‘삼삼데이’를 맞이해 어제저녁 삼겹살을 먹었다면 오늘은 혈관에 쌓인 기름을 씻어 내보는 건 어떨까. 삼겹살은 포화지방이 많은 기름진 음식이다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치가 높아지고 심혈관 질환이나 뇌졸중, 고지혈증 발병 위험이 높아진다. 체내에 쌓인 기름을 없애는 데 도움을 주는 음식과 운동을 알아본다.
▷생선·채소 위주로 섭취하기=고등어, 삼치, 꽁치 등 등푸른생선에 풍부한 오메가3 지방산 성분은 혈관 속 기름을 배출하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높인다. 혈전 생성을 막는 데 도움을 주며 염증으로부터 혈관도 보호해준다. 소고기와 돼지고기 등은 비계가 아닌 살코기 위주로 먹어야 한다. 조리법 역시 기름이 적게 쓰이는 찜, 구이, 조림 등의 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육류는 포화지방이 많은 식품으로, 가급적 섭취를 피해야 한다. 채소를 곁들여 먹는 것도 좋다. 시금치·양배추·케일 등의 녹색 채소는 고지혈증 예방에 효과적이다. 올리브유 드레싱을 곁들인 샐러드도 추천한다. 올리브유 속에 포함된 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다.
▷유산소 운동하기=하루 30분 이상 일주일에 5회의 조깅 등 유산소 운동을 해보자. 유산소 운동은 고지혈증의 예방뿐 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적이다. 외출이 어렵다면 집에서 고정식 자전거나 러닝머신을 이용해도 된다. 운동 강도는 숨이 어느 정도 차고 땀이 배어날 정도로, 운동은 규칙적으로 해야 효과적이다. 무리하지 않으면서 서서히 운동량을 늘리는 게 좋다.
▷생선·채소 위주로 섭취하기=고등어, 삼치, 꽁치 등 등푸른생선에 풍부한 오메가3 지방산 성분은 혈관 속 기름을 배출하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높인다. 혈전 생성을 막는 데 도움을 주며 염증으로부터 혈관도 보호해준다. 소고기와 돼지고기 등은 비계가 아닌 살코기 위주로 먹어야 한다. 조리법 역시 기름이 적게 쓰이는 찜, 구이, 조림 등의 방식으로 조리해 먹는 게 좋다. 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육류는 포화지방이 많은 식품으로, 가급적 섭취를 피해야 한다. 채소를 곁들여 먹는 것도 좋다. 시금치·양배추·케일 등의 녹색 채소는 고지혈증 예방에 효과적이다. 올리브유 드레싱을 곁들인 샐러드도 추천한다. 올리브유 속에 포함된 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다.
▷유산소 운동하기=하루 30분 이상 일주일에 5회의 조깅 등 유산소 운동을 해보자. 유산소 운동은 고지혈증의 예방뿐 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적이다. 외출이 어렵다면 집에서 고정식 자전거나 러닝머신을 이용해도 된다. 운동 강도는 숨이 어느 정도 차고 땀이 배어날 정도로, 운동은 규칙적으로 해야 효과적이다. 무리하지 않으면서 서서히 운동량을 늘리는 게 좋다.