날이 풀리고, 꽃도 피었다. 그야말로 걷기 딱 좋은 날씨다. 이제는 실내가 아닌 밖으로 나와 산책이나 운동을 즐기는 사람들도 많이 볼 수 있다. 이때 다이어트 효과를 높일 수 있는 걷기 팁을 알아본다.
◇바른 자세, 운동 효과 높여
걷기는 가장 쉬우면서도 비만을 예방할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 전신 근육의 약 70%가 집중된 하체를 많이 움직이고, 근육을 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸이 되기 때문이다. 다만, 바른 자세로 걸어야 걷기 효과를 제대로 볼 수 있다. 걷는 자세가 나쁘면 운동 효과가 떨어짐은 물론, 척추 질환이 생길 위험이 있다. ▲허리를 곧게 펴고 ▲머리를 세우며 ▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 ▲시선은 전방 10~15m를 보고 ▲발뒤꿈치→발바닥→발앞꿈치 순서로 땅에 닿도록 전진하면 된다. 보행 속도는 20분쯤 걸었을 때 이마에서 땀이 배어 나올 정도가 좋다. 1주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 걸으면 좋다.
◇맨발 걷기, 다이어트 효과 커
실내이거나, 부상 위험이 없는 매끈한 길이라면 맨발로 걸어보는 건 어떨까. 실제로 운동화를 신고 걷는 것보다 맨발로 걷는 게 비만 예방 효과가 더 크다는 연구 결과가 있다. 경북대 체육교육과 연구팀이 남학생들을 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나뉘어 30분간 걷게 한 후 몸의 변화를 살펴봤다. 그 결과, 맨발 그룹의 체지방량, 골격근량 등이 운동화 그룹에 비해 훨씬 긍정적으로 변했다. 특히 맨발 그룹의 평균 복부둘레는 4cm 이상 줄은 것으로 나타났다. 이는 맨발로 걸으면 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극하며 혈액순환을 증가시키고, 근육을 더 많이 사용하기 때문으로 분석된다. 단, 족저근막염이 있다면 운동화를 신고 걷는 게 안전하다.
◇뒤로 걷기, 종아리 근육 매끈하게 해
뒤로 걷는 것도 체중 감소 효과를 높인다. 실제 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 신윤아 교수 연구팀에 따르면 30분간 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다. 종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶을 때도 뒤로 걸으면 좋다. 앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근을 많이 움직여 스트레칭 효과가 있기 때문이다.
◇바른 자세, 운동 효과 높여
걷기는 가장 쉬우면서도 비만을 예방할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 전신 근육의 약 70%가 집중된 하체를 많이 움직이고, 근육을 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸이 되기 때문이다. 다만, 바른 자세로 걸어야 걷기 효과를 제대로 볼 수 있다. 걷는 자세가 나쁘면 운동 효과가 떨어짐은 물론, 척추 질환이 생길 위험이 있다. ▲허리를 곧게 펴고 ▲머리를 세우며 ▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 ▲시선은 전방 10~15m를 보고 ▲발뒤꿈치→발바닥→발앞꿈치 순서로 땅에 닿도록 전진하면 된다. 보행 속도는 20분쯤 걸었을 때 이마에서 땀이 배어 나올 정도가 좋다. 1주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 걸으면 좋다.
◇맨발 걷기, 다이어트 효과 커
실내이거나, 부상 위험이 없는 매끈한 길이라면 맨발로 걸어보는 건 어떨까. 실제로 운동화를 신고 걷는 것보다 맨발로 걷는 게 비만 예방 효과가 더 크다는 연구 결과가 있다. 경북대 체육교육과 연구팀이 남학생들을 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나뉘어 30분간 걷게 한 후 몸의 변화를 살펴봤다. 그 결과, 맨발 그룹의 체지방량, 골격근량 등이 운동화 그룹에 비해 훨씬 긍정적으로 변했다. 특히 맨발 그룹의 평균 복부둘레는 4cm 이상 줄은 것으로 나타났다. 이는 맨발로 걸으면 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극하며 혈액순환을 증가시키고, 근육을 더 많이 사용하기 때문으로 분석된다. 단, 족저근막염이 있다면 운동화를 신고 걷는 게 안전하다.
◇뒤로 걷기, 종아리 근육 매끈하게 해
뒤로 걷는 것도 체중 감소 효과를 높인다. 실제 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 신윤아 교수 연구팀에 따르면 30분간 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다. 종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶을 때도 뒤로 걸으면 좋다. 앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근을 많이 움직여 스트레칭 효과가 있기 때문이다.
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