탄수화물 도저히 못 끊겠다면 ‘이렇게’ 먹어요

체중 감량, 혈당 개선 등의 이유로 탄수화물을 제한하는 사람이 많다. 그런데 탄수화물은 우리 몸의 필수 영양소다. 탄수화물을 그나마 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.

◇총 섭취량 줄이기
탄수화물은 무작정 끊기보다 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다. 탄수화물은 체내에 소화 흡수되면서 혈당을 올린다. 탄수화물의 열량은 식품별로 다양하지만, 과도하게 섭취 시 체중 증가의 원인이 된다. 한국인은 식사 시 탄수화물 섭취 비율이 높은데 탄수화물은 총 섭취 열량의 55~65%만 먹어야 한다. 한 끼에 남성은 밥 한 공기(210g), 여성은 3분의 2공기(140g) 정도가 적당하다.

◇복합당 위주로 섭취
탄수화물은 단순당보다 복합당을 섭취하는 게 좋다. 복합당은 당 분자가 3개 이상 많이 결합된 식품을 말하며 단순당은 3개 미만이다. 복합당은 현미, 보리 등 곡류의 겉부분에 많이 포함돼 있으며 양배추, 브로콜리, 연근 등 채소에도 풍부하다. 단, 감자, 고구마, 빵 등은 복합당이지만 섭취 시 단순당으로 빠르게 분해돼 적당량만 먹어야 한다.

◇통곡물 섭취 늘려야
현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 복합당 탄수화물이다. 탄수화물을 건강하게 먹으려면 통곡물 섭취량을 늘리는 게 좋다. 통곡물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다.

◇2:1:1 비율로
탄수화물과 다른 영양소들의 균형을 맞춰 식사하는 것도 중요하다. 식이섬유가 풍부한 채소를 2, 적당량의 불포화지방산이 함유된 단백질 식품을 1, 통곡물 위주의 탄수화물을 1 비율로 먹으면 된다. 이렇게 균형 잡힌 식사를 하면 당 흡수를 효과적으로 줄일 수 있다.