겨울철, 아침에 일어나기 힘든 이유… 추워서 말고

입력 2023.01.18 08:30

수면
건조하고 추운 겨울철은 수면의 질이 떨어지는 시기다./사진=클립아트코리아
추운 겨울철엔 평소보다 더 잠이 많아진다. 실내 온도가 낮지 않아도 아침에 눈 뜨기 힘들고 낮이면 졸음이 몰려오곤 한다.

수면의 질이 떨어지는 시기이기 때문이다. 건조한 겨울엔 쉽게 코점막이 말라 자는 중 입을 자연스럽게 벌리게 된다. 결국 코점막은 물론 기관지까지 말라 온몸으로 퍼지는 산소량이 떨어지고, 숙면이 어려워진다.

겨울철엔 생체리듬이 깨지기도 쉽다. 노출되는 햇빛양이 줄어 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 분비량이 감소하기 때문이다. 체내 멜라토닌 수치가 줄어들면 수면의 질이 떨어져 자는 중 자주 깨게 된다. 1~2초가량 짧게 10번 이상, 짧고 자주 일어나 인식하긴 어렵다. 머리는 잘 잤다고 생각하게 되지만, 실제로 몸은 잘 못 자 다음날 심한 졸음, 피로, 기억력과 집중력 저하 등의 증상이 나타나게 된다. 바깥 추위로 활동이 줄어들고 실내에서 앉아 보내는 시간이 늘면서 우울하고 무기력해지는 것도 정상적인 수면을 방해한다.

수면의 질 감소는 과다수면으로 이어진다. 과다수면은 수면 시간이 충분한데도, 낮에 주체할 수 없는 잠이 쏟아져 일상생활에 지장이 생기는 것을 말한다. 8~9시간 이상 잤는데도 주간에 견딜 수 없는 잠이 쏟아진다면 과다수면을 의심해봐야 한다. 장기간 이어지면 인지력이 떨어지고, 심혈관 질환 위험과 체중이 증가할 가능성이 커진다.

수면의 질을 높이려면 규칙적인 수면 습관을 회복하는 것이 가장 중요하다. 가능한 한 밤 11시에는 잠자리에 들고, 늦더라도 새벽 2시 전에는 수면을 취해야 한다. 갑자기 수면 시간을 당기기보다 기상 시간을 조금씩 앞당기면 비교적 수월하게 수면 패턴을 되찾을 수 있다. 그래도 잠이 안 온다면 정신이 깨어있게 하는 교감신경 활성화를 억제하는 478 호흡법을 해 본다. 478 호흡법은 ▲혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리면서 4초간 숨을 들이마시고 ▲7초간 숨을 참고 ▲8초간 마찬가지로 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 집어넣으면서 숨을 내뱉는 이완 운동이다. 수면 시간은 7시간 30분가량을 지켜주는 것이 좋다. 낮에는 졸려도 가벼운 맨손체조나 산책 등으로 몸을 깨어있는 상태로 유지해야 밤에 숙면을 취할 수 있다. 또한, 하루 30분 이상 햇볕을 충분히 쫴 멜라토닌 분비를 촉진하는 게 좋다. 수면의 질을 떨어뜨리는 과식, 과음, 흡연은 피하고, 실내 습도는 60% 내외로 유지한다. 겨울철 수면 이상이 2주일 이상 지속하면 전문의를 찾아 진료받아보는 것을 권장한다.

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