[건강 서적] 근육이 연금보다 강하다

일본에서는 근감소증을 포함해 낙상, 요실금, 보행 장애, 허약까지 다섯 가지 증상을 묶어 5대 노년증후군이라 부르는데, 이의 공통 원인은 바로 근력 저하다. 일본 도쿄 건강장수의료센터 연구부장을 지낸 김헌경 박사가 베스트셀러 '근육이 연금보다 강하다'(비타북스 펴냄)에서 일관되게 강조하는 부분이기도 하다. '건강한 노년'을 위해 김 박사는 어떤 조언을 던질까?

나이가 들었을 때 젊은 시절과 비교해 체중이 비슷하게 유지되면 건강에 큰 문제가 없다고 착각하기 쉽다. 하지만 몸무게에 변화가 없더라도 체성분 검사에서 근육량이 터무니없이 줄어든 것으로 나타나는 경우가 많다. 연령대가 높아지면서 힘이 달리고 기력이 약해지는 것은 당연한 일이 아니다. 근감소증의 사소한 징후를 그대로 방치하면 계단을 오르는 일조차 힘에 부치면서 일상생활이 무너질 수 있다.

일본에서는 이 문제를 예방하기 위해 국가가 나서서 고령자를 위한 근력 운동을 개발해 보급하고, 이를 실천하는 노령층의 근육량을 장기 추적했다. 그 결과 2017년 75~79세의 근력과 보행 속도는 10년 전인 2007년 65~69세와 거의 비슷해졌다. 근력 강화 운동 덕분에 건강 수명이 10년 더 늘어난 것이다. 또한 허약 고령자 131명을 대상으로 한 실험에서는 단 3개월의 근력 운동만으로도 근육량이 큰 폭으로 증가하고 근력 역시 향상된다는 연구 결과도 나왔다. 이 그룹에서는 치매와 우울증 위험도 감소한 것으로 나타났다.

자, 다시 '근육이 연금보다 강하다'가 제시하는 노화 예방 대책을 정리해보자. 근감소증을 예방하기 위해서는 ①하체 근육을 집중적으로 단련하고, ②매끼 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관이 필수적이다. 근육 중에서는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 엉덩이 근육인 둔근을 단련하는 것이 중요하다. 근력 운동에 더해 육류, 생선, 콩류, 유제품 같은 단백질 식품까지 꾸준히 섭취하면 근력이 훨씬 더 빠르게 늘어나 노년증후군에서 자유로워질 수 있다.