변을 볼 때 시간이 오래 걸리고, 배변 시 통증이 심하면 변비일 확률이 높다. 그런데, 변비의 종류에 따라 수분 섭취가 독이 될 수도, 득이 될 수도 있다.
◇경련성 변비, 장 자극 최소화해야
변비는 크게 이완성 변비와 경련성 변비로 구분된다. 이완성 변비는 주로 장의 운동이 느려지면서 발생한다. 그 때문에 이완성 변비를 해결하기 위해선 장운동 정상화를 돕는 음식 섭취가 중요하다. 식이섬유가 많이 든 음식은 하루 1.5~2L의 충분한 양의 물과 함께 먹으면 더욱 좋다.
반대로, 경련성 변비는 대장이 불규칙하게 운동하면서 대변을 제대로 이동시키지 못해 생긴다. 배변 욕구가 느껴지고 비교적 자주 변을 보지만 개운하지 않은 게 특징이다. 대장에 경련이 생길 때 대변이 작게 조각나기 때문이다. 경련성 변비일 때 식이섬유와 물을 많이 먹으면 장을 자극해 오히려 경련이 심해질 수 있다.
◇단백질 양 줄여야
변비 유형에 관계없이, 단백질 보충은 자제하는 게 좋다. 단백질은 영양소 중 소화 시간이 네 시간으로 긴 편이다. 이는 소화 과정에서 수분이 더 많이 필요하다는 뜻이다. 위산에 녹은 단백질의 일부는 질소 성분으로 분리된 다음 암모니아로 변한다. 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출된다. 당연히 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 소변의 양도 늘어나 상대적으로 대변 속 수분이 줄어 딱딱해질 수 있다. 게다가 단백질은 포만감도 커서 변비 완화에 도움을 주는 식이섬유를 덜 먹게 만들기도 한다. 변비를 앓는 사람이 단백질 보충제까지 먹으면 상황이 악화될 수 있다.
◇스트레스 줄여야
변비에서 벗어나기 위해선 생활습관을 개선하려는 노력이 필요하다. 정해진 시간에 규칙적으로 화장실을 가고, 배변 욕구가 든다면 가급적 오래 참지 말고 30분 이내 화장실에 가야 한다. 변기에 오래 앉아 있지 않는 것도 중요하다. 배변 욕구가 없는데도 변기에 오래 앉아 있는 습관은 장과 항문을 둔감하게 해 변비를 유발한다. 대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고 10분 이내에 일어나는 게 좋다. 이밖에 가볍게 걷거나 달리며 운동하는 습관도 장운동을 촉진시켜 변비 완화에 도움을 준다. 스트레스를 줄이고, 대장을 자극하는 ▲맵고 짠 음식 ▲알코올 ▲탄산음료 ▲기름진 음식 ▲지나치게 차가운 음식은 피하는 게 좋다.
◇경련성 변비, 장 자극 최소화해야
변비는 크게 이완성 변비와 경련성 변비로 구분된다. 이완성 변비는 주로 장의 운동이 느려지면서 발생한다. 그 때문에 이완성 변비를 해결하기 위해선 장운동 정상화를 돕는 음식 섭취가 중요하다. 식이섬유가 많이 든 음식은 하루 1.5~2L의 충분한 양의 물과 함께 먹으면 더욱 좋다.
반대로, 경련성 변비는 대장이 불규칙하게 운동하면서 대변을 제대로 이동시키지 못해 생긴다. 배변 욕구가 느껴지고 비교적 자주 변을 보지만 개운하지 않은 게 특징이다. 대장에 경련이 생길 때 대변이 작게 조각나기 때문이다. 경련성 변비일 때 식이섬유와 물을 많이 먹으면 장을 자극해 오히려 경련이 심해질 수 있다.
◇단백질 양 줄여야
변비 유형에 관계없이, 단백질 보충은 자제하는 게 좋다. 단백질은 영양소 중 소화 시간이 네 시간으로 긴 편이다. 이는 소화 과정에서 수분이 더 많이 필요하다는 뜻이다. 위산에 녹은 단백질의 일부는 질소 성분으로 분리된 다음 암모니아로 변한다. 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출된다. 당연히 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 소변의 양도 늘어나 상대적으로 대변 속 수분이 줄어 딱딱해질 수 있다. 게다가 단백질은 포만감도 커서 변비 완화에 도움을 주는 식이섬유를 덜 먹게 만들기도 한다. 변비를 앓는 사람이 단백질 보충제까지 먹으면 상황이 악화될 수 있다.
◇스트레스 줄여야
변비에서 벗어나기 위해선 생활습관을 개선하려는 노력이 필요하다. 정해진 시간에 규칙적으로 화장실을 가고, 배변 욕구가 든다면 가급적 오래 참지 말고 30분 이내 화장실에 가야 한다. 변기에 오래 앉아 있지 않는 것도 중요하다. 배변 욕구가 없는데도 변기에 오래 앉아 있는 습관은 장과 항문을 둔감하게 해 변비를 유발한다. 대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고 10분 이내에 일어나는 게 좋다. 이밖에 가볍게 걷거나 달리며 운동하는 습관도 장운동을 촉진시켜 변비 완화에 도움을 준다. 스트레스를 줄이고, 대장을 자극하는 ▲맵고 짠 음식 ▲알코올 ▲탄산음료 ▲기름진 음식 ▲지나치게 차가운 음식은 피하는 게 좋다.