'분노' 다스리는 법

사소한 일에도 쉽게 화를 내거나 폭력을 행사한다면 ‘분노조절장애’를 의심해봐야 한다. 분노조절장애는 자신의 분노를 통제, 조절하지 못해 다른 사람에게 공격적인 행동을 보이는 질환이다. 정신건강의학과에서는 ‘간헐성 폭발장애’라고도 한다. 분노조절장애는 인간관계에 문제를 유발할 뿐 아니라, 방치하면 혈압을 상승시키는 등 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 분노를 다스리는 방법에 대해 알아본다.

◇분노조절장애 자가진단법
다음은 분노조절장애 의심 증상이다. 해당 사항이 1~3개일 경우 ‘감정 조절이 가능한 단계’며, ‘4~8개’는 감정조절 능력이 약간 부족한 단계다. ‘9개’ 이상이라면 분노조절이 힘들고 공격성이 강한 단계로, 병원을 방문해 정신건강의학과 전문의의 상담을 받아보는 것이 좋다.
▲화가 나면 상대방에게 거친 말과 폭력을 행사한다.
▲화가 나면 주변의 물건을 집어 던진다.
▲화가 나서 중요한 일을 망친 경험이 있다.
▲분이 풀리지 않아 울 때가 종종 있다.
▲자신의 잘못을 다른 사람에게 돌리고 화를 낸다.
▲사람들이 나를 무시하는 것 같고 억울하다는 생각이 자주 든다.
▲잘한 일을 인정받지 못하면 화가 난다.
▲성격이 급하고 금방 흥분하는 편이다.
▲온라인 게임을 할 때 게임이 잘 풀리지 않아 화가 난 적이 여러 번 있다.
▲하는 일이 잘 풀리지 않으면 쉽게 포기하거나 좌절감을 느낀다.
▲다른 사람의 잘못을 그냥 넘기지 못해 마찰을 겪는다.

◇숫자 세거나 글 쓰기 분노 조절에 도움
분노가 솟구쳐오를 때는 숫자를 세보자. 숫자를 셀 때는 이성에 관여하는 좌뇌를 사용해, 감정에 관여하는 우뇌의 작용을 제어할 수 있다. 휴대전화 화면이나 책상 위 같이 눈에 잘 띄는 곳에 '화내지 말자' '폭발하지 말자' 등의 문구를 써놓는 것도 도움이 된다. 화내기 전 다시 한 번 생각할 기회가 생기고, 그 사이에 화를 잠재우는 법을 실천할 수 있다. 화를 유발하는 대상에서 잠시 피해있는 것도 효과가 있다. 아무리 강한 분노도 15분 이상 지속되지 않기 때문이다. 자신의 감정을 글로 쓰는 것도 좋다. 글로 쓰면 자신의 감정을 객관적으로 볼 수 있어 순간적인 분노를 다스리는 데 효과적이다. 눈물이 날 정도로 화가 난다면 소리 내서 우는 것도 방법이다. 눈물을 흘릴 때 카테콜아민이 배출되면서 마음이 안정된다. 카테콜아민은 신경전달물질의 일종으로 스트레스를 받을 때 분비가 늘어난다. 호흡 기관이 아랫배에 있다고 생각한 후, 눈을 감고 숨을 들이마신 뒤 입으로 길게 내뿜어 심호흡을 하는 것도 마음을 안정시키는 데 좋다.

◇생선·다크 초콜릿·바나나·매운 음식 먹기
화를 다스리는 데 도움을 주는 음식들도 있다. 평소에 챙겨 먹으면 효과를 볼 수 있다. 대표적인 것이 연어, 고등어, 청어 등 등푸른 생선이다. 체내 오메가3가 부족하면 불안 등 기분장애가 생길 위험이 큰데, 이들 생선에는 오메가3가 풍부하다. 생선을 자주 먹기 힘들면 영양제 형태로 복용해도 된다. 다크 초콜릿도 우울감을 완화하고 행복 호르몬 세로토닌 생성을 촉진해 화를 제어하는 데 도움을 준다. 역시 세로토닌이 함유된 바나나를 먹는 것도 방법이다. 매운 음식도 엔도르핀을 분비해 스트레스를 완화하고 기분이 좋아지게 하는 효과를 낸다.

◇항우울제·항불안제 복용 도움될 수도
스스로 해결할 수 없을 만큼 화를 다스리지 못하는 증상이 심하면 전문의를 찾아가 상담치료나 인지치료, 약물치료를 받는 것도 방법이다. 병원에 내원하면 증상의 심한 정도에 따라 항우울제나 항불안제와 같은 정신과적 약물을 처방받을 수 있다.