탄수화물 섭취를 줄이는 게 건강에 이롭다는 건 잘 알지만, 실천하기는 어렵습니다. 탄수화물을 현명하게 줄이는 방법 알려드립니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 저탄수화물 식사는 체중 감량과 혈당 개선에 효과적입니다.
2. 복용 중인 약제 먼저 확인하세요!
탄수화물 줄이면 당뇨병 ‘관해’까지
저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어느 정도 영향을 미치는지 실증적으로 분석한 연구가 있습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. ‘탄수화물 200g’이 어느 정도인지 감이 잘 안 오는 분들도 계실 텐데요. 하루에 2000kcal를 먹는 한국인은 평균적으로 탄수화물을 320g 정도 섭취하고 있습니다.
영국 노우드 외과 연구팀이 이 저탄수화물 식단을 실천한 2형 당뇨병 환자 186명을 약 3년간 추적 관찰했습니다. 그 결과, 참여자들의 평균 체중은 10kg 감소했고, 전체 참여자의 51%가 당뇨병 관해에 도달했습니다. 당뇨병 관해는 당화혈색소가 최소 3개월 이상 6.5% 미만으로 유지되는 상태를 말합니다.
내장지방 줄어 인슐린저항성 낮아져
당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 하면 체중 감량 효과가 두드러집니다. 탄수화물이 체중 증가에 직접적인 영향을 미치는 영양소이기 때문입니다. 체중이 줄어들면 당연히 혈당 조절도 잘 되겠죠. 탄수화물 섭취량이 줄면 우리 몸이 지방을 대체 에너지로 쓰면서 지방이 몸에 축적되는 걸 막습니다. 내장지방이 감소하고 인슐린저항성이 낮아져 혈당 조절이 잘 됩니다. 순천향대 구미병원 내분비대사내과 정지윤 교수는 “탄수화물 비중이 65~70%로 높은 우리나라 식단 특성상 탄수화물 섭취만 조금 줄여도 혈당 개선에는 아주 큰 도움이 될 것”이라고 말했습니다.
덜 정제된 탄수화물 먹고, 지방 섭취도 줄여야
탄수화물 섭취를 줄이세요. 탄수화물은 흰쌀밥 한 공기에 65~70g 들어 있습니다. 현미밥 한 공기에는 60~65g, 시리얼 한 그릇에 65g, 식빵 한 조각에 13g, 채소 반찬 한 그릇에는 10g 정도가 들었습니다.
처음부터 탄수화물 섭취를 줄이는 게 어렵다면, 덜 정제된 탄수화물 위주로 식사를 바꾸세요. 인제대학교 상계백병원 내분비내과 고경수 교수는 “흰쌀밥, 빵 등 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물을 줄이고 탄수화물 외에 식이섬유 등이 함께 들어 있는 통곡물밥 등 비정제 탄수화물을 위주로 먹으면 좋다”고 말했습니다. 비정제 탄수화물 섭취에 익숙해지면 탄수화물 식품 섭취량을 줄이는 동시에 전체 섭취 칼로리를 줄이려는 노력도 해야 합니다. 탄수화물 비율만 줄이면 상대적으로 지방, 단백질 등의 섭취가 늘어나 체중 감량 효과가 떨어질 수 있습니다.
추천 식단은
밀당365가 제안하는 균형 잡힌 저탄수화물 식사는 다음과 같습니다. 평소 한식 위주로 식사한다면, 잡곡밥 3분의 1~3분의 2공기에 고기, 생선, 두부 등 단백질 식품 한 종류를 더하고, 나물무침, 김치 같은 채소 반찬을 곁들여 드세요. 간단하게 식사하고 싶다면, 채소 샐러드 한 접시에 달걀, 닭고기, 치즈 같은 단백질 식품을 추가해 드시면 됩니다. 여기에 탄수화물 식품으로 고구마 한 개나 빵 한 쪽을 곁들이면 딱 적당합니다. 서울아산병원 박민아 임상영양사는 “체중 관리가 가장 큰 목적이라면 두 식단 모두 간식 섭취는 자제하는 게 바람직하다”며 “간식을 정 먹고 싶을 때는 과일이나 우유를 한 차례 정도 먹으면 충분하다”고 말했습니다.
고려해야 할 부분도
한편, 저탄수화물 식단을 주의해야 하는 당뇨병 환자도 있습니다. 인슐린이나 설폰요소제를 사용 중인 환자는 저혈당 위험이 있습니다. SGLT2 억제제 처방을 받는 경우에도, 탄수화물을 지나치게 제한하면 케톤산증이 생길 수 있습니다.
정지윤 교수는 “저탄수화물 식단이 당장 효과가 있더라도 장기간 유지하기 어려워 예전 상태로 돌아가는 경우가 많다”며 “장기간 지킬 수 있을 정도로 부담되지 않는 선에서 식사를 조절하라”고 말했습니다. 고경수 교수는 “식단 관리는 본인의 의지나 의욕 등에 따른 일시적인 시도가 아닌 평소 생활에 녹아든 습관이 돼야 한다”고 말했습니다. 본인의 식생활을 돌아보고 주치의와 상의한 뒤, 저탄수화물 식단을 실천해보시길 권합니다!
