사람은 일생의 3분의 1을 잠을 자며 보낸다. 수면은 단순한 휴식을 넘어 건강을 위한 필수 요소다. 잠을 하루라도 제대로 자지 못한 날에는 온종일 피로감에 시달린다. 수면 부족은 뇌에 악영향을 끼치기도 한다.
◇수면 부족이 유발하는 뇌의 문제
▷인지능력 저하=잠이 부족하면 인지능력이 감소한다는 연구 결과가 있다. 2021년 미국 워싱턴대 연구팀은 약 5년간 70대 중후반 노인 100명을 대상으로 수면 인지장애 여부를 분석하기 위해 인지·신경 심리학 테스트를 진행했다. 연구 결과, 4.5시간 미만인 참가자들은 수면시간이 5.5~7.5시간인 참가자들에 비해 인지 기능 점수가 상대적으로 떨어졌다. 실제 수면이 부족해지면 기억과 학습을 관장하는 해마에 영향을 미치는데, 이때 기억 생성과 유지기능이 저하된다.
▷치매=수면 부족은 알츠하이머 발병 위험을 높인다. 알츠하이머는 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌 질환으로 베타-아밀로이드 단백질이 비정상적으로 쌓여 발생한다. 잠을 자지 않고 깨어 있는 동안 베타-아밀로이드 단백질이 뇌 조직에 계속 축적된다. 다행히 밤에 잠을 자는 동안베타-아밀로이드 단백질은 다시 제거된다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 뇌에 축적된 베타-아밀로이드가 배출되지 못해 알츠하이머 발병 위험이 커진다. 실제 불면증이 치매 발병률을 50%까지 높인다는 연구 결과가 아시아수면 국제학회에 발표됐다.
▷정서 불안정=피로는 정서에도 악영향을 미친다. 잠이 부족하면 기분이 나빠진다는 연구 결과가 있다. 미국 사우스 플로리다대학 연구팀은 성인 1958명을 대상으로 수면 부족이 정서적 건강에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 참가자들을 8일 연속으로 6시간 미만의 수면을 취하게 했고, 매일 자신의 정신적·신체적 행동을 기록하게 했다. 그 결과, 참가자들은 수면 부족으로 인해 분노·긴장·외로움·짜증·좌절감을 느낀 것으로 확인됐다. 이 외에도 5일 연속 5시간을 잔 청소년은 7.5시간, 10시간을 잔 청소년보다 우울감, 혼란, 분노를 느꼈다는 호주 연구 결과가 있다.
◇적어도 하루 7시간 취침해야
건강을 위한 하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 수면 호르몬이 활발해지는 밤 10시 전에는 잠에 들어야 한다. 자기 전, TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 방해해 피한다. 빛에 노출되면 뇌에서 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다. 잘 때는 TV나 스마트폰과 거리를 두고, 빛을 차단한 상태에서 잠을 자는 게 좋다. 수면안대를 끼는 것도 도움이 된다.
◇수면 부족이 유발하는 뇌의 문제
▷인지능력 저하=잠이 부족하면 인지능력이 감소한다는 연구 결과가 있다. 2021년 미국 워싱턴대 연구팀은 약 5년간 70대 중후반 노인 100명을 대상으로 수면 인지장애 여부를 분석하기 위해 인지·신경 심리학 테스트를 진행했다. 연구 결과, 4.5시간 미만인 참가자들은 수면시간이 5.5~7.5시간인 참가자들에 비해 인지 기능 점수가 상대적으로 떨어졌다. 실제 수면이 부족해지면 기억과 학습을 관장하는 해마에 영향을 미치는데, 이때 기억 생성과 유지기능이 저하된다.
▷치매=수면 부족은 알츠하이머 발병 위험을 높인다. 알츠하이머는 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌 질환으로 베타-아밀로이드 단백질이 비정상적으로 쌓여 발생한다. 잠을 자지 않고 깨어 있는 동안 베타-아밀로이드 단백질이 뇌 조직에 계속 축적된다. 다행히 밤에 잠을 자는 동안베타-아밀로이드 단백질은 다시 제거된다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 뇌에 축적된 베타-아밀로이드가 배출되지 못해 알츠하이머 발병 위험이 커진다. 실제 불면증이 치매 발병률을 50%까지 높인다는 연구 결과가 아시아수면 국제학회에 발표됐다.
▷정서 불안정=피로는 정서에도 악영향을 미친다. 잠이 부족하면 기분이 나빠진다는 연구 결과가 있다. 미국 사우스 플로리다대학 연구팀은 성인 1958명을 대상으로 수면 부족이 정서적 건강에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 참가자들을 8일 연속으로 6시간 미만의 수면을 취하게 했고, 매일 자신의 정신적·신체적 행동을 기록하게 했다. 그 결과, 참가자들은 수면 부족으로 인해 분노·긴장·외로움·짜증·좌절감을 느낀 것으로 확인됐다. 이 외에도 5일 연속 5시간을 잔 청소년은 7.5시간, 10시간을 잔 청소년보다 우울감, 혼란, 분노를 느꼈다는 호주 연구 결과가 있다.
◇적어도 하루 7시간 취침해야
건강을 위한 하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 수면 호르몬이 활발해지는 밤 10시 전에는 잠에 들어야 한다. 자기 전, TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 방해해 피한다. 빛에 노출되면 뇌에서 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다. 잘 때는 TV나 스마트폰과 거리를 두고, 빛을 차단한 상태에서 잠을 자는 게 좋다. 수면안대를 끼는 것도 도움이 된다.