먹으면 포도당이 바로 지방으로 변해 비만이 되기 쉽다. 일주기 리듬이 깨지면 당뇨병이 생기기 쉬운데, 이 역시 몸에 과도하게 쌓인 지방 조직이 인슐린 저항성을 증가시키는 것과 연관이 있는 것으로 추정한다.
▶암=늦게까지 잠을 안 자면 몸의 성 호르몬의 분비 과정에 혼란이 생긴다. 이로 인해 여성은 유방암과 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아진다. 일주기 리듬이 흐트러지면 암 발생 위험이 높아진다는 쥐를 대상으로 한 스위스 취리히연방공대 연구 결과도 있다.
▶소화불량=위액에 들은 펩신이나, 장에서 나오는 리파아제 같은 소화효소들은 매 끼니를 먹는 시간에 맞춰 몸에서 분비된다. 평소와 다른 시간에 불규칙적으로 식사를 하면 소화효소가 잘 분비되지 않아 소화불량이 생길 수 있다.
◇일주기 리듬 지키는 법
일주기 리듬을 잘 지키려면 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 가장 중요하다. 건강한 수면 패턴을 유지하려면 매일 같은 시간에 잠드는 것부터 시작해야 한다. 일어나야 하는 시간에서 7시간을 뺀 시간에는 반드시 잠이 들어야 한다. 자기 전 최소 2시간 전에는 음식 섭취를 삼가야 한다. 음식 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 적어도 잠자리에 들기 30분 전에는 TV나 스마트 폰도 보지 않는 것이 좋다. 화면에서 나오는 빛이 뇌를 자극해 일주기 리듬을 뒤로 미룬다. 대신 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다.
✔ 외롭고 힘드시죠?
암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!
포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
이 기사와 관련기사