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 저탄수화물 식사는 체중 감량과 혈당 개선에 효과적입니다.
2. 복용 중인 약제 먼저 확인하세요!
탄수화물 줄이면 당뇨병 ‘관해’까지
저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어느 정도 영향을 미치는지 실증적으로 분석한 연구가 있습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. ‘탄수화물 200g’이 어느 정도인지 감이 잘 안 오는 분들도 계실 텐데요. 하루에 2000kcal를 먹는 한국인은 평균적으로 탄수화물을 320g 정도 섭취하고 있습니다.
영국 노우드 외과 연구팀이 이 저탄수화물 식단을 실천한 2형 당뇨병 환자 186명을 약 3년간 추적 관찰했습니다. 그 결과, 참여자들의 평균 체중은 10kg 감소했고, 전체 참여자의 51%가 당뇨병 관해에 도달했습니다. 당뇨병 관해는 당화혈색소가 최소 3개월 이상 6.5% 미만으로 유지되는 상태를 말합니다.
내장지방 줄어 인슐린저항성 낮아져
당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 하면 체중 감량 효과가 두드러집니다. 탄수화물이 체중 증가에 직접적인 영향을 미치는 영양소이기 때문입니다. 체중이 줄어들면 당연히 혈당 조절도 잘 되겠죠. 탄수화물 섭취량이 줄면 우리 몸이 지방을 대체 에너지로 쓰면서 지방이 몸에 축적되는 걸 막습니다. 내장지방이 감소하고 인슐린저항성이 낮아져 혈당 조절이 잘 됩니다. 순천향대 구미병원 내분비대사내과 정지윤 교수는 “탄수화물 비중이 65~70%로 높은 우리나라 식단 특성상 탄수화물 섭취만 조금 줄여도 혈당 개선에는 아주 큰 도움이 될 것”이라고 말했습니다.
덜 정제된 탄수화물 먹고, 지방 섭취도 줄여야
탄수화물 섭취를 줄이세요. 탄수화물은 흰쌀밥 한 공기에 65~70g 들어 있습니다. 현미밥 한 공기에는 60~65g, 시리얼 한 그릇에 65g, 식빵 한 조각에 13g, 채소 반찬 한 그릇에는 10g 정도가 들었습니다.
처음부터 탄수화물 섭취를 줄이는 게 어렵다면, 덜 정제된 탄수화물 위주로 식사를 바꾸세요. 인제대학교 상계백병원 내분비내과 고경수 교수는 “흰쌀밥, 빵 등 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물을 줄이고 탄수화물 외에 식이섬유 등이 함께 들어 있는 통곡물밥 등 비정제 탄수화물을 위주로 먹으면 좋다”고 말했습니다. 비정제 탄수화물 섭취에 익숙해지면 탄수화물 식품 섭취량을 줄이는 동시에 전체 섭취 칼로리를 줄이려는 노력도 해야 합니다. 탄수화물 비율만 줄이면 상대적으로 지방, 단백질 등의 섭취가 늘어나 체중 감량 효과가 떨어질 수 있습니다.
추천 식단은
밀당365가 제안하는 균형 잡힌 저탄수화물 식사는 다음과 같습니다. 평소 한식 위주로 식사한다면, 잡곡밥 3분의 1~3분의 2공기에 고기, 생선, 두부 등 단백질 식품 한 종류를 더하고, 나물무침, 김치 같은 채소 반찬을 곁들여 드세요. 간단하게 식사하고 싶다면, 채소 샐러드 한 접시에 달걀, 닭고기, 치즈 같은 단백질 식품을 추가해 드시면 됩니다. 여기에 탄수화물 식품으로 고구마 한 개나 빵 한 쪽을 곁들이면 딱 적당합니다. 서울아산병원 박민아 임상영양사는 “체중 관리가 가장 큰 목적이라면 두 식단 모두 간식 섭취는 자제하는 게 바람직하다”며 “간식을 정 먹고 싶을 때는 과일이나 우유를 한 차례 정도 먹으면 충분하다”고 말했습니다.
고려해야 할 부분도
한편, 저탄수화물 식단을 주의해야 하는 당뇨병 환자도 있습니다. 인슐린이나 설폰요소제를 사용 중인 환자는 저혈당 위험이 있습니다. SGLT2 억제제 처방을 받는 경우에도, 탄수화물을 지나치게 제한하면 케톤산증이 생길 수 있습니다.
정지윤 교수는 “저탄수화물 식단이 당장 효과가 있더라도 장기간 유지하기 어려워 예전 상태로 돌아가는 경우가 많다”며 “장기간 지킬 수 있을 정도로 부담되지 않는 선에서 식사를 조절하라”고 말했습니다. 고경수 교수는 “식단 관리는 본인의 의지나 의욕 등에 따른 일시적인 시도가 아닌 평소 생활에 녹아든 습관이 돼야 한다”고 말했습니다. 본인의 식생활을 돌아보고 주치의와 상의한 뒤, 저탄수화물 식단을 실천해보시길 권합니다!
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