나이가 들면 이전과 똑같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 나이 때문에 찌는 살이라 해 ‘나잇살’이라 부를 정도다. 나잇살은 왜 생기는 것이고, 어떻게 해야 잘 빠지는 걸까.
◇기초대사량과 성장·성호르몬 감소하면 ‘나잇살’ 쪄
나이가 들수록 살이 잘 찌는 건 신체노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양인 ‘기초대사량’이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다. 비슷한 이유로, 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 데 한몫한다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
성호르몬 분비량이 주는 것도 나잇살이 붙도록 부추긴다. 여성은 폐경기에 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 줄어든다. 에스트로겐은 내장지방이 축적되지 않게 억제하는 역할을 하므로, 이 호르몬이 덜 분비되면 몸에 지방이 잘 쌓인다. 보통은 폐경 후부터 1년에 약 0.8kg씩 몸무게가 는다고 알려졌다. 갱년기가 4~7년 지속된다 치면 나잇살이 3~6kg 정도 찌는 것이다. 남성이라고 예외는 아니다. 남성은 나이가 들수록 근육 형성을 돕는 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 그 탓에 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 살찌기 쉬운 몸이 된다.
◇운동으로 기초대사량 늘리거나 섭취 열량 줄여야
기초대사량이 줄어들었다면 음식을 덜 먹어 섭취 열량을 줄이거나, 운동으로 기초대사량을 늘려야 한다. 한국인 일일 영양섭취기준은 성인 남성 약 2200~2500kcal, 성인 여성 약 1700~2000kcal다. 나잇살을 빼고 싶다면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹는다. 달리기, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동으로 체지방을 태우고, 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 일상생활을 하면서도 최대한 많이 움직여야 한다. 버스나 지하철에선 될 수 있으면 서서 가고, 낮은 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 단, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 증상이 악화될 수 있으니 주의해야 한다.
탄수화물 섭취량은 줄이고, 단백질·비타민·미량영양소를 충분히 섭취하는 게 좋다. 우선 기름기 적은 살코기와 콩, 두부를 통해 근육 형성에 필요한 단백질을 얻는다. 체지방 연소를 돕는 ‘비타민B군’과 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 ‘철분’은 깻잎·시금치 등 녹황색 채소를, 지방 대사를 촉진하는 칼슘 우유·치즈를 먹으면 섭취할 수 있다. 보충제를 통해 섭취할 경우 칼슘제와 철분제를 동시에 먹지 않도록 한다. 체내에 흡수되는 기전이 같아 한쪽이 다른 한족의 흡수를 방해하기 때문이다. 탄수화물을 먹고 싶다면 쌀밥, 밀가루빵, 과자 같은 정제 탄수화물보다, 저항성 탄수화물이 낫다. 감자, 고구마, 콩, 통곡물, 바나나 등에 풍부한 저항성 탄수화물은 정제 탄수화물보다 몸에 느리게 흡수된다. 그 덕에 혈당 수치가 천천히 오르고, 체내 지방으로 덜 축적된다.
◇기초대사량과 성장·성호르몬 감소하면 ‘나잇살’ 쪄
나이가 들수록 살이 잘 찌는 건 신체노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양인 ‘기초대사량’이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다. 비슷한 이유로, 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 데 한몫한다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
성호르몬 분비량이 주는 것도 나잇살이 붙도록 부추긴다. 여성은 폐경기에 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 줄어든다. 에스트로겐은 내장지방이 축적되지 않게 억제하는 역할을 하므로, 이 호르몬이 덜 분비되면 몸에 지방이 잘 쌓인다. 보통은 폐경 후부터 1년에 약 0.8kg씩 몸무게가 는다고 알려졌다. 갱년기가 4~7년 지속된다 치면 나잇살이 3~6kg 정도 찌는 것이다. 남성이라고 예외는 아니다. 남성은 나이가 들수록 근육 형성을 돕는 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 그 탓에 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 살찌기 쉬운 몸이 된다.
◇운동으로 기초대사량 늘리거나 섭취 열량 줄여야
기초대사량이 줄어들었다면 음식을 덜 먹어 섭취 열량을 줄이거나, 운동으로 기초대사량을 늘려야 한다. 한국인 일일 영양섭취기준은 성인 남성 약 2200~2500kcal, 성인 여성 약 1700~2000kcal다. 나잇살을 빼고 싶다면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹는다. 달리기, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동으로 체지방을 태우고, 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 일상생활을 하면서도 최대한 많이 움직여야 한다. 버스나 지하철에선 될 수 있으면 서서 가고, 낮은 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 단, 고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 증상이 악화될 수 있으니 주의해야 한다.
탄수화물 섭취량은 줄이고, 단백질·비타민·미량영양소를 충분히 섭취하는 게 좋다. 우선 기름기 적은 살코기와 콩, 두부를 통해 근육 형성에 필요한 단백질을 얻는다. 체지방 연소를 돕는 ‘비타민B군’과 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 ‘철분’은 깻잎·시금치 등 녹황색 채소를, 지방 대사를 촉진하는 칼슘 우유·치즈를 먹으면 섭취할 수 있다. 보충제를 통해 섭취할 경우 칼슘제와 철분제를 동시에 먹지 않도록 한다. 체내에 흡수되는 기전이 같아 한쪽이 다른 한족의 흡수를 방해하기 때문이다. 탄수화물을 먹고 싶다면 쌀밥, 밀가루빵, 과자 같은 정제 탄수화물보다, 저항성 탄수화물이 낫다. 감자, 고구마, 콩, 통곡물, 바나나 등에 풍부한 저항성 탄수화물은 정제 탄수화물보다 몸에 느리게 흡수된다. 그 덕에 혈당 수치가 천천히 오르고, 체내 지방으로 덜 축적된다.