나트륨 과다 섭취는 건강에 좋지 않다. 이로 인해 맵고 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않다. 담백한 맛이면서도 의외로 나트륨 함량이 높은 음식들이 있다.
◇나트륨 섭취, 각종 질병의 원인
먼저, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취는 2000mg이다. 하지만 한국인은 이보다 훨씬 높은 4878mg을 섭취한다(보건복지부 자료). 이러한 과도한 나트륨 섭취는 한국인의 고질적인 문제로, 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병의 원인이 된다. 나트륨으로 인한 삼투압 현상으로 혈압이 증가, 혈관내벽을 손상시키기 때문이다. 세계보건기구 연구에 따르면 나트륨 섭취가 2400mg 증가할 때마다 심혈관질환 사망률이 36% 증가하며, 관상동맥 심장질환 사망률이 56% 증가한다.
◇나트륨 함량 높은 음식
▶빵·베이글=식빵 두 조각에는 나트륨이 347mg, 베이글 한 개에는 나트륨이 628mg이나 들어 있다. 두 종류의 빵 모두 짠맛을 거의 느낄 수 없는데도 나트륨 함량이 생각보다 높다. 여기에 크림치즈나 버터 등을 발라서 먹으면 나트륨 함량은 더욱 높아진다. 백반 한 공기의 나트륨 양인 10~14mg에 비하면 상당한 수준이다.
▶시리얼=종류마다 약간의 차이는 있지만, 시판되는 시리얼 1회 제공량(30g)에 든 나트륨 양은 200mg 정도다. 문제는 시리얼을 한 번 먹을 때 1회 제공량만큼 먹는 경우는 드물다는 것이다. 많은 이들이 아침 식사 대용으로 우유 한 팩과 시리얼을 먹는다. 우유에 든 나트륨까지 더하면 한 끼에 나트륨을 약 700mg 이상 섭취하게 된다. 이는 세계보건기구 일일 권장 섭취량의 35% 이상이다.
▶샌드위치=굉장히 건강한 음식으로 보이는 샌드위치에는 식빵, 슬라이스 햄, 치즈를 비롯해 갖가지 소스가 들어간다. 식빵 두 조각의 나트륨 양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다. 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 총 나트륨은 최소 1000mg이 넘는다. 놀랍게도 같은 중량의 짬뽕과 비교했을 때, 오히려 샌드위치의 나트륨 함량이 더 높다.
▶코코아=코코아 역시 제품 따라 다르지만 1회 스틱(30g)에 든 나트륨 양은 50~100mg 정도다. 코코아 역시 우유와 함께 마시기 때문에 한 번 마실 때마다 120~170mg의 나트륨을 섭취하게 된다. 수치만 보면 적게 느껴질 수도 있지만, 이는 종이컵 한 잔도 안 되는 분량이다. 몇 모금만 마셔도 세계보건기구 일일 권장 섭취량의 8.5%를 먹는다고 생각하면 적지 않은 수치다.
▶국물=흔히 먹는 한식에는 1인분을 기준으로 된장찌개에 2021mg, 김치찌개 1962mg, 비빔밥 1337mg의 나트륨이 들어있다. 반찬까지 더하면 한 끼에 1일 나트륨 섭취권장량을 훌쩍 넘으므로, 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 국물은 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉을 먹는 게 좋다. 국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 도움이 된다.
◇나트륨 섭취, 각종 질병의 원인
먼저, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취는 2000mg이다. 하지만 한국인은 이보다 훨씬 높은 4878mg을 섭취한다(보건복지부 자료). 이러한 과도한 나트륨 섭취는 한국인의 고질적인 문제로, 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병의 원인이 된다. 나트륨으로 인한 삼투압 현상으로 혈압이 증가, 혈관내벽을 손상시키기 때문이다. 세계보건기구 연구에 따르면 나트륨 섭취가 2400mg 증가할 때마다 심혈관질환 사망률이 36% 증가하며, 관상동맥 심장질환 사망률이 56% 증가한다.
◇나트륨 함량 높은 음식
▶빵·베이글=식빵 두 조각에는 나트륨이 347mg, 베이글 한 개에는 나트륨이 628mg이나 들어 있다. 두 종류의 빵 모두 짠맛을 거의 느낄 수 없는데도 나트륨 함량이 생각보다 높다. 여기에 크림치즈나 버터 등을 발라서 먹으면 나트륨 함량은 더욱 높아진다. 백반 한 공기의 나트륨 양인 10~14mg에 비하면 상당한 수준이다.
▶시리얼=종류마다 약간의 차이는 있지만, 시판되는 시리얼 1회 제공량(30g)에 든 나트륨 양은 200mg 정도다. 문제는 시리얼을 한 번 먹을 때 1회 제공량만큼 먹는 경우는 드물다는 것이다. 많은 이들이 아침 식사 대용으로 우유 한 팩과 시리얼을 먹는다. 우유에 든 나트륨까지 더하면 한 끼에 나트륨을 약 700mg 이상 섭취하게 된다. 이는 세계보건기구 일일 권장 섭취량의 35% 이상이다.
▶샌드위치=굉장히 건강한 음식으로 보이는 샌드위치에는 식빵, 슬라이스 햄, 치즈를 비롯해 갖가지 소스가 들어간다. 식빵 두 조각의 나트륨 양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다. 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 총 나트륨은 최소 1000mg이 넘는다. 놀랍게도 같은 중량의 짬뽕과 비교했을 때, 오히려 샌드위치의 나트륨 함량이 더 높다.
▶코코아=코코아 역시 제품 따라 다르지만 1회 스틱(30g)에 든 나트륨 양은 50~100mg 정도다. 코코아 역시 우유와 함께 마시기 때문에 한 번 마실 때마다 120~170mg의 나트륨을 섭취하게 된다. 수치만 보면 적게 느껴질 수도 있지만, 이는 종이컵 한 잔도 안 되는 분량이다. 몇 모금만 마셔도 세계보건기구 일일 권장 섭취량의 8.5%를 먹는다고 생각하면 적지 않은 수치다.
▶국물=흔히 먹는 한식에는 1인분을 기준으로 된장찌개에 2021mg, 김치찌개 1962mg, 비빔밥 1337mg의 나트륨이 들어있다. 반찬까지 더하면 한 끼에 1일 나트륨 섭취권장량을 훌쩍 넘으므로, 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 국물은 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉을 먹는 게 좋다. 국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 도움이 된다.