[밀당365] 맛·영양 모두 살린 근사한 요리 ‘단호박 해물찜’

입력 2023.01.13 08:40

단백질 식재료 가득 든 ‘단호박 해물찜’ 들고 왔습니다. 모양, 맛, 건강 다 잡아 손님 초대 요리로도 손색없습니다. 만드는 것도 어렵지 않아요!

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
단호박 해물찜

매콤한 해물과 달달한 단호박이 잘 어우러져 계속 손이 갑니다. 지방 함량이 높은 일반 치즈대신 ‘저지방’ 모차렐라 치즈를 사용하면 좋습니다.

뭐가 달라?
건강한 단맛 단호박

단호박은 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 면역력 향상과 피로 회복에 좋습니다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환되는데요. 비타민A가 눈을 튼튼하게 해 당뇨병성 안과질환 예방에 좋습니다. 단호박 속 비타민B·C, 무기질은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 예방 효과가 있습니다. 단호박은 껍질까지 남김없이 드세요! 단호박 껍질에는 알맹이에 들어있지 않은 항산화 성분인 페놀산이 풍부합니다.

쫄깃한 식감 살리는 오징어
오징어는 아미노산 성분인 타우린이 풍부합니다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 혈액을 깨끗하게 하고 혈압을 낮춥니다. 간 기능을 강화해 피로 회복에도 좋습니다. 오징어의 단백질 함유량은 100g당 18.1%로 수산물 중 가장 높습니다. 오징어에 함유된 인, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 당뇨병 환자의 골절 위험을 낮춥니다.

당뇨 환자에 좋은 양송이

양송이버섯은 단백질과 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 면역력을 높이고 세포 에너지를 활성화하는 베타글루칸과 비타민B 함량도 높습니다. 양송이버섯 속 칼륨이 체내 노폐물 배출을 도와 혈액을 깨끗하게 만듭니다. 양송이버섯은 인 성분이 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다.

‘팔방미인’ 채소 파프리카
파프리카는 색깔에 따라 영양성분이 조금씩 다릅니다. 레시피에 사용된 빨강 파프리카는 라이코펜 성분이 풍부해 몸속 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 염증을 억제합니다. 비타민C 함량도 높아 체내 지방과 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 노란 파프리카 속 피라진 성분은 혈액 응고를 막아 각종 심혈관질환 예방에 좋습니다. 풍부한 플라보노이드 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 합니다.

재료&레시피(2인분)
단호박 1개, 양파 40g, 파프리카(빨강) 30g, 파프리카(노랑) 30g, 양송이버섯 3개, 오징어 100g, 칵테일 새우 50g, 저지방 모차렐라 50g
양념: 고추장 1큰 술, 케첩 1큰 술, 고춧가루 1/2큰 술, 진간장 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 맛술 약간, 스테비아 약간

1. 단호박을 깨끗이 씻어서 전자레인지에 5분 돌리고, 윗부분을 약간 자른 후 속을 파낸다.
2. 단호박을 다시 전자레인지에 10분 돌리고, 속에 생긴 물은 버린다.
3. 양파, 파프리카는 1.5*1.5cm 크기로 자른다.
4. 양송이버섯은 모양을 살려 0.3cm 두께로 슬라이스 한다.
5. 오징어는 한입크기로 자른다.
6. 끓는 물에 오징어와 칵테일 새우를 살짝 데친다.
7. 양념 재료를 모두 섞어 양념을 만든다.
8. 프라이팬에 기름을 살짝만 두르고 양파를 먼저 볶은 후 나머지 채소, 해물, 양념장을 넣어 마저 볶는다.
9. 단호박 속에 볶은 재료를 넣고 위에 치즈를 올린 다음 전자레인지에 넣고 치즈가 녹을 정도로 익힌다.(3~5분)
10. 칼로 조각내 그릇에 담아낸다.

